夢を実現する力を身につけよう｜カトナーヨガ16のポーズ

人生をさらに豊かにする16のポーズ

カトナーヨガでは、道教の原理と漢方医学を取り入れ、神聖な形状を体のさまざまな腺や内臓と関連づけている。カトナーヨガが目指すもののひとつは、自分自身を自分の体に「ぴったり収める」ことによって、安定感を高めることだ。たとえば、右足を前に出し、両手を右足の横に下ろすローランジでは、右膝が右脇の下にぴったり収まっていることが求められる。こうすると、しっかり根を下ろすことができて、バランスよく感じると同時に、軽さも感じられるようになる。私はほぼ毎朝、次のシークエンスを行っている。安定して落ち着いた場所から一日を始めると、自分の周囲で起きることをしっかり観察することができる。自分がどこに行きたいか理解して、そこにたどりつくための最善の方法を見つけ出すことができるのだ。

1.ウッターナーサナ（立位前屈のバリエーション）

マットの先端に立って前屈し、胸郭が太腿に触れるように膝を曲げる。かかとがマットに沈みがちな人は、指の付け根にもっと体重をかけよう。足の指を広げて伸ばし、大地とのつながりを鮮明に感じよう。肘を反対の手のひらに「ぴったり収める」。頭と首をぶら下げる。

2.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグのバリエーション）

手を床につき、膝をさらに曲げる。坐骨を空に向かって引き上げ、足を後方に歩かせてダウンドッグに入る。膝を再び曲げ、坐骨を引き上げて、腰に波のような動きを感じよう。こうすると、さらに大きなエネルギーを動かすことができるようになる。ここでひと呼吸したら、背中を屈曲させたまま、足の指の付け根から体を動かしてプランクポーズに移る。ダウンドッグとプランクポーズを交互に10回行う。

3.マルジャリャーサナ & ビティラーサナ（キャット＆カウのバリエーション）

ダウンドッグから四つん這いになる。膝を腰の真下、手を肩の真下に揃える。手首を回転させて、指を膝の方に向ける。足の小指をマットにしっかり押し下げて、背骨をゆっくり波のように動かし始める。（バストリカ呼吸法、別名ふいごの呼吸によって）力強く息を吸いながら背中を丸め（猫のポーズ）、力強く息を吐きながら背中を反る（牛のポーズ）。この動きを5回繰り返す。

4.球状運動

３の最初の姿勢に戻り（手首を休ませる必要があれば、手を振ろう）、時計回りに大きな円と小さな円を交互に描くように上体を動かす。30秒間続けたら、反時計回りにして同様に行う。

5.アンジャネーヤーサナ（ローランジのバリエーション）

右足を前に踏み出し、膝を曲げて膝がかかとの真上にくるようにする。左足の甲をマットにつけたまま、左足の小指をマットに押し下げる。こうすると、骨盤を水平にするのに役立つ。左肘を反対側の手でつかんで、頭上に腕で枠をつくる。手のひらと肘のつながりを感じよう。恥骨をへそに向かって引き上げ、へそを胸骨に向かって引き上げて、頭を後ろに傾けて腕の枠の中に入れる。この姿勢を5回呼吸する間保つ。

6.パールシュヴォッターナーサナ（側面を強く伸ばすポーズのバリエーション）

ローランジから前の足の両側にブロックを置き、手をのせる。体を支えていると感じられるところまで、後ろの足を内側に入れる。後ろのかかとは上げたままにして、腰を水平に保つ。前の脚に覆いかぶさるよう前屈し、腹部の右側を右太腿から離すように上げ、骨盤を水平にする。頭はだらっと下げるが、肩甲骨は耳から離すように上げる。この姿勢を5回呼吸する間保ったら、ローランジとこのポーズを反対側で行う。

7.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグのバリエーション）

ブロックを取り除いて両手を床に下ろし、足を後方に歩かせてダウンドッグになる。両足を前に出してダウンドッグの幅を狭め、つま先立ちになる。左手をカップの形にしてその中に右かかとを入れる。右腕の下に体と目線を向け、左膝を曲げて左脇の下に「ぴったり収める」。この膝と脇の下のつながりを使って、安定感を高め、右の肺と腎臓に空間をもたらそう。5回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う。

8.エーカパーダラージャカポターサナ（片足の鳩の王のポーズのバリエーション）

ダウンドッグからプランクポーズに移る。右すねをマットの前方に動かし、膝を曲げて床に下ろす。必要であれば、右坐骨の下にブランケットを敷いて骨盤が浮かないようにする。こうすると、上体にさらに伸びを感じられるようになる。右すねにかぶさるように前屈し、胸の下にブロックを１つ置いて肺を支える。別のブロックを額の下に置いて、前屈が深くなりすぎるのを防ぐ。5回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行い、最後はダウンドッグになる。

9.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体の脇を伸ばすポーズのバリエーション）

ダウンドッグから右足を肩の真下に踏み出し、膝を90度に曲げ、左足のかかとを回して床に下ろす。右手を右足の内側に下ろし、180度回転させる。右膝と右肩のつながりを感じよう。右膝を右肩に、右肩を右膝に押し付けながら、胸部を上に向ける。左腕を上げて、右腕と一直線に揃えて、胸郭が開くのを感じよう。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

10.マラーサナ（花輪のポーズのバリエーション）

マットの先端に立ち、足を腰幅に開く。膝を曲げてしゃがみ、つま先を前に向ける。必要であればブロックの上に座る。こうすると、脚の付け根のストレッチが深まる。脇の下を膝にかぶせ、胸の前でアンジャリムドラ（合掌、祈りの手印）を組む。腰を下のほうに解放しながら、胸部を引き上げる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

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