SNSでしか満たされない…至福をもたらす教えと11のヨガポーズ

6.アルダバッダパドマーサナ（手を結んだ半蓮華座）のバリエーション

前屈して手を結んだこのポーズでは、腹部をそっと圧迫して、消化の火を刺激して腹部収縮を解消する一方で、心を静めて内なる落ち着きを高める。まず、単純に脚を組んで座り、足の30cmほど先にブロックをひとつ置く。右脚を左脚の外側にのせて、アルダパドマーサナ（半蓮華座）を組む。右腕を背後に回す。右手で右足をつかむ（ストラップを使ってもよい）。息を吸いながら脊柱を伸ばす。息を吐きながら、脊柱をやや右にねじり、曲げた右脚の上に胴体をのせるように前屈する。額をブロックにのせて肩をゆるめる。目を閉じて、あごの緊張を解く。呼吸を背面と腰に送り込んで、心を広げて落ち着かせる。6～10回ゆっくり呼吸する間この姿勢を保つ。注意深くねじりを解いて、座位の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

7.アルダパドマーサナ（半蓮華座）のバリエーション

脚を上に向けるこのバランスポーズは、エネルギーを高めて、全身を活性化するのを助ける。ダンダーサナ（杖のポーズ）から始める。左脚をアルダパドマーサナ（半蓮華座）に組む。左の足先を右の鼠蹊部にできるだけ近づける。右足を床において右膝を立てる。体重を左右の腰に均等に分ける。右足の両側をつかんで、指先を足の裏に押し付ける（ストラップを使ってもよい）。息を吸いながら、体を少し後傾させて、右足を引き上げて両方の坐骨でバランスをとる。息を吐きながら、右脚を真っすぐ伸ばし、脊柱も伸ばす。あごを引き、肩をゆるめる。目線を右足に向ける。胸郭の両側に均等に呼吸を入れて、胸郭をさらに開いて引き上げる。全身を活性化させる呼吸を3～6回行う間この姿勢を保つ。注意深く右膝を曲げながら右脚を床に下ろす。ねじりを解いて、反対側も同様に行う。

8.マンドゥカーサナ（蛙のポーズ）のバリエーション

この座位のポーズでは腰と肩を十分に伸ばしながら胴体を開くことによって、呼吸を深めてエネルギーを高める。まず四つん這いになり、膝を両側に広げて足の甲を床につけ、両足の親指を合わせる。両足の真上か少し前に注意深く腰を下ろす。脊柱を伸ばす。1～2回呼吸をして、両脚をじっくり伸ばす。息を吸いながら、両腕を頭上に上げる。息を吐きながら、肘を曲げて手のひらを首の裏側に当てる（手首を交差して肩をつかんでもよい）。あごを引き、肩をゆるめる。腹部を引き入れ、脊柱をニュートラルな位置に保つ（後傾させないこと！）。目を閉じて、あごの緊張をゆるめる。落ち着いて腹式呼吸を3～6回して、エネルギーを大地に下ろしながら、全身を伸ばしつつ開いていく。ゆっくりポーズを解いて四つん這いに戻る。

9.アナンターサナ（横向きの脚上げ）

タマスを引き上げるこのサイドストレッチでは、しっかり体を伸ばしてエネルギーを引き上げよう。横向きに寝て、脚を真っすぐ伸ばす。右肘を曲げ、右手で後頭部を支えながら、後頭部を少し左に向ける。息を吸いながら左膝を曲げて、左手で左足の親指をつかむ（ストラップを使ってもよい）。息を吐きながら左脚を伸ばし、足裏を上に向ける。目線を上に向けて、肩を柔らかくする。右脚の内側を足先までしっかり伸ばす。右の腰の上に左の腰をのせる。バランス感覚が試される動きだ。呼吸するたびにひと息を長くしていきながら、3～6回深い呼吸をする。丁寧にポーズを解いて、反対側も同様に行う。

10.アルダダヌーラーサナ（半分の弓のポーズ）

この後屈のポーズは伸ばすことがすべてだ。自分を変えることを目指して、精神的にも身体的にもとにかく伸ばそう。腹部がマッサージされてアグニが刺激され、毒素が取り除かれると同時に、背筋が強化されることによって、物腰が洗練されて優美になる。まず、たたんだブランケットをマットの中央に置く。腹部と恥骨をブランケットにのせてうつ伏せになる。額かあごのいずれかを床に下ろす。左腕を頭の先に伸ばし、手のひらを下に向けてドームをつくり、指先
で床を押す。左脚をつま先まで十分に後方に伸ばす。右膝を曲げて、右手で足首をつかむ（ストラップを使ってもよい）。息を吸いながら気持ちを整え、息を吐きながら恥骨を床に押し下げて、体幹と背筋群を働かせる。吸う息で頭を引き上げて胸部を床から離しながら、右足を上に押し上げる。あごを引き、目線を前方に向ける。肩を柔らかくする。深い呼吸を続けながら、全身を伸ばして後屈に入る。3～6回呼吸をする間この姿勢を保ちながら、内なる火をおこして過剰なタマスを燃焼させる。ゆっくりとポーズを解く。反対側も同様に行う。

11.スプタマッツヤーサナ（横たわった魚のポーズ）のバリエーション

この穏やかなポーズでは、心身がしっかり地について安定する一方で、胸部をゆるやかに開くことによって呼吸が深く浸透して毒素が取り除かれる。マットにボルスターを置き、背面の中ほどをその上にのせて、支えられている感覚が得られるようにする。両腕を伸ばして、手の甲を平らに床に下ろす。両脚を伸ばして、脚から緊張を放出させる。1～3分間この姿勢を保ちながら、ゆるやかな3部呼吸によって循環を促す。3部呼吸では、息を吸うときはまず肺の下部に息を入れ、次に胸郭に入れ、最後に胸郭の上部に入れる。息を吐くときは安らかに吐くことを心掛ける。このポーズで活力を取り戻して、気分をすっきりさせよう！

指導＆モデル／ラリッサ・ホール・カールソン
アーユルヴェーダの健康カウンセラーであり、アーユルヴェーダヨガの専門家。

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