寝る前5分でできる夜ヨガ｜翌日の身体が変わるリラックス＆デトックス効果のあるヨガポーズ

寝る前に行うヨガで得られる効果

ヨガを寝る前に行うことで自律神経の調子が整い、副交感神経のスイッチが入りやすくなります。

とはいえ、寝る前にヨガできるほど体力がない...そんな時にぜひやってみてほしいポーズが、ヴィパリタカラニとハッピー・ベイビーのポーズ。どちらもベッドで仰向けになってできるポーズで、体が硬い人や初心者でも難なく行うことができます。

１．壁を使ったポーズ（ヴィパリタカラニ）

究極のリラックスヨガといわれるリストラティブヨガでおなじみ。壁に足を上げて横になる疲労回復効果のあるリラックスポーズです。壁があればベッドや布団の上でもOK！脚のむくみが気になる時にぜひ試してほしいポーズです。身体だけでなく、心や思考も休めながらいらないものを手放しましょう。

効果

・疲労回復
・脚のむくみを解消
・頭を休める

やり方

１． お尻の下に厚手のブランケットや毛布、クッションなどを敷き、壁の近く（15㎝くらい）で左右どちらかを向いた体育すわりになる

２．そのまま上半身が壁と垂直になるように身体を倒し、仰向けになる

３．両手を楽な位置に開放し、両足を壁に上げて身をゆだねる

ポイント：お尻は快適な範囲で、できるだけ壁に近づけます。壁に上げた足は腰幅程度にするか、広げた方が心地よければ軽く開脚をしてもいいでしょう。

２．ベッドの上でできるポーズ（ハッピー・ベイビーのポーズ）

ポーズ名そのまま、赤ちゃんが幸せそうにゴロゴロ寝転がっている姿をイメージしてみましょう。脚の付け根、鼠径部を刺激することで、リンパや血液の流れを促し、老廃物を排出しやすくするデトックス効果に優れたポーズです。脚の疲れ、むくみの解消、背骨やお尻まわりの心地よい伸びを感じ、リラックスしながら１日の疲れを手放しましょう。

効果

・リンパや血液の流れを促す
・老廃物を排出しやすくする
・むくみの解消
・脚の疲れを解消

やり方

１．仰向けになり両ひざを胸の前で抱え、肩や首回りの力を抜く

２．かかとを天井に向け、両膝を開いて外側から両手で足裏をつかむ

３．息を吐きながら両ひざを両脇の下に引き寄せ、手で足にぶら下がるイメージで頭からお尻まで床に下ろす

ポイント：顎を軽く引き、首の後ろを伸ばします。足首が膝の真上にくるようにしてポーズをキープ！足の裏をつかみにくい場合は、足首やふくらはぎ、膝の後ろなど、位置を調節してみて！お尻を左右に揺らした方が心地よければ、軽く身体を動かしてもいいでしょう。

快眠が心と体の健康を司る！その日の疲れはその日のうちにオフしよう

身体と心の疲れは日々蓄積されていきます。また、脚のむくみを放置すると身体全体の血流やリンパの流れにも影響を及ぼし、手や顔までむくんでしまうことも。朝起きた時に昨日の疲れを引きずっているかも？と感じた時には、身体を起こす前にベッドの上でやってみるのもありです！ポーズ中はもちろんのこと、ポーズを離れた時に身体の中を血液が一気に巡る感覚を味わえることもまた、このポーズの格別な心地よさだと言えるでしょう。どちらのポーズも深く呼吸をしながら行うことでリラックスが深まります。いらないものは溜め込まず、次の日に持ち越さず、その日のうちにデトックスして元気に明日を迎えたいものですね。

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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