脊柱・仙骨…適切な姿勢で「背面」を守る｜ためになる解剖学的知識

背面を快適にするポーズ

背面の痛みや椎間損傷があるときは、時間が心強い味方になる。辛抱強く地道に練習すれば、安全な動きへと導かれていく。今回私が考案した一連の動きは、可動域とバランスを改善して、良くない姿勢で座るために生じる不快な症状を緩和する。毎日取り組んでほしい。特に、長時間座っていた日や立っていた日は欠かさないようにしよう。

マルジャリャーサナ+ビティラーサナ（猫と牛のポーズ）

次のバリエーションを満足するまで繰り返す。

1.（写真のように）腰から動かし始めて、脊柱を十分に屈伸する。
2.側屈のバリエーション。ウエストの横側を強く絞りながら、右に側屈し、次に左に側屈する。
3.回転のバリエーション。左手に体重を移し、胸郭を回転させて右腕を横に引き上げる。反対側も同様に行う。あごを胸骨と一直線に保とう。

マルジャリャーサナ（猫のポーズ）

 ビティラーサナ（牛のポーズ）

ダヌーラーサナ（弓のポーズ）

うつ伏せになり、脚を後ろに伸ばす。右の前腕で体を支えながら、左膝を曲げて、左足首にストラップをかける。前方の床に目線を向けて、肩甲骨を正中線のほうに引き寄せ、背中と下位肋骨を丸めるようにして体を起こす。尾骨はふわっと保つ。3～4回呼吸をする間この姿勢を保ったら、反対側も行う。問題がなければ、後屈を深めて少なくとも3～6回呼吸する間保つ。少しずつ時間を延ばしていく。

ボルスターで支えた横向きのポーズ

ボルスター（またはブランケット）に対して縦向きに座り、それにかぶさるように側屈する。胸と頭を静かに天井に向ける。1個のブロックで頭を支え、必要に応じて上の腕を調整する。ここで少なくとも12～16回呼吸する。36～48回（約4分）まで少しずつ延ばしていく。反対側も同様に行う。

ねじれを取り除くプランク

前腕を床につけたプランクから始める。右の前腕を数センチ前に出して、そのまま3～10回呼吸する。最初のプランクに戻って、今度は左の前腕を前に出して同様に行う。少し休んだのち、これを少なくとも2回繰り返す。一方の前腕を出している間や、最初のプランクに戻るときに膝を下ろしてもよい（両肘の上にストラップをかけると肩が安定する）。

骨盤の時計のポーズ

仰向けになる。膝を曲げて足の裏を腰の前に下ろし、腕を体側に楽に伸ばす。骨盤をマットから離れる程度に引き上げる。腰の下に時計の文字盤があると思って、お尻で1時間ずつなぞっていく。まず時計回りに、次に反時計回りに動く。4～6回繰り返す。

教えてくれたのは…メアリー・リチャーズ
約30年間にわたりヨガを行っていて、現在はアメリカ各地で解剖学、生理学、運動学を教えている。筋金入りの運動好きで、大学時代はNCAA（全米大学体育協会）で活躍する選手だった。ヨガ療法で修士号を取得している。

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