5分で背中をゆるめる！寝る前にしておきたいガチガチ背中解消ヨガ

針の糸通しのポーズ

背骨のツイストを加えながら肩回りをストレッチ。

やり方

1. 四つん這いから右腕を左の脇の下に通して手のひらを上に向け、顔を左側に向けて左のこめかみをマットにつける。左腕を頭の向こうに伸ばす。

2. このままでいるか、できそうなら右腕を天井に向けて伸ばす。

4. 数回呼吸をしてポーズをキープ。

5. 腕を解放してゆっくり四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

魚のポーズ（マッツヤーサナ）簡易版

ブランケットを使った簡易版ですが、前かがみになりがちな姿勢の改善、背中の上部をほぐす効果が。

やり方

1. 固めのブランケットを丸めて横向きに置き、胸の真下にあたるように仰向けになる。頭の下に折りたたんだブランケットをしく。

2. 両膝を曲げて中央で合わせ、腕は楽に横に伸ばす。

3. 胸の開きと、肩甲骨周辺がやさしくほぐれる様子を感じながら呼吸を続ける。

5分あればこれらのポーズを一通りできます。気持ち良く感じるポーズがあれば少し長めに行ってもOK。凝りや疲れを感じる箇所をやさしくほぐして、ガチガチ感を解消してから寝るようにしましょう。セルフケアの一環としてぜひやってみてください。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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