鼠蹊部を伸ばす筋肉「ハムストリング」を鍛えるヨガワーク2つ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

鼠蹊部を伸ばす筋肉「ハムストリング」を鍛えるヨガワーク2つ

知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「5つのキーマッスル」のひとつ「ハムストリング」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、鍛えにくいハムストリングの強化ワークを教わります。

ハムストリングとは

太腿裏の筋肉で、鼠蹊部を伸ばします。体を一直線に伸ばすポーズではハムストリングの強さが不可欠。お尻の筋肉(大臀筋)と混同して使っていると、ポーズの上達をさまたげている可能性も。

太腿裏の筋肉で、鼠蹊部を伸ばします。体を一直線に伸ばすポーズではハムストリングの強さが不可欠。お尻の筋肉(大臀筋)と混同して使っていると、ポーズの上達をさまたげている可能性も。
Illustration by Misako Nakagawa

ハムストリングを使う上級ポーズ

ハムストリングを使う上級ポーズ
ゥイパダヴィパリタダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ハムストリングの強化ワーク1:足の親指で床を押し全身を伸ばす

プールヴォッターナーサナのように、頭からつま先までを長く伸ばすポーズでハムストリングを正しく使う方法を練習しましょう。ポイントは、大臀筋を使わないこと。そして「反る」より「伸びる」を意識することです。

この筋肉を使うポーズ

プールヴォッターナーサナ
プールヴォッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

①肩の下に手をおき指先を外向きにする。膝の下に足をおく。腰を落として膝を曲げ、振り子のように体を前後に軽く揺らす。

肩の下に手をおき指先を外向きにする。膝の下に足をおく。腰を落として膝を曲げ、振り子のように体を前後に軽く揺らす
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②3回振ってから全身を伸ばす。このとき両足の親指で床を押して、大臀筋に力が入らないようにしよう。膝が開いてこなければOK。30秒キープPOINT:膝が開かないように足の親指を押しながら伸びる。

膝が開かないように足の親指を押しながら伸びる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
足先が浮き、外に開いているときは大臀筋を使っている。

足先が浮き、外に開いているときは大臀筋を使っている。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ハムストリング強化ワーク2:肩と首を長く保ち手脚を伸ばす

手先から足先までがピーンと伸びたヴィーラバッドラーサナⅢも、ハムストリングによって安定するポーズです。肩を下げ、首を長くして体を伸ばす方向で使いましょう。それに伴ってハムストリングも活性化してきます。

この筋肉を使うポーズ

この筋肉を使うポーズ
ヴィーラバッドラーサナⅢ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

①足を前後に開き、後ろ足のかかとを上げて前足体重に。肩を下げて首を長く伸ばす。お尻に力が入らないように後ろ脚を内旋する。

足を前後に開き、後ろ足のかかとを上げて前足体重に。肩を下げて首を長く伸ばす。お尻に力が入らないように後ろ脚を内旋する。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②前脚に体重を移したら、頭と足を遠くへ伸ばす。後ろ脚は付け根から内側に回して大臀筋の力を抜く。骨盤は動かさない。反対側も。30秒キープ
POINT:
肩甲骨を開き、首を長くして、伸びる感覚を味わおう。

肩甲骨を開き、首を長くして、伸びる感覚を味わおう。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはOK
股関節を内旋させ大臀筋の力を抜く。

股関節を内旋させ大臀筋の力を抜く。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
外旋すると、お尻が硬くなってしまう。

外旋すると、お尻が硬くなってしまう。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

 

先生&モデル
中村尚人先生(左)と伊藤ニーナさん(右)/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは...中村尚人先生
学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKTEIGHT」主宰。4月にリハジム「UPRIGHT」、「側弯トレーニングセンター」も開設。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Text by Yasuko Ito
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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太腿裏の筋肉で、鼠蹊部を伸ばします。体を一直線に伸ばすポーズではハムストリングの強さが不可欠。お尻の筋肉(大臀筋)と混同して使っていると、ポーズの上達をさまたげている可能性も。
ハムストリングを使う上級ポーズ
プールヴォッターナーサナ
肩の下に手をおき指先を外向きにする。膝の下に足をおく。腰を落として膝を曲げ、振り子のように体を前後に軽く揺らす
膝が開かないように足の親指を押しながら伸びる。
足先が浮き、外に開いているときは大臀筋を使っている。
この筋肉を使うポーズ
足を前後に開き、後ろ足のかかとを上げて前足体重に。肩を下げて首を長く伸ばす。お尻に力が入らないように後ろ脚を内旋する。
肩甲骨を開き、首を長くして、伸びる感覚を味わおう。
股関節を内旋させ大臀筋の力を抜く。
外旋すると、お尻が硬くなってしまう。
先生&モデル
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