柔軟なお尻の作り方|臀筋をほぐすと「膝を左右に開くポーズ」が上達

Kenji Yamada

柔軟なお尻の作り方|臀筋をほぐすと「膝を左右に開くポーズ」が上達

脚が開かない、前屈できない、そんな苦手の大きな原因は、「お尻の硬さ」にありました。そこで、硬いお尻を効果的にゆるめて柔らかくする方法を、ヨガインストラクターのヤスシ先生が伝授。今回のテーマは「外に回るお尻」の作り方。膝を左右に開くポーズが上達しますよ!

お尻全体の筋肉をゆるめて「外に回るお尻」を作る

お尻を外に回す動きを妨げる、お尻全体の筋肉にアプローチ。上半身の位置を固定させて、膝を引き寄せる動きを行うことで、ここの硬さが効果的にゆるんでいきます。お尻がスムーズに外に回るようになると、蓮華座やパリブルッタジャーヌシールシャーサナなど、膝を左右に開くポーズが決まるように!

「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう

①縮める:膝の左右倒し

膝を内側に絞ってお尻の筋肉を縮め、リリースの準備。

HOW TO

1.両脚を伸ばして座り、膝を立て、腰幅の1歩ずつ外側に脚を開く。両手を後ろの床につき、坐骨で床を押して背骨を伸ばす。

硬いお尻の筋肉をほぐすメソッド|膝を左右に開くポーズが上達
photos by  Kenji Yamada 

2.右膝を立てたまま、左膝の付け根を内側に回して、膝を絞り込むように右に倒して30秒キープ。反対側も。

硬いお尻の筋肉をほぐすメソッド|膝を左右に開くポーズが上達
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お尻が浮いているとお尻をゆるめられない
お尻が浮いた状態で膝を倒すと、ウエストをねじる動きになってしまいワークの目的が果たせない。

硬いお尻の筋肉をほぐすメソッド|膝を左右に開くポーズが上達
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②ゆるめる:スチランドラーサナ

足首をかけて膝を引き寄せ、重力でお尻の緊張をとる。

HOW TO 

ポーズにはいる前に行うこと
正座からお尻を左にずらして、右足を左腿の外におく。右膝を左腕で抱え、上体を右にねじって30秒。お尻の筋膜がゆるみ、リリースしやすく。反対側も。

スチランドラーサナ
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ポーズにはいる前に行うことの軽減バージョン
左脚をまたがずに、左脚の横に右足をおき、左手で右膝を持って上体をねじる。キツい人は、お尻の下にブロックを入れて試して。

スチランドラーサナ
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1.仰向けになり、両脚を揃えて膝を立てる。右足を床から上げ、外くるぶしを左膝の手前にのせ、足首を直角に。両手は体の横におく。

スチランドラーサナ
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2.両手で左脚の腿裏を持つ。膝を体に引き寄せ、30秒キープ。反対側も。

スチランドラーサナ
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③さらにゆるめる:ベイビークレイドル

骨盤を立て脚を引き寄せて、お尻の筋肉を強力に伸ばす。

HOW TO

1.胡座になり、左膝を立てる。左足を上げ、足裏を両手で持つ。すねが床と平行になる高さまで上げる。

ベイビークレイドル
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2.左脚のふくらはぎとかかとを両腕で抱え、胸に引き寄せる。左足指を開き、骨盤を立てて30秒キープ。反対側も。

ベイビークレイドル
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前から見たベイビークレイドル

ベイビークレイドル
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横から見たベイビークレイドル

ベイビークレイドル
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ベイビークレイドルの軽減ポーズ
骨盤を立てて背骨を伸ばし、脚をできるところまで引き寄せればOK。

ベイビークレイドル
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教えてくれたのは…ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエクゼクティブ・ ディレクター。約30年暮らしたニューヨークから2017年に帰国。日常とヨガをつなぐ的確な解説と繊細なアプローチに定評がある。 

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで暮らす。18歳でアシュタンガヨガを始め、RYT200を取得。 

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kenya Tadatomo(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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スチランドラーサナ
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ベイビークレイドル
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