不眠症 リストラティブヨガ

SARAH KEHOE

米国発の快眠ヨガ!不眠症のためのリストラティブヨガとは何か?

サーランババーラーサナ(サポートされたチャイルドポーズ)

サーランババーラーサナ 不眠症 リストラティブヨガ
サーランババーラーサナ。5呼吸キープしよう。(Photo by SARAH KEHOE)

安らぎをもたらすこのポーズは、感覚を内側へと向け、日中まっすぐな姿勢を保っている筋肉をゆるめ、回復と休息を促すプラクティスへ入る手助けとなる。ベッドかマットの中央にボルスターを縦にして置く。足のつま先同士をつけ、ボルスターを太腿ではさんでチャイルドポーズに入る。体を前へと倒し、お腹、胸、頭をボルスターにつける。腕はボルスターの両脇に置く。頭を右へ向けて目を閉じ、2分間呼吸する。次に頭をゆっくりと反対側へ向け、吐く息を長くしながら、同じ長さその姿勢を保とう。

サーランバパールシュヴァバーラーサナ(サポートされた横向きのチャイルドポーズ)

不眠症 リストラティブヨガ 
キャサーランバパールシュヴァバーラーサナ。5~10分キープしよう(Photo by SARAH KEHOE)

ブランケットを2枚用意する。1枚のブランケットを縦に三つ折りにし、もう1枚をボルスターのような形に丸める。体の右側を下にして横になり、頭を枕の上にのせる。膝を胸のほうへ引き寄せ、たたんだブランケットを膝、下腿、足の間にはさむ。膝から足首までが左右平行になっているように。感情面のサポートが感じられるよう、丸めたブランケットを胴体の前へ置き、上の腕を支える。目を閉じて、この姿勢を5分から10分保つ。
体の右側を下にして横になると、左の鼻孔が開いて空気の通りがよくなり、右脳が活性化されて安心感、穏やかさ、眠気などの感覚が促されると言われている。

サポートされたコンストラクティブ・レスト

不眠症 リストラティブヨガ コストラクティブレスト
コンストラクティブ・レスト。5分キープしよう。(Photo by SARAH KEHOE)

このポーズでは、2枚のたたんだブランケットブランケットと枕でもいい)、ブロック、ストラップ、アイピローが必要だ。1枚目のたたんだブランケット拇指球の下に置いて膝を曲げる。次に、ブロックを縦にして広い面を太腿ではさみ、太腿中央にストラップを巻いて脚とブロックを固定する。仰向けになり、頭を2枚目のたたんだブランケット(もしくは枕)の上に置く。すると、首がリラックスするのが感じられる。呼吸が上がったり下がったりする動きがより感じやすくなるよう、アイピローをお腹に置く。次に、自分の体を抱きしめるように胸の上のほうで腕を組んで目を閉じる。この姿勢を5分間保つ。時間が半分過ぎたら腕を組みかえるように。リラックスをもたらすこのポーズによって、多くの人がベッドにまで持っていっている、腰に溜め込まれた緊張を解放することができる。

サーランバスプタバッダコーナーサナ(サポートされた横たわった合せきのポーズ)

サーランバスプタバッダコーナーサナ 不眠症 リストラティブヨガ
サーランバスプタバッダコーナーサナ。5分キープしよう。(Photo by SARAH KEHOE)

ボルスターを2つ(枕かたたんだブランケットでもいい)を用意する。横になって膝を曲げ、足裏を合わせて合せきのポーズ(靴職人のポーズ)に入る。脚の下にそれぞれボルスターブランケットを入れ、膝、すね、足をサポートする。手を下腹部に置き、肘はベッドの上へ。この姿勢で目を閉じ、5分間保つ。

ボルスターがなくても、ブランケットで代用できるのでぜひ今夜から試してほしい。椅子を使ったポーズについての記事もあわせてチェックしよう。

指導・モデル/コリーン・セッドマン・イー
1980年代半ばよりヨガを学ぶ。1999年にニューヨークのサグ・ハーバーにスタジオYoga Shantiをオープン。ロドニー・イー、ダナ・キャランと共同でUrban Zen Integrative Therapyを設立。ヨガDVDも複数制作しており、著作には『Yoga for Life:A Journey to inner peace and Freedom』がある。

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Sequence by Colleen Saidman Yee Rodney Yee
Story by Tasha Eichenseher
Styling byAlyssa Shapiro
Hair&Make-up by Kally Sitaras
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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