大臀筋・ハムストリングを鍛える方法｜脚を後ろへ伸ばすポーズが上達！

大臀筋、ハムストリングを鍛える方法：ヨガポーズ

バッタのポーズ：両脚を伸ばして上げ大臀筋を鍛える

下半身の背面を収縮させ、鼠蹊部をしっかり伸ばして股関節を伸展。膝を伸ばすので大臀筋が強力に鍛えられ、ヒップアップ効果も得られます。

HOW TO

①うつ伏せになり、あごを床につける。両手を組んだこぶしを体の下において、両腕は伸ばしておこう。
（お腹の下にこぶしを入れる）

②お尻に力を入れながら、両脚を持ち上げて30秒キープ。あごと両腕をしっかりとマットに押し付けると脚が上がりやすい。

ハムストリングに効かせる

膝を曲げて両脚を持ち上げると、ハムストリングを強化するトレーニングに。膝を深く曲げるほど効果的。

橋のポーズのアレンジ：膝を曲げて体重を支えハムストリングを強化

膝を曲げて脚を伸展し、体重を支えてハムストリングを鍛えるポーズ。通常の橋のポーズより足を遠ざけていることで、大臀筋にも刺激を与えます。

HOW TO

①仰向けで両膝を曲げ、両脚を腰幅に開き、かかとをお尻から少し遠ざける。膝が開かないよう足先と幅を揃えて。
（膝と足先を一直線上に）

②お尻を持ち上げたら、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を寄せて肩を床につける。腿裏に力を入れながら30秒キープ。

できる人は
負荷を高めて大臀筋&ハムストリングをさらに強化したいときは、片脚を腿の延長線上に伸ばしてキープしてみよう。反対側も。

さらにハムストリングに効かせる

かかとの位置をお尻に近づけてセットすると、さらにハムストリングが使われて強化できます。

番外編：足の親指回しで脚を上げやすくなる

足の親指を内外に20回ずつ回すと、バッタのポーズのように脚を上げる動きがスムーズにできるようになります。そのほかにも、体を上げる動き全般がやりやすくなるため、脚を前に上げる、上体を起こすなどの動きも容易に。

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