夢を実現する力を身につけよう｜カトナーヨガ16のポーズ

11.グニスタンバーサナ（薪のポーズのバリエーション）

ボルスターか重ねたブランケットの上に座り、腰の位置を膝より高くする。こうすると、腎臓と肺にスペースが生まれる。すねを重ね、足首を膝の上におき、足先が膝の先に出るようにする。膝を守るために足首を曲げ、前屈する。このときに背中上部を丸めないこと。5回呼吸する間この姿勢を保ったら、脚を入れ替える。

12.ゴムカーサナ（牛の顔のポーズのバリエーション）

座った姿勢から、左太腿を右太腿の上に重ねて、膝がちょうど上下に重なるようにする。恥骨を下に押し込みながら、胸骨を引き上げ、前屈する。左膝を左脇の下に「ぴったり収めて」、右腕をふわっと上げる。次に、右腕を下げ、左膝を右脇の下に「ぴったり収めて」、ねじる向きを反対にする。このように、毎回膝を脇の下に収めてつながりを感じながら、腕の上げ下げを続ける。5回繰り返したら、脚の組み方を替えて、同様に繰り返す。

13.マッツヤーサナ（魚のポーズのバリエーション）

スカーサナ（安楽座）で始める。肩甲骨の下にブロック（ハイ）を２つ置く。さらに２つのブロックで逆さまのTの字をつくり、頭の下に置く。両腕を大きく開き、両脚を伸ばす。体をすっかり地面にゆだねる。この回復目的のポーズでゆっくり長い呼吸を続ける。1分またはそれ以上この姿勢を保つ。［オプション］手で反対の肘をつかみ、頭の後ろに腕を下げる。

14.セツバンダサルヴァーンガーサナ（橋のポーズのバリエーション）

ブロックを外してマットに横たわり、足を腰幅に開く。腰を上げて、仙骨の下にブロック（ハイ）を２つ入れる。脚を床から上げて、ガルーダーサナ（ワシのポーズ）のように右脚を上にして左脚を包むように組む。次に、左足をマットの左側（5～6cm左）に下ろす。右腰の外側、腰筋、ITバンド（腸脛靭帯）に息を入れるように呼吸する。ここで10回呼吸をしたら、脚を入れ替えて同様に行う。

15.ヴィーラーサナ（英雄のポーズのバリエーション）

膝を合わせ、かかとの間に置いたブロックの上に座る。両手の親指の付け根を大腿骨の最上部に押し付けながら、ウエストをくねくねと伸ばす。両腕で頭上に大きなVの字をつくり、手をカップの形にする。カパラバティ呼吸（頭蓋骨を輝かせる呼吸）でポンプのように50～100回呼吸を繰り返す。力強く呼吸を行いながら、神の恩寵が宇宙からカップ状の手のひらの中に降り注いでいるとイメージしよう。

16.バストリカ呼吸法

ヴィーラーサナで座る。両手を肩におき、肘を高く保つ。息を吸いながら、上体を左にねじる。息を吐きながら、上体を右にねじる。呼吸に合わせて体を左右にねじりながら、この呼吸を1分間続ける。次に、1秒に1回の速度で鼻から力強く息を吸い、吐く呼吸を行う。［オプション］この練習の終わりにシャヴァーサナで休む。

指導 & モデル／シアン・ゴードン
ロサンゼルス周辺でLove Yoga studioを共同設立したヨガティーチャー。

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