夜ヨガで得られる効果とは?初心者におすすめ!寝たままできる夜ヨガポーズ

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夜ヨガで得られる効果とは?初心者におすすめ!寝たままできる夜ヨガポーズ

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-09-13

「寝る前のヨガ」を習慣にしませんか?夜ヨガを行うと、心と体にうれしい変化が期待できます。寝る前5分にできる&寝たままできるストレッチヨガをご紹介。また、逆に行わない方が良いヨガポーズなどについてもご紹介します。

夜ヨガで得られる効果とは

夜ヨガ
photo by pixabay

寝る前に行う夜ヨガは、どんな効果が期待できるのでしょうか。

安眠

睡眠の質は、寝に入ってから90分にどれだけ深く寝られたか?が重要だと言われています。だからこそ、布団に入ってからスーっと自然に寝に入りたいもの。1日中頭をフル回転させて仕事や家事に追われていたという人は、その回転をにブレーキのように止めることは難しいですよね。さぁ寝るぞ!と布団に入っても、疲れ切った子供のようにすぐにぐーぐーと寝付けるわけがありません。少しずつ減速させて「寝に入りやすい」状態をつくることで、眠りに入りやすくなります。自律神経の調子を整え、交感神経をオフにし副交感神経のスイッチをオンにすることで、ぐっすり眠れるわけです。そのために、夜ヨガは有効なのです。

人生が充実する

仕事に追われてバタンキューで寝てしまうと、「今日も1日自分の時間が取れなかった」「仕事に人生を支配されている」という気持ちに陥ってしまいがち。そういった「〜〜できなかった」というネガティブな感情を、夜ヨガでデトックス!寝る前に5分でもいいので、自分の時間を持つこと、疲れた体を大切にする気持ちを持つだけで、人生の充実度が劇的に変わります。

体のリセット

1日中足を組んで仕事をしていたり、猫背の姿勢でパソコンに向かっていたりと、日常の中で体のバランス良く筋肉を使うことは皆無。筋肉痛や疲労の片寄りをリセットするためにも、ヨガで右側と左側、両方とも同じ動きをしながら、調整を行いましょう。リセットをマメに行うことで、慢性的な疲労による腰痛や肩こり等の予防にもつながります。

初心者におすすめの夜ヨガポーズ2つ

クッションや枕を使って体を脱力させながらストレッチを入れてきましょう。ご紹介するポーズは、寝る前の10分を使ってできる簡単なもの。ぜひやってみて!

クッションを使った蹴伸び&肩ほぐしのポーズ

けのび1
クッションを背中に入れて、上半身を気持ちよく伸ばします。
腰が痛いときは写真のように膝を曲げて行いましょう。

やり方

1.クッションをマットの上に置いたら、肩甲骨から背中あたりにクッションがあたるようにその上に仰向けに寝ます(写真では膝を曲げていますが、足をのばしたままでOK)

2.息を吸いながら腕を頭の向こう側に伸ばし、ぐーっと蹴伸びをして体を少しそらせます

3.吐く息で腕を両側に開きながら腕を体側に戻していきます

けのび2
胸を開きながら、吐く息で腕を体側まで戻していきます

ポイント:クッションを高くするほど胸が開きやすくなります。腰痛を持っている人は腰に負担のない高さにしたり、膝を曲げて行いましょう。

クッションを使った股関節ストレッチのポーズ

股関節ストレッチ1
伸ばしている方の足のモモの前側~股関節が気持ちよく伸びます

やり方

1.マットの上にクッションや枕を置いたら、ウエストより少し下の骨盤がクッションに乘るように仰向けに寝ます

2.右足の膝を胸に抱えたら、吐く息で左足を床におろしていきます

3.左側のももの付け根にストレッチを入れます

4.5呼吸くらい心地よくカウントしたら足を入れ替えましょう

POINT:クッションの厚みで高さを出すほど、ストレッチが入りやすくなります。ボルスター等を使うこともオススメです。

夜ヨガでおすすめしないポーズ

反対に、夜ヨガに適さないポーズもあります。

ウルドゥヴァダヌラーサナ(上向きの弓のポーズ)

弓のポーズ
上向きの弓のポーズ

体を強くそらせるポーズは、頭をシャキッと目覚めさせ活力を向上をさせる効果があります。寝る前にこのようなポーズを行うと、交感神経が活発になり寝つきが悪くなるためオススメではありません。

ヴァシシュターサナ(横向きの板のポーズ)

横向きの板のポーズ
横向きの板のポーズ

ヴァシシュターサナに限らず、アームバランス系のポーズも寝る前に行うのは適切ではありません。筋肉やマインドを目覚めさせ交感神経を活発化させるためです。ご自身がポーズを行っていて心拍が上がり呼吸も早くなるような激しいポーズは、寝る前に練習するのは避けましょう。

夜ヨガを行う時におすすめの服装

パジャマなどでもいいですし、締め付けない&動いていて心地よさを感じる服装が望ましいです。ご自身がリラックスできる服装を選びましょう。

夜ヨガで深いリラックスを!

夜ヨガに適したポーズを取り入れて、寝る前の時間を充実したものに。明日への活力を補うために、夜ヨガを活用してみて!

ライター/伊藤香奈
ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

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