SNSでしか満たされない…至福をもたらす教えと11のヨガポーズ

停滞感を突き破るシークエンス

タマスを引き上げるこのシークエンスは、本当の中心と自分自身を見つけるのに役立つ。シークエンスに入る前に太陽礼拝を３回行う。ゆっくり始めて、徐々に適度なスピードに高めていこう。このシークエンスを行うときは、波のような音を立てる安定して滑らかな呼吸（ウジャイ呼吸）を続けて、集中力、温かさ、内なる輝きを高めよう。

1.ヴィーラバッドラーサナⅢ（戦士のポーズⅢ）

活力が湧いてくるこのバランスポーズでは、心身の過剰なタマスが浄化される一方で、地に足がついている感覚と安定性が高まる。ブロック（ハイ）2つを肩幅に離して、足の15～30㎝先に置く。ターダーサナ（山のポーズ）から始める。息を吸いながら、右脚に体重を移す。息を吐きながら、股関節から前屈して、左脚を後方に伸ばす。胴体と左脚が床と平行になったら、ブロックに手を下ろす（手のひらをおいても、拳にしてのせてもよい）。腰の両側を同じ高さにする。目線を下に向け、あごを引き、首の裏側を伸ばす。深い呼吸を繰り返しながら、頭頂からつま先まで伸ばす。アグニ（内なる熱）を燃やしながら、筋力と忍耐力を高める。活力を生み出して浄化を促す深い呼吸を3～6回する間この姿勢を保ち、体幹を働かせたまま、ゆっくり体を起こしてターダーサナに戻る。反対側も同様に行う。

2.パリヴルッタウトゥカターサナ（ねじったチェアーポーズ）のバリエーション

強烈な解毒効果のあるこのツイストで、心身を浄化しよう。ターダーサナ（山のポーズ）から始める。息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばしてできるだけ高く上げる。息を吐きながら、手のひらを合わせて胸部まで下げ、アンジャリムドラ（合掌のムドラ）を組み、膝を曲げて腰を後方に引き、ウトゥカターサナ（チェアーポーズ）に入る。息を吸いながら、左脚に体重を移す。息を吐きながら、両膝をできるだけ深く曲げて、右脚を左すねの前に交差させて、右足のつま先を床に下ろしてバランスをとる。息を吸いながら脊柱を伸ばし、息を吸いながら胴体を右にねじって、左肘の外側を右太腿にのせる。目線を下に向けてあごを引き、首の裏側を伸ばし続ける。このねじりのポーズは、消化器官を絞って、毒素を取り除くのを助ける。3～6回深く呼吸する間この姿勢を保つ。反対側も同様に行う。

3.バッダトリコナーサナ（手を結んだ三角のポーズ）のバリエーション

A.マットの中央で横向きに立ち、ターダーサナから始める。両足を大きく開く。右足を90度回転させて、マットの前方に向ける。左足を45度右に回す。両方のかかとが一直線上に並ぶようにする。息を吸いながら、太腿を働かせて、膝頭を引き上げ、体幹を働かせながら、両腕を外側から肩の高さに上げる。息を吐きながら、腰を左側にずらして、右手を右足首に当てる（足首の後ろに置いたブロックの上に下ろしてもよい）。左腕を背後に回して、左手で右太腿の付け根をつかむ。息を吸いながら、尾骨から頭頂部まで伸ばす。息を吐きながら、さらにねじりを深めて、目線を引き上げる。あごを引いてゆるめる。この姿勢のまま毒素を排出するたっぷりした呼吸を3～6回する。こうすると、体側が十分に伸びて、胸部と肺が開き、鬱血が解消されるようになる。ゆっくりとねじりを解いて体を起こす。反対側も同様に行う。

B.〈ポーズを深めよう〉三角のポーズから、側屈をさらに深めて、胴体の右側を右太腿に沿わせる。右腕を右脚の下から背後に回す。左腕を背後に回し、両手をつなぐ。目線を下に向けて、あごを引く。この力強いポーズをとりながら、滑らかな呼吸を続ける。このポーズでは股関節を開き、側屈して、体をねじり、手を結び、体を逆転させる動きが組み合わされている。この複雑なポーズから感じられるさまざまな感覚を観察しよう。あらゆる発見があるはずだ。毒素を排出する深い呼吸を3～6回する。丁寧にねじりを解いて体を起こす。反対側も同様に行う。

4.アーカルナダヌーラーサナ（弓を引くポーズ）のバリエーション

A.この立位のツイストは、バランスをとりながら集中力を高めるため、不活発さ、鈍さ、無気力に穴を開けるのに最適である。ターダーサナ（山のポーズ）から、左脚を60cmほど後方に下げて、かかとを軸にして左つま先を45度左に回す。体重を両脚に均等に分けて、体幹を働かせる。

B.弓と矢を抱えているイメージを持とう。吸う息で、両腕を肩の高さに保ちながら、左肘を曲げて弓を後ろに引く。

C.息を吐きながら、腰を右側にねじって、弓を背後に向ける。息を吸うたびに、体幹を働かせて、脊柱を伸ばす。息を吐くたびに、優しくねじりを深めていき、脊柱を絞りながら、右手の指先（矢の先端）に意識を集中させる。

D.あごをゆるめ、肩の緊張を解く。地にしっかり根を下ろしつつ内なる輝きを高めながら、深い横隔膜呼吸（腹式呼吸）を3～6回する間この姿勢を保つ。ゆっくりとねじれを解いて、ターダーサナに戻る。反対側も同様に行う。

5.膝を下ろしたスクワット

四つん這いから、つま先を立てて、両足の内側を合わせる。膝を両側に広げ、かかとに腰を下ろし、腕を頭上に上げる。指を組んで、手のひらを上に向ける。肩を柔らかくして、あごを引き、お腹を引き入れる。胸郭の両側に均等に呼吸を入れ、肋間筋をゆるやかに伸ばす。深い呼吸を6～10回する間この姿勢を保つ。単純なポーズではあるが、脚部全体に熱と感覚が生じるため、難度がかなり高くなる傾向がある。生き生きとした感覚を受け取り、タマスのエネルギーを断ち切るために、全身をできるだけ柔らかくしよう。丁寧にポーズを解いて四つん這いに戻る。

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