ひどい肩こりの治し方｜グッズ不要＆座ってできる！本当に効く簡単ストレッチ＆エクササイズ

肩こりになりやすい人の特徴

肩こりになりやすい人は、生活習慣などに特徴があります。以下のうち、あてはまるものはありますか？

デスクワークや細かい作業など長時間同じ姿勢で仕事している

PC作業や細かい仕分け作業など、長時間同じ姿勢をとり続けていると、首や肩の筋肉が硬くなってしまいます。目を使いすぎることで眼精疲労になり、それが肩こりにもつながります。

スマホを見る時間が長い

スマホの画面を、目に近い位置で見続けることは目の疲れにつながります。寝る前までスマホを肌身離さず、ずっと見続けていませんか？

運動不足

日頃から体を動かす習慣がないと、血行不良になってしまいます。座ってばかりいたり、運動嫌いの人は要注意！

ストレスにさらされている

仕事や人間関係などによる過度なストレスは自律神経を乱す原因に。心の緊張状態が体の緊張につながることも。

肩こりの主な原因

肩こりはなぜ起こるのでしょうか？大きく3つの原因に分けることができます。

1.筋肉の緊張、血行不良

首や肩は重い頭を支える必要があります。デスクワークや手元の細かい作業などで長時間同じ姿勢をしていると、首や肩に過度の緊張を招くことに。筋肉が硬くなり間を通る血管を圧迫して、血行不良を引き起こすことで老廃物が増え、痛みなどを発生させます。

2.自律神経の乱れ

目を酷使することも肩こりの大きな原因の一つです。目のピントを合わせる毛様体と言われる筋肉は、近くを見る時にはリラックスするときの副交感神経を働かせる必要がありますが、現代人のライフスタイルでは近くを見ながら仕事をしたりすることも多く、緊張するときの交感神経も働かせています。このことで自律神経のバランスが崩れてしまうことに。過度のストレスも同様にバランスを崩します。これらの原因で肩こりに発展するケースも。

3.病気の可能性も

病気の症状として肩こりを感じることもあります。内臓の病気や高血圧などが原因となることも。異変を感じたり、気になる場合は医療機関へ相談してください。

肩こりの症状をチェックしてみよう！

肩こりがひどすぎて、自分が肩こりであることの自覚がない人もいます。なかには、痛みや動かしにくいことなど肩こりの症状に気づかずにいる人も。以下のチェック項目に当てはまっていたら、肩こりはすでに始まっているかもしれません。

１．首を前後や左右に動かした時に動かしにくさ、痛み、違和感を感じる

２．肩が重い、だるい感じがする

３．腕を上げる時に動かしにくさ、痛み、違和感を感じる

４．デスクワークや目を酷使する作業を長時間している

５．運動していない

６．冷え性である

７．最近湯船につかっていない

８．日常生活でストレスを感じる

※肩こりの症状には病気が潜んでいることもあります。頭痛や吐き気がする、しびれや麻痺がある、血圧が上がる時に痛い、どんどん悪化しているなどの症状がある場合は、自己診断に頼らずに早めに医療機関を受診し、専門の治療を受けましょう。

ひどい肩こりに効く4つの方法：簡単ストレッチ＆エクササイズ

ひどい肩こりの原因を、簡単なストレッチ＆エクササイズで解消しましょう！どれも特別なグッズを必要とせず、自宅でも会社でも、すぐに始められるものばかりです。
エクササイズに入る前に、まずあなたの肩のタイプをチェックしましょう。肩が上がりがちな「いかり肩」タイプと下がりやすい「なで肩」タイプとで、オススメのエクササイズが変わります。自分の肩タイプに合わせて、ぜひ毎日取り入れてみましょう。

1.肩ぐるぐる回し

「いかり肩」「なで肩」両方のタイプにおすすめ！肩回りの筋肉を動かして血行をよくしましょう。肩甲骨と鎖骨を動かすことを意識。

やり方
①まっすぐの姿勢を作ります（座っていても立っていても可）
②それぞれの指先を肩の上に乗せ、肘で大きく円を描く
③反対回しも同様に行う

２.肩甲挙筋のストレッチ

「いかり肩」「なで肩」どちらのタイプも緊張しがちな肩甲挙筋をストレッチ。

やり方

①椅子に腰かけ右手で椅子の座面をつかみ、肩を下げ気味にしておきましょう
②左側に首を４５度くらい回してから前に傾けます
③２０~３０秒呼吸をしながらキープ
④反対側も同様に行います

３.僧帽筋のストレッチ

いかり肩の人におすすめなのはこちらのストレッチ。肩こりの原因になる僧帽筋の上部をストレッチしましょう。

やり方

①椅子に腰かけ右手で椅子の座面をつかみ、肩を下げ気味にしておきましょう
②首を左側に傾けます
③２０~３０秒呼吸をしながらキープ
④反対側も同様に行います

4.僧帽筋のトレーニング

なで肩の人におすすめの僧帽筋トレーニングはこちら。なで肩の人は僧帽筋の上部が弱ってしまい、それをカバーするために他の筋肉が頑張りすぎている可能性も…必要な筋肉を鍛えることも、肩こり解消には大切です。

やり方

①背筋を伸ばし座ります
②両肩をすくめるように耳に近づけてキープ
③力を抜いてリラックス。反対側も同様に行いましょう

5.目の周りの筋肉をゆるめる

肩こりの原因の一つとなる眼精疲労。目の周りの筋肉もしっかり休めて。

やり方

①目を思い切りぎゅっとつぶって３秒ほどキープ
②今度は思い切り目を広げて３秒ほどキープ
③力を抜いてふんわりまぶたを閉じましょう。手のひらや温熱アイピローなどで温めるのも効果的

その他、日常生活でできること

エクササイズ以外に日常生活の範囲でできることをまとめました。

①毎日あたたかいお風呂に入る

②ストレス解消できるリラックス方法を見つける

③同じ姿勢をしている時は適宜立ち上がったり軽い運動を取り入れる

ポイントは、血行を良くすること＆ストレスを溜めないことです！

まとめ

ひどい肩こりはの原因は、日々の生活習慣や体の癖によるものが多いもの。自分の毎日を見直し改善することが肩こりの改善にもつながります。体からのアプローチだけでなく、精神的な面でもより快適な毎日を送れるように、ぜひ試してみてくださいね！

ライター／櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を抱き、自分の生き方について考え始める。20歳の時にヨガに出会い、その後ヴェーダンタに触れ、共感。自身でも学びを続けながら、地域の教室、スタジオ、オンライン、養成講座など様々な場所でヨガを伝えている。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。