YOGA PEDIA｜バーラドヴァージャーサナⅡからトーラーサナへのステップ

トーラーサナのための３つのの準備ポーズ

股関節とハムストリングをゆるめ、背骨を柔軟にし、体幹芯部への血流を増やそう。

１.バッダコナーサナ（合せきのポーズのバリエーション）

ポーズの効果：股関節、鼠蹊部、膝を柔軟にする。腹部の臓器に血液を送る。背骨を十分に伸ばす。静かに座る良い機会となる。

やり方

壁を背にしてダンダーサナで座る。脚の力を抜いて、手を膝の内側におく。両脚を外側に曲げて、足裏を合わせる。足首を鼠蹊部のほうに引く。ここで2 ～ 3回呼吸する。両足の間にブロックの狭い面をおき、かかとをブロックに押しあてる（開脚を深めるには、ブロックの広い面を利用する）。鼠蹊部をゆるめて、膝を両側に開く。この姿勢を1分間保ったら、ブロックを外してダンダーサナに戻り、2 ～ 3回呼吸する間ポーズの効果を観察する。

２.ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

ポーズの効果：ハムストリングをゆるめる。背骨に可動性を生む。股関節、鼠蹊部、膝を柔軟にする。呼吸によって心を鎮める。

やり方

ダンダーサナで座る。右手を右膝の内側にあてて、右膝を外側に曲げる。右足のかかとを右鼠蹊部にあてて、左脚の下に押し込む。息を吸いながら両腕を上に伸ばし、息を吐きながら前屈して足の両側をつかむ。ベルトを利用してもよい。腹部と胸部を引き上げ、息を吐きながら肘を曲げる。まず腹部を左脚のほうに下げ、次に胸部を下げ、最後に額を左脚にのせる。可能ならば、右手で左手首をつかむ。30秒～ 1分間この姿勢を保つ。ダンダーサナに戻り、反対側も行う。

３.アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ（半蓮華座で西側を強く伸ばすポーズ）

ポーズの効果：背骨、股関節、鼠蹊部、膝を柔軟にする。心を鎮める。腹部への血流を増やす。

やり方

ダンダーサナで座る。右手を右膝の内側にあてて、右膝を外側に曲げる。上体を前傾させ、右足を左股関節にのせてアルダパドマーサナ（半蓮華座）を組む。息を吸いながら、両腕を上に伸ばし、息を吐きながら前屈する。左足の両側をつかむか、ベルトを利用する。腹部をかかとにのせ、胸部と頭部を前方に出して左脚にのせる。可能ならば、右手で左手首をつかむ。30秒～ 1分間この姿勢を保つ。ダンダーサナに戻り、反対側も行う。

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