ヴィパリタカラニ
(壁に脚を上げるポーズ)
Legs-Up-the-Wall Pose

その他の呼び名

ヴィパリタカラーニ

ヴィパリータ・カラニ

ヴィパリータ・カラーニ

ヴィパリタカラニ

効果効能

部位

効能

その他の効果

下肢の疲労とけいれんを緩和・脚の後ろ側、胴体前部、首の後ろ側の軽いストレッチ・軽い背中の痛みの緩和・気持ちを静める

ポーズのやり方

1

ここでは、受け身的なサポートを用いた肩立ちのバリエーションを行う。サポートとして1〜2枚の厚い折りたたんだブランケットか、固くて丸みのあるボルスターを使う。また両脚を垂直に(あるいはほぼ垂直に)上げるための壁、または垂直のサポートが必要になる。 このポーズを行う前に、サポートについて高さと壁からの距離という2つのことを決める。体の硬い人はサポートを低くして壁からの距離は遠め、柔軟性の高い人はサポートを高くして壁からの距離は近めにする。また壁からの距離は身長にもよる。身長が低い人は近め、高い人は遠めにする。サポートのちょうどよい位置を見つけるまで実験してみるとよい。

2

最初に12〜15センチほど壁から離してサポートを置く。サポートの右端に横向きに座り右側が壁に向くようにする(左利きの人はこのインストラクションの右を左に変えて行ってもよい )。息を吐きながらひと息でスムーズに両脚を壁に上げ、肩と頭を軽く床へ下ろす。最初の何度かは、サポートからずれてしまったり、床に尻餅をついてしまうかもしれないが、気落ちしないように。うまくできるようになるまでは、サポートを低くして壁からやや離してみよう。できるようになったら壁に近づける。

3

坐骨を壁に向ける必要はないが、サポートと壁の間のスペースへ落としておく。胴体前側が恥骨から肩の上まで、なだらかにアーチを描いているか確認する。胴体前側が平らに見えたら、サポートからもう少しずれたほうがいい。 膝を曲げて両足を壁につけ、骨盤をサポートから数センチ持ち上げて骨盤の下でサポートがもう少し高くなるように押し込んでから、再び骨盤をサポートにのせる。

4

頭蓋の根元を首の後ろ側から引き離すように持ち上げて緩め、喉を柔らかくする。あごを胸骨に押しつけないように。胸骨をあごのほうへ持ち上げる。頸椎が平らになっている感じがしたら、巻いたタオルのようなものを首の下に入れる。肩甲骨を背骨から離すように開き、両手を緩めて体の脇に手のひらを上向きにして置く。

5

両脚は垂直に保てる程度にやや引き締めておく。大腿骨頭を緩め、腹が胴体の中から骨盤後ろへ深く沈んでいくように。目を柔らかくして下を向き、心臓の辺りを見る。

6

このポーズで5〜15分ステイする。リリースするときは、体をねじってサポートから降りないように。横向きになる前にサポートからスライドして床へ降りる。または膝を曲げて両足で壁を押し、骨盤を持ち上げてサポートから降りる。そうしてからサポートを片側にずらし、骨盤を床へ下ろして横向きになる。数呼吸してから、吐く息で起き上がる。

禁忌および注意すべきこと

多くの指導者がヴィパリタカラニを逆転ととらえており、月経中に行うことをできるだけ避ける。しかし、このポーズを月経中にもすすめる指導者もある。月経中にこのポーズを行っていいかどうか、指導者に確認してみよう。あらゆる逆転と同様にヴィパリタカラニは、緑内障のような深刻な目の病気があるときは行ってはいけない。深刻な首または背中の問題があるときは、経験を積んだ指導者の監督のもとでのみこのポーズを行う。このポーズで両足がズキズキしてきたら、膝を曲げて足裏を合わせ、両足外側のヘリを壁づたいに滑らせて、骨盤の近くかかとまで下ろしてくる。

ビギナーへのヒント

大腿骨頭を壁に安定させるために呼吸を使うと、鼠蹊部、腹、背骨を緩めることができる。このポーズでは、吸う息ごとに胴体が沈んで大腿骨頭が壁に近づいていくとイメージする。そして吐く息ごとに大腿を壁に固定して、胴体をボルスターから離して壁そして床の方へ近づける。

同じ姿勢でできるポーズ

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