お尻がゆるむと前屈が深まる？｜硬いお尻をほぐす方法

お尻～腿裏の筋肉をゆるめて「前に倒れるお尻」を作る方法

お尻を前に倒す動きに影響するのが、お尻～腿裏の筋肉。ここが硬く縮んでいると、前屈ポーズの際にストッパーとなり、深めるのが難しくなります。筋肉を縮めてから、ゆるめていきましょう。ゆるめるポーズは骨盤を立て、お腹と前腿を近づける意識で行うと効果的。脚を付け根からしっかりと動かすことができ、筋肉が十分に伸びます。

「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう

①縮める：腿の上げ下げ

片脚を押し上げてお尻と腿裏を刺激し、ゆるめやすくする。

HOW TO

１．四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセットし、足先を立てる。左膝を上げ、太腿を床と平行の高さにする。

２．呼吸とともに左膝を上に押し上げて、床と平行の高さに戻すのを４～８回繰り返す。左脚の動きにつられて骨盤を傾けず、真下を向いた状態をキープ。反対側も。

反動をつけると効果を得られない
反動をつけて膝を大きく上げ下げするとワークの効果を得られない。腰と水平な位置から上げて。

②ゆるめる：アルダハヌマナーサナのアレンジ

ブロックを使った前屈姿勢で腿裏～お尻を伸ばしていく。

HOW TO

１．ブロックを２個用意。膝立ちになり、足先を立てる。右足を前に踏み出し、膝を伸ばして両手をブロックにのせる。

２．右足のかかとで床を押して膝裏を伸ばす。上体を、股関節からできるところまで前へ倒して30秒キープ。反対側も。

背中を丸めると効果を得られない
背中を丸めないように注意。キツい人は前脚の膝を曲げて、股関節から前傾してもＯＫ。

③さらにゆるめる：クラウンチャーサナのアレンジ

片脚を持ち上げ、筋肉を強く伸ばしてゆるめる。

HOW TO

１．両脚を伸ばして座る。 坐骨でしっかり床を押し、背骨を真っすぐに伸ばす。左膝を曲げ、かかとをお尻の横につける。

POINT：骨盤は立ててキープ！

２．右膝を立て、両手で右足裏を持ち、膝を胸に近づける。骨盤を立て、できるところまで右脚を上げて30秒キープ。反対側も。

背中が丸まると筋肉を伸ばせない
背中が丸まるとお尻～腿裏の筋肉を伸ばせない。脚を上げるより骨盤を立てることを意識。

できる人は膝を伸ばそう

右膝をゆっくり伸ばして脚を上げる。骨盤を立て、背骨を長く伸ばすイメージでキープ。

教えてくれたのは…ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエクゼクティブ・ ディレクター。約30年暮らしたニューヨークから2017年に帰国。日常とヨガをつなぐ的確な解説と繊細なアプローチに定評がある。 

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで暮らす。18歳でアシュタンガヨガを始め、ＲＹＴ200を取得。 

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