骨盤の不快症状を改善【あなたの骨盤は過緊張or低緊張？診断付き】タイプ別ヨガ対処法

１週間後に次のポーズを少しずつ加えていこう

⑦ブロックを利用したウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）
利用するプロップ：ブロック１個。

戦士のポーズIIから、前の脚（左脚）を伸ばす。ここでまた、両足のかかとを寄せ合うように押して、脚の内側から会陰部にエネルギーを引き上げる。右足のかかとの内側と外側でしっかり床を踏み、胴体を左側に倒して、左脚の真上に伸ばす。左手をブロックにのせる。右腕を天井に向かって伸ばす。左の坐骨を会陰部のほうに動かす。１分間保持したら、反対側に移る。

⑧ブロックを利用したウッティターパールシュヴァコーナーサナ （横に伸ばすポーズ）
利用するプロップ：ブロック１個。

三角のポーズから、両足の土踏まずを引き上げる。両足のかかと全体をしっかり床に下ろす。両膝を曲げて太腿をさらに外旋させる。すると、臀筋がさらに働くようになる。次に、後ろの脚を真っすぐ伸ばす。息を吐きながら前の膝を足首の真上に揃える。右脚（後ろの脚）の安定性を保ちながら、左手をブロックにのせる。1分間保持したら、反対側に移る。

⑨猫のポーズと牛のポーズ

四つん這いになり、骨盤を前傾も後傾もしていない状態にする。吸う息で、頭と尾骨を上に引き上げながら、腹部の筋肉の前面を伸ばす。吐く息で、脊柱を丸く上に引き上げて頭と尾骨を近づけながら、骨盤を手前にたくし込む。頭と尾骨をたくし込んでいるとき、骨盤底は収縮する。呼吸に合わせてこのふたつのポーズを３～５回繰り返す。四つん這いに戻る。ここで会陰部を素早く締めて、その後ゆるめる。これを５～６回繰り返し、数回呼吸する間休む。次に、息を止めずに締めている時間を長くして（５～10秒）数回繰り返す。１回ごとに休みを入れる。

⑩プランクポーズ

腹部と骨盤底の筋力を高めるのに最適なポーズのひとつ。持久力がつくまでは自分に優しくしよう。四つん這いから、手の指をしっかり広げて、人差し指の付け根全体を押し下げる。胸骨が崩れないようにしよう。同時に、腹部の筋肉を脊柱の方に引く。つま先を押し込んで、片足ずつ後方に下げる。体と頭が一直線になるようにする。太腿を引き上げながら腹筋を働かせて、腰が沈まないようにする。腰が高く上がっている場合は、肩が手首の真上に来るようにする。骨盤底筋群を頭のほうに引く。背中の上部を横向きに広げて、鎖骨を左右に開く。腰は押し込んでも反りすぎてもいけない。３～５回呼吸する間ポーズを保持する。

⑪セツバンダーサナ（支えのある橋のポーズ）
利用するプロップ：ブロック１個。

仰向けになり、膝を90度に曲げて足裏を床につける。両足を腰幅に開いたまま、かかとをお尻のほうに歩かせる。両足をしっかり踏んで、骨盤をできるだけ高く引き上げる。仙骨の下にブロックを入れて心地よく感じる高さに調整する。かかとの内側と足の親指に圧力をかけ続けて、膝が開かないようにする。上腕を胴体の下に入れて引き合いながら、床に押し下げる。あごを自然な状態に保つ。胸骨をあごのほうに引き上げる。３～５分間保持する。

⑫支えのあるヴィパリタカラニ（壁に脚を上げるポーズ）
利用するプロップス：ブランケット２枚（たたんで腰の下に１枚、巻いて首の下に１枚）。

この姿勢では、骨盤底が重力から解放されて全身がゆるんでくる。マットの上にたたんだブランケットを１枚敷く。もう１枚は首の下に敷く。壁に対して横向きに座って、腰の片側を壁に当てる。膝を曲げ、腰の向きを変えて脚を壁に上げてLの字をつくる。２～10分間この姿勢を保持する。

2017年に出版されたレスリー・ハワードの著書『 Pelvic Liberation: Using Yoga, Self-inquiry, and Breath Awareness for Pelvic Health（骨盤の解放：ヨガ、自分への問いかけ、呼吸への意識によって骨盤を健康に）』の抜粋。許可を得て転載（邦訳は未刊）。

指導●レスリー・ハワードは、現在急成長している骨盤のヨガを考案した世界的によく知られたヨガ指導者。sonima. comによって、アメリカの重要なヨガ指導者50人に挙げられた。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の医学大学院の研究によって、レスリーが用いている方法が女性の骨盤の状態の改善に効果的であることが科学的に示された。詳しくはウェブサイトへ。 lesliehowardyoga.com　 

モデル●レノア・キタニは、コロラド州ボルダーでアイアンガーヨガの指導と理学療法をしている。

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