骨盤の不快症状を改善【あなたの骨盤は過緊張or低緊張？診断付き】タイプ別ヨガ対処法

低緊張状態に対処するシークエンス

①サンドバッグを利用したくつろぎのポーズ
利用するプロップス：ブランケット４枚（たたんで頭の下に1枚、巻いて膝の下に1枚、巻いて足首の下に１枚、たたんで太腿の上に１枚。ボルスターを使ってもよい）。３～５㎏程度のサンドバッグ１～２個。必要に応じてアイピロー。

写真のように各プロップスを配置する。仰向けになって脚を伸ばし、腕は体側に下ろして手のひらを上に向ける。目を閉じて、腹部と腰に呼吸を入れていく。この姿勢で深く呼吸すると、骨盤底は吸う息で伸びて、吐く息で収縮する。全身が床に向かって解放されていくと想像しよう。５～20分間この姿勢で横たわっている。

②ヴァジュラーサナ（稲妻のポーズ）
利用するプロップス：必要に応じて、ボルスター１個、ブランケット１枚（たたんで膝の下に敷く）。

骨盤底に意識を集中させて行うと、会陰を直接働かせることができ、脊柱も引き上げられる。左右の太腿を合わせてひざまずく。膝が腰の真下にくるようにして、つま先を押し込まず、かかとと坐骨を合わせる。かかととお尻の間にボルスターか、たたんだ厚いブランケットを挟んでみて心地よければ挟んでおく。かかとにお尻を下ろす。このときに、尾骨と坐骨を力強く引き上げて、骨盤が傾かないようにする。胴体の重さを坐骨に直にかけ続ける。尾骨を下に押し込まないこと。そうなってしまう場合は、お尻とかかとの間のプロップを厚くしよう。かかとにお尻を下ろすときには、かかとが広がろうとするため、かかとの外側、足首の外側、ふくらはぎの外側を積極的に正中線のほうに寄せる。手のひらを太腿にのせて、肘を少し曲げる。骨盤底を働かせるために、足の甲、足首の前部、すねの骨を床に押し下げる。１～５分間このポーズを保持する。

③ブロックを利用したターダーサナ（山のポーズ）
利用するプロップ：ブロック１個。

山のポーズをこのように行うと、脊柱と骨盤のニュートラルな位置がよくわかり、骨盤底筋群の働きを最大限に高めることができる。これは努力を要するポーズだ !  両足を少し開いて直立する。太腿上部の内側でブロックを挟む。両足の左側と右側に均等に体重をかけて、指の付け根よりもかかとに少し余計に体重をかけて立つ。会陰の中心部が床と平行で、頭頂部の真下にくるようにする。普段よりも尾骨が突き出ているように感じるかもしれない。骨盤を手前にたくし込む傾向のある人にとって、これはよいことだ。太腿を少し内側に回して、ブロックを押し返す。この動きによって尾骨の両側に空間が生まれて、坐骨が左右に広がる。お尻の最上部を下向きに解放して背中から離す。大腿四頭筋を引き上げることによって膝頭を引き上げる。呼吸によってこの動きがどう変わるか観察しよう。頭頂部を会陰から離すように引き上げる。腕を体側に下ろし、手のひらを内側に向ける。１～５分間この姿勢を保持する。

④ブロックを利用した動的なウトゥカターサナ（チェアーポーズ）
利用するプロップス：椅子１脚、ブロック１個。

このポーズでは、脚のバランスの悪さを意識することができる。また、立つときと座るときに骨盤底をうまく使えるようになる。坐骨が座面の中央にくるように椅子に座る。足を床に平らに下ろして、すねを床に垂直にする。太腿でブロックを挟む。手を腰に当てる。かかとを押し下げながら、胴体をできるだけ直立させたまま立ち上がる。次に、これを逆に行って椅子に座る。椅子に座るときには、尾骨を突き出すようにする。数回繰り返す。

⑤ブロックを利用したパールシュヴォッターナーサナ（側面を強く伸ばすポーズ）
利用するプロップス：ブロック２個。

ターダーサナで立ち、両足の外側にブロックを置く。腰に手を当てる。股関節前面の向きを変えずに、右足を60～90センチ後方に引く。両足のかかとの内側と外側を押し下げながら、大腿四頭筋を収縮させることによって、膝頭を引き上げて脚を真っすぐに保つ。会陰部が頭頂部と一直線になるようにする。股関節から上体を前屈させる。頭と胴体を一直線にして、脊柱の前面を前の脚の上に伸ばしていく。胴体が床に平行になったときか、背中が丸くなり始めたときに動きを止める。ブロックに指先を軽くのせる。30～60秒保持したら、反対側に移る。

⑥ヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）

このポーズでは、両足をしっかり床に下ろして大腿骨を外旋させることによって、骨盤底が収縮し、胴体が安定する。山のポーズから両足を90～120センチ開く。右足はやや内側に、左足は90度外側に向ける。前の足のかかとと後ろの足全体に体重をかける。両足のかかとを寄せ合うように軽く押す。大腿四頭筋を収縮させて、膝関節を安定させる。両腕を上げて床と平行にし、引き離すように伸ばす。左膝を曲げて、すねが床に垂直になるようにする。恥骨をへそのほうに引く。お尻の上部の肉を腰椎から離すように伸ばす。１分間保持したら、反対側に移る。

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