悲しみ、傷ついた心を癒す15のヨガポーズ

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悲しみ、傷ついた心を癒す15のヨガポーズ

愛する人との別れ、大事にしていた人や物を失った時...私たちの心を癒し、悲しみに向き合う力を与えるヨガシークエンスをご紹介する。

悲しみの後に再び心を開くヨガ

15年前に夫を亡くした時、ヨガの練習は悲しみと向き合うための術となった……呼吸をし、動いて、アーサナに入るのを繰り返すうちに、悲しみに浸るよりも、対峙して前に進めるようになった。心はもろくなっても扉は閉ざさなかった。はじめは開いているのが苦しかったけれど、今はむしろ幸せだ。夫を失ってから何カ月もの間は、ひとりでもクラスにいても、ヨガを練習するたびに涙があふれてきた。その涙は私の人生の流れを止めずに絶えず前進させ、やがては痛みと喪失から心を大きく開いて世界を迎え入れられるまでに導いてくれた。誰の人生にも、文字どおり前に進めなくなるほどの悲しみが必ず訪れる。その時私たちは感情に向き合おうとせずに、目をそらしがちだ。定期的にヨガを練習し始めると、処理できずにいる感情から生じる滞ったエネルギーを手放せるようになる。今回紹介するシークエンスは、股関節を開くように組み立てられている。蓄積された感情を掘り起こして解放したいときには特に効果がある場所だからだ。このシークエンスで、痛みや悲しみを、恐れのない思いやりに転換しやすくなるだろう。

1.ヴァジュラーサナのバリエーション(稲妻のポーズ)

膝立ちになり、両膝と両足を揃える。かかとの内側同士がつくように手で押さえながら、ゆっくりとかかとの上に腰を下ろす。息を吸いながら両腕を耳の横に沿って上に伸ばす。吐く息で右手の指先を床(右足の外側)につけ、上体を右に倒す。吸う息で背すじを真っすぐに戻し、吐きながら上体を左に倒す。両サイドで3~5回繰り返したら、手を膝において上に向け、利き手の上にもう一方の手を重ねて5回深い呼吸をする。

膝立ちになり、両膝と両足を揃える。かかとの内側同士がつくように手で押さえながら、ゆっくりとかかとの上に腰を下ろす。息を吸いながら両腕を耳の横に沿って上に伸ばす。吐く息で右手の指先を床(右足の外側)につけ、上体を右に倒す。吸う息で背すじを真っすぐに戻し、吐きながら上体を左に倒す。両サイドで3~5回繰り返したら、手を膝において上に向け、利き手の上にもう一方の手を重ねて5回深い呼吸をする。
ヴァジュラーサナのバリエーション/Photo by Chris Fanning

2.ダンダーサナ(杖のポーズ)

両脚を前に伸ばして座り、足首の内側同士をつける。両足首を90度に曲げて、腿を内側に強く寄せる。坐骨で床を押しながら、胸から頭上までを引き上げる。肩を背中側に引いて体側を伸ばし、上腕骨頭を胸の後ろに寄せるようにする。このまま深い呼吸を5回行う。

ダンダーサナ 
ダンダーサナ(杖のポーズ)/Photo by Chris Fanning

3.パスチモッターナーサナからプールヴォーッタナーサナ(座位の前屈から東側を強く伸ばすポーズ)

息を吸いながら両腕を耳の横に沿って上に伸ばす。吐く息で脚の付け根から上体を前に倒す。息を吸って両腕を耳の横に沿わせながら上体を起こし、息を吐いて両手をお尻の20~25cmほど後ろの床につける。指先は前に向ける。つま先を前方に伸ばし、肩甲骨を背中に引き入れて、息を吸いながらお尻、両脚、胸を引き上げる。このとき、尾骨はマットに向かって長く伸ばし、あごを胸から少し上げて、喉が楽に開くようにする。このフローを3~5回繰り返す。

パスチモッターナーサナからプールヴォーッタナーサナ(座位の前屈から東側を強く伸ばすポーズ)
パスチモッターナーサナ/Photo by Chris Fanning

 

息を吸いながら両腕を耳の横に沿って上に伸ばす。吐く息で脚の付け根から上体を前に倒す。息を吸って両腕を耳の横に沿わせながら上体を起こし、息を吐いて両手をお尻の20~25cmほど後ろの床につける。指先は前に向ける。つま先を前方に伸ばし、肩甲骨を背中に引き入れて、息を吸いながらお尻、両脚、胸を引き上げる。このとき、尾骨はマットに向かって長く伸ばし、あごを胸から少し上げて、喉が楽に開くようにする。このフローを3~5回繰り返す。
プールヴォーッタナーサナ/Photo by Chris Fanning

4.アドームカシュヴァーナーサナのバリエーション(ダウンドッグ)

チャイルドポーズに入り、両腕を前に伸ばして手のひらをしっかりとマットにつける。息を吸いながら腹部をへこませ、吐くときも腹部を引き上げたまま、両膝をマットから浮かせ、尾骨を空に向かって高く上げる。大腿骨の付け根を後方に押して、かかとまでしっかりと体重をのせる。ここで5回呼吸をしたら、右脚を空に向かって伸ばし、左の大腿骨を後ろに押しながら右の股関節を大きく開く。

チャイルドポーズに入り、両腕を前に伸ばして手のひらをしっかりとマットにつける。息を吸いながら腹部をへこませ、吐くときも腹部を引き上げたまま、両膝をマットから浮かせ、尾骨を空に向かって高く上げる。大腿骨の付け根を後方に押して、かかとまでしっかりと体重をのせる。ここで5回呼吸をしたら、右脚を空に向かって伸ばし、左の大腿骨を後ろに押しながら右の股関節を大きく開く。
アドームカシュヴァーナーサナのバリエーション(ダウンドッグ)/Photo by Chris Fanning

5.カマトカラーサナ(ワイルド・シング)

右脚を上げている状態から、右足をマットの左側の床につけるように腰を開き始める。左手に体重がかかりすぎないように体を引き上げながら、左足の外側を軸に体を反転させる。右足が軽く床についたら、左の体側を伸ばす。右の体側から右腕までを長く伸ばし、胸を空に向けて大きく開く。このまま3回呼吸。ダウンドッグに戻り、4と5のポーズを逆サイドでも繰り返す。

右脚を上げている状態から、右足をマットの左側の床につけるように腰を開き始める。左手に体重がかかりすぎないように体を引き上げながら、左足の外側を軸に体を反転させる。右足が軽く床についたら、左の体側を伸ばす。右の体側から右腕までを長く伸ばし、胸を空に向けて大きく開く。このまま3回呼吸。ダウンドッグに戻り、4と5のポーズを逆サイドでも繰り返す。
カマトカラーサナ(ワイルド・シング)/Photo by Chris Fanning

6.アンジャネーヤーサナのバリエーション(ローランジ)

ダウンドッグの姿勢から、息を吸って右脚を上げ、そのまま手と手の間に大きく踏み出す。膝が足首の真上にくるように調節する。左の膝をできるだけマットの後方につけ、吸う息で両腕を耳の横に沿って上に伸ばす。息を吐いて左足をマットから浮かせ、両腕を後ろに伸ばして左足首をつかむ。このまま3~5回呼吸したら、左サイドでも繰り返す。呼吸に合わせて動きながら、最後はダウンドッグに戻る。

ダウンドッグの姿勢から、息を吸って右脚を上げ、そのまま手と手の間に大きく踏み出す。膝が足首の真上にくるように調節する。左の膝をできるだけマットの後方につけ、吸う息で両腕を耳の横に沿って上に伸ばす。息を吐いて左足をマットから浮かせ、両腕を後ろに伸ばして左足首をつかむ。このまま3~5回呼吸したら、左サイドでも繰り返す。呼吸に合わせて動きながら、最後はダウンドッグに戻る。
アンジャネーヤーサナのバリエーション(ローランジ)/Photo by Chris Fanning

7.ヴィーラバッドラーサナⅠ(戦士のポーズ)

ダウンドッグの姿勢から、息を吸って右足を手と手の間に大きく踏み出し、左のかかとを軸につま先を外側に45度開く。左腿を内転させ、左のかかとをマットに根づかせる。右膝が右足首の真上にくるように調整する。息を吸いながら上体を真っすぐに引き上げ、前の肋骨を引き込み、肩が腰の真上にくるようにする。手の小指同士を向き合わせ、指先までぴんと伸ばしたら、目線を上げて軽く後屈する。このまま5回呼吸。逆サイドでも繰り返す。

ダウンドッグの姿勢から、息を吸って右足を手と手の間に大きく踏み出し、左のかかとを軸につま先を外側に45度開く。左腿を内転させ、左のかかとをマットに根づかせる。右膝が右足首の真上にくるように調整する。息を吸いながら上体を真っすぐに引き上げ、前の肋骨を引き込み、肩が腰の真上にくるようにする。手の小指同士を向き合わせ、指先までぴんと伸ばしたら、目線を上げて軽く後屈する。このまま5回呼吸。逆サイドでも繰り返す。
ヴィーラバッドラーサナⅠ(戦士のポーズ)/Photo by Chris Fanning

8.ヴィーラバッドラーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)

マットの前に立ち、両手をアンジャリムドラ(胸の前で合掌)に。息を吐きながら、左足を床から浮かせて、上体を前に傾けていく。両脚を伸ばしたまま、左脚が床と平行になるようにゆっくりと上げていく。胸骨を前方に伸ばし、肩甲骨を下げて内側に引き込む。手は胸の前で合掌したままか、前方に伸ばす。左のかかとと胸骨の間にロープが張られていると想像しよう。その想像上のロープをできるだけぴんと張らせたまま、3~5回呼吸。逆サイドでも繰り返す。

マットの前に立ち、両手をアンジャリムドラ(胸の前で合掌)に。息を吐きながら、左足を床から浮かせて、上体を前に傾けていく。両脚を伸ばしたまま、左脚が床と平行になるようにゆっくりと上げていく。胸骨を前方に伸ばし、肩甲骨を下げて内側に引き込む。手は胸の前で合掌したままか、前方に伸ばす。左のかかとと胸骨の間にロープが張られていると想像しよう。その想像上のロープをできるだけぴんと張らせたまま、3~5回呼吸。逆サイドでも繰り返す。
ヴィーラバッドラーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)/Photo by Chris Fanning

9.ハイランジ

ダウンドッグの姿勢から、右足を手と手の間に大きく踏み出し、足首の真上に膝がくるように調整する。両腰を中心に引き入れ、脚の筋肉を骨にくっつけるように引き締めながら、左のかかとが真上を向くようにキープする。吸う息で上体を真っすぐに引き上げ、肩が腰の上、伸ばした手が肩の上に並ぶように調整する。ここで軽く後屈をしてもよい。腹部を中に引き入れて、体の前面と背面が均等に伸びるようにする。このまま5回呼吸したら、ダウンドッグに戻り、逆サイドでも行う。

ダウンドッグの姿勢から、右足を手と手の間に大きく踏み出し、足首の真上に膝がくるように調整する。両腰を中心に引き入れ、脚の筋肉を骨にくっつけるように引き締めながら、左のかかとが真上を向くようにキープする。吸う息で上体を真っすぐに引き上げ、肩が腰の上、伸ばした手が肩の上に並ぶように調整する。ここで軽く後屈をしてもよい。腹部を中に引き入れて、体の前面と背面が均等に伸びるようにする。このまま5回呼吸したら、ダウンドッグに戻り、逆サイドでも行う。
ハイランジ/Photo by Chris Fanning

10.ナタラージャーサナ(踊り神のポーズ)

ストラップで大きめの輪をつくり、左手でバックル部分を持ったら手のひらを上に向ける。背中側で左足を輪に引っかけ、右腕を耳の横に沿って上に伸ばす。息を吐きながら、左足の先でストラップを後方に押してお尻から遠ざけ、左の太腿がマットと平行になるようにする。尾骨を下げて体を安定させ、胸を高く引き上げたら、右腕を前方に伸ばして足と腕を互いに遠ざけるようにする。または右手も一緒にストラップをつかむ。このまま5回呼吸をして、逆サイドでも行う。

ストラップで大きめの輪をつくり、左手でバックル部分を持ったら手のひらを上に向ける。背中側で左足を輪に引っかけ、右腕を耳の横に沿って上に伸ばす。息を吐きながら、左足の先でストラップを後方に押してお尻から遠ざけ、左の太腿がマットと平行になるようにする。尾骨を下げて体を安定させ、胸を高く引き上げたら、右腕を前方に伸ばして足と腕を互いに遠ざけるようにする。または右手も一緒にストラップをつかむ。このまま5回呼吸をして、逆サイドでも行う。
ナタラージャーサナ(踊り神のポーズ)/Photo by Chris Fanning

11.ヴィーラーサナ(英雄のポーズ)

膝立ちになって両膝をつけ、足先は腰幅より広めに開く。膝裏を親指で押し、そのままふくらはぎの中心線を強めになぞりながら、かかとの間にお尻を下ろす。手を膝にのせて上に向け、目を閉じる。ここで2回呼吸をし、続いてプラーナヤーマの呼吸に入る。ゆっくりと滑らかに息を吸い、同じ長さで3回に分けて吐く。このとき、1回吐いたら少し呼吸を止めて、また吐くのを繰り返す。12~18回この呼吸を行い、終わるときは最後に息を吐く。

膝立ちになって両膝をつけ、足先は腰幅より広めに開く。膝裏を親指で押し、そのままふくらはぎの中心線を強めになぞりながら、かかとの間にお尻を下ろす。手を膝にのせて上に向け、目を閉じる。ここで2回呼吸をし、続いてプラーナヤーマの呼吸に入る。ゆっくりと滑らかに息を吸い、同じ長さで3回に分けて吐く。このとき、1回吐いたら少し呼吸を止めて、また吐くのを繰り返す。12~18回この呼吸を行い、終わるときは最後に息を吐く。
ヴィーラーサナ(英雄のポーズ)/Photo by Chris Fanning

12.ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

うつ伏せになり、両手を肩の下におく。肩を後ろに開き、鎖骨が開いているのを感じながら、10本のつま先すべてで床を押す。吸う息で胸骨をゆっくりと前方に伸ばし、頭と胸を床から浮かせていく。このとき、頭と上体を一直線に保つこと。手で床を押し、手の位置を動かさずに前方に押しながら肩と胸を開く。このまま5~8回呼吸。上体をゆっくりとマットに下ろしたら、頭を片方に向けて両腕を体側に沿って伸ばして休み、2回呼吸をする。

うつ伏せになり、両手を肩の下におく。肩を後ろに開き、鎖骨が開いているのを感じながら、10本のつま先すべてで床を押す。吸う息で胸骨をゆっくりと前方に伸ばし、頭と胸を床から浮かせていく。このとき、頭と上体を一直線に保つこと。手で床を押し、手の位置を動かさずに前方に押しながら肩と胸を開く。このまま5~8回呼吸。上体をゆっくりとマットに下ろしたら、頭を片方に向けて両腕を体側に沿って伸ばして休み、2回呼吸をする。
ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)/Photo by Chris Fanning

13.セツバンダーサナ(橋のポーズ)

仰向けになって両膝を立て、足を腰幅に開き、かかとの真上に膝がくるように調整する。腰を床に押し付け、息を吸いながら背骨をゆっくりとマットから浮かせていく。太腿の付け根を高く引き上げ、尾骨を膝のほうに長く伸ばす。背中の下で手を組み、両肩を胸の下に引き込んで中心に寄せる。膝の位置を足首の真上でキープしながら、足裏の四隅で床を押す。このまま5回呼吸したら、組んでいる手を解いて、背骨の上からゆっくりとマットに下ろしていく。

仰向けになって両膝を立て、足を腰幅に開き、かかとの真上に膝がくるように調整する。腰を床に押し付け、息を吸いながら背骨をゆっくりとマットから浮かせていく。太腿の付け根を高く引き上げ、尾骨を膝のほうに長く伸ばす。背中の下で手を組み、両肩を胸の下に引き込んで中心に寄せる。膝の位置を足首の真上でキープしながら、足裏の四隅で床を押す。このまま5回呼吸したら、組んでいる手を解いて、背骨の上からゆっくりとマットに下ろしていく。
セツバンダーサナ(橋のポーズ)/Photo by Chris Fanning

14.スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)

仰向けの状態で両膝を立てる。足裏同士を合わせたら、膝を外に開いて力を抜く。かかとを骨盤底からどのぐらい離すか、自分で快適な位置を見つける。股関節や膝に不快感や違和感があれば、腿の下にブロックブランケットを置く。あごを胸のほうに引き、尾骨を長く伸ばし、腰を開く。目を閉じ、左手を胸に、右手をお腹の上にのせて、8~10回呼吸。

仰向けの状態で両膝を立てる。足裏同士を合わせたら、膝を外に開いて力を抜く。かかとを骨盤底からどのぐらい離すか、自分で快適な位置を見つける。股関節や膝に不快感や違和感があれば、腿の下にブロックやブランケットを置く。あごを胸のほうに引き、尾骨を長く伸ばし、腰を開く。目を閉じ、左手を胸に、右手をお腹の上にのせて、8~10回呼吸。
スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)/Photo by Chris Fanning

15.シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)

ゆっくりと両膝を立てて、マットの上で脚を伸ばす。腰のサポートが必要なら、丸めたブランケットボルスターを膝の下に入れる。首の後ろを長く伸ばし、肩甲骨を胸の下で中心に寄せる。腕は体側から少し離し、手のひらを上に向けて力を抜く。このまま少なくとも5~10分。音の静かなアラームをセットして、この締めくくりの休憩ポーズですべてを解放しよう。

ゆっくりと両膝を立てて、マットの上で脚を伸ばす。腰のサポートが必要なら、丸めたブランケットやボルスターを膝の下に入れる。首の後ろを長く伸ばし、肩甲骨を胸の下で中心に寄せる。腕は体側から少し離し、手のひらを上に向けて力を抜く。このまま少なくとも5~10分。音の静かなアラームをセットして、この締めくくりの休憩ポーズですべてを解放しよう。
シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)/Photo by Chris Fanning

指導&モデル/クレア・コパシーノ
ニューヨーク州グリーンポートのヨガティーチャー。詳細は、northforkyogashala.comへ。

Photos by Chris Fanning
Model by Claire Copersino
Hair&make-up by Elisa Flowers/Bernstein&Andriulli
Translation by Sachiko Matsuna
yoga Journal日本版Vol.61掲載

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