骨盤の不快症状を改善【あなたの骨盤は過緊張or低緊張？診断付き】タイプ別ヨガ対処法

過緊張の骨盤底に対処するシークエンス

①サンドバッグを利用したくつろぎのポーズ
利用するプロップス：ブランケット４枚（たたんで頭の下に１枚、巻いて膝の下に１枚、巻いて足首の下に１枚、たたんで太腿の上に１枚。ボルスターを使ってもよい）。３～５㎏程度のサンドバッグなどの重し１～２個。必要に応じてアイピロー。

写真のように各プロップスを配置する。仰向けになって脚を伸ばし、腕を体側に下ろして手のひらを上に向ける。目を閉じて、腹部と腰に呼吸を入れていく。この姿勢で深く呼吸すると、骨盤底は吸う息で伸びて、吐く息で収縮する。全身が床に向かって解放されていくと想像しよう。５～20分間この姿勢で横たわっている。

②アルダアーナンダバーラーサナ（半分のハッピーベイビーのポーズ）
利用するプロップス：ブランケット１枚（たたんで頭の下に）、このポーズを行うと太腿の付け根が痛む場合にはストラップを使う。

床に横たわって頭をしっかり支える。膝を曲げて足裏を床につける。左膝を胸のほうに引き寄せる。左手を使って左脚を右脚から離していき、左足の小指側のかかとをつかむ。左足裏を天井と平行にして、左膝を脇の下近くに合わせ、左足首が膝の真上にくるようにしてすねを床に垂直にする。左足首を反らす。左の坐骨を頭から遠ざけるように動かす。仙骨に意識を向けて、尾骨の先端を広げるようなつもりで床のほうに解放する。１～３分間この姿勢を保持したら、反対側も同様に行う。

③スプタパダングシュターサーナ（横たわった足の親指をつかむポーズ）
利用するプロップス：ブランケット１枚（たたんで頭の下に）、ストラップ１本。

このポーズによってハムストリングが伸びる。ハムストリングが硬いと骨盤底筋も硬くなることがある。仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につける。腰椎が自然な曲線を描いていることを確認する。右膝を引き寄せ、すねの辺りで指を組んで右太腿を腹部のほうにそっと抱え込む。右の足裏にストラップをかける。左膝を伸ばすと同時に右膝も伸ばして、かかとを天井のほうへ伸ばす。ここで、尾骨が床に向かって解放されていくと想像しよう。こうすると、骨盤底筋群が伸びやすくなる。呼吸に意識を向ける。１～３分間この姿勢を保持したら、２、3回呼吸する間両脚をゆるめて、反対側に移る。

④４の字のポーズ
利用するプロップス：ブランケット１枚（たたんで頭の下に）。

仰向けのままで、両膝を曲げて足裏を床につけ、右太腿を胸に引き寄せる。右大腿骨を外側に回し、右足首を左膝にのせる。右足首を曲げる。両腕を太腿のほうに伸ばして左太腿の裏側か左すねの前で指を組む。ストレッチを深めたければ、左足を床から離して胸のほうに引く。このポーズでは体重が左右どちらかに偏ることがある。体重は骨盤の裏側に均等にかかっていて、仙骨の上部よりも下部にかかるようにする。１～２分間この姿勢を保持し、反対側に移る。

⑤セツバンダーサナ（支えのある橋のポーズ）
利用するプロップス：ブロック１個。

このブリッジポーズでは、深いくつろぎと横隔膜の動きが促される。仰向けになり膝を90度に曲げて足裏を床につける。かかとをお尻に向かって歩かせて、腰の幅に開く。足裏で床を押して骨盤をできるだけ高く引き上げる。仙骨の下にブロックを心地よい高さで置く。膝が開かないように、かかとの内側と親指の付け根に圧力をかけ続ける。上腕を胴体の下に入れて引き合い、床に押し付ける。あごを自然な位置に保つ。胸骨をあごのほうに引き上げる。３～５分間この姿勢を保持する。

⑥ヴィパリタカラニムドラ（壁に脚を上げるポーズ）
利用するプロップス：安定した椅子1脚、ブランケット (たたんで頭の下に1枚、腰の下に1枚、椅子の座面に1枚)。必要に応じて目を覆うもの。

このポーズでは腰を上げて脚を支えることによって、手前にたくし込まれている骨盤が自然な状態に戻る。椅子に向き合って、床に敷いたブランケットの上に座る。膝を曲げて、足裏を床につける。手を骨盤の裏側に当て、腰と背中を床に下ろしていく。ふくらはぎを座面にのせる。骨盤が前傾も後傾もしておらず、呼吸が奥深くまで流れるように、体の位置を調節する。腕をゆるめて、手のひらを上に向ける。深い呼吸を繰り返しながら２～20分間横たわっている。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。