上向き美尻に！お尻の筋肉に効かせるポーズ3選【おうちヨガ】

戦士のポーズ1

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。両腕を床と直角（そして互いに平行）になるまで上げ、両手の小指側を積極的に伸ばす。肩甲骨を背中に安定させて、尾骨のほうへ引き下げる。

2.（正面から見て）右足を45〜60度左に、左足を90度左に向ける。右と左のかかとは一直線上に。吐く息で胴体を左へ向け、腰ができるだけマットの前端に平行になるようにする。右腰を左側へ向けて右の大腿骨頭部を後ろに引き、右かかとを強く下に押す。尾骨を床の方向へ伸ばして、胴体上部をやや後ろに反らせる。

3.右かかとを強く床に固定し、息を吐きながら左膝を左足首の上まで曲げて、すねを床と直角にする。柔軟性の高い人は、左腿を床と平行にする。

4.両腕を強く伸ばし、胸郭を骨盤から引き離すように引き上げる。後ろの足を強く大地に根づかせて、後ろの脚から腹と胸を通って両腕まで引き上がる感じを味わってみよう。可能であれば、手のひらを合わせる。手のひらを広げて両手の小指側をもう少し高く上げるように伸ばす。頭はニュートラルな位置に保って前を見るか、やや後ろへ傾げて親指を見る。

5.30秒〜1分ステイする。息を吸って強くかかとの裏で床を押し、両腕の方へ伸びて左膝をまっすぐにする。両足を前に向けて吐く息で両腕を下ろす。あるいは両腕を上に伸ばしたまま反対側を行うとより難しくなる。数呼吸して両足を右へ。反対側を同じ長さで繰り返す。終わったらタダーサナへ戻る。

バッタのポーズ

ポーズのやり方

1.このポーズでは、骨盤と肋骨の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい。うつぶせになり、両腕を体側に沿って手のひらを上向きに、額を床の上に置く。足の親指が互いに向き合うようにして太腿を内側に回転する。お尻を引き締めて尾骨を恥骨のほうへ引き入れる。

2.息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。肋骨の下、腹、骨盤は床につけたまま。お尻を引き締め両脚を強く伸ばす。まず、かかとから両脚の裏側を、次に足の親指の付け根を伸ばす。両足の親指は、互いに向き合うようにしておく。

3.両腕は床と平行にして、背中を積極的に指先まで伸ばしていく。上腕の裏側が押されているようにイメージして、反対に天井の方向へ押し上げる。肩甲骨を強く背中に押す。

4.前を見るかやや上向きにして、あごを突き出して首の後ろ側を痛めないように気をつける。頭蓋骨の基盤を持ち上げて、首の後ろ側を長くする。

5.30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースする。数呼吸して、もう1〜2回繰り返す。

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