お尻がゆるむと前屈が深まる?|硬いお尻をほぐす方法

Kenji Yamada

お尻がゆるむと前屈が深まる?|硬いお尻をほぐす方法

脚が開かない、前屈できない、そんな苦手の大きな原因は、「お尻の硬さ」にありました。そこで、硬いお尻を効果的にゆるめて柔らかくする方法を、ヨガインストラクターのヤスシ先生が伝授。今回のテーマは「前に倒れるお尻」の作り方。前屈ポーズが上達しますよ!

お尻~腿裏の筋肉をゆるめて「前に倒れるお尻」を作る方法

お尻を前に倒す動きに影響するのが、お尻~腿裏の筋肉。ここが硬く縮んでいると、前屈ポーズの際にストッパーとなり、深めるのが難しくなります。筋肉を縮めてから、ゆるめていきましょう。ゆるめるポーズは骨盤を立て、お腹と前腿を近づける意識で行うと効果的。脚を付け根からしっかりと動かすことができ、筋肉が十分に伸びます。

「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう

①縮める:腿の上げ下げ

片脚を押し上げてお尻と腿裏を刺激し、ゆるめやすくする。

HOW TO

1.四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセットし、足先を立てる。左膝を上げ、太腿を床と平行の高さにする。

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2.呼吸とともに左膝を上に押し上げて、床と平行の高さに戻すのを4~8回繰り返す。左脚の動きにつられて骨盤を傾けず、真下を向いた状態をキープ。反対側も。

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反動をつけると効果を得られない
反動をつけて膝を大きく上げ下げするとワークの効果を得られない。腰と水平な位置から上げて。

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②ゆるめる:アルダハヌマナーサナのアレンジ

ブロックを使った前屈姿勢で腿裏~お尻を伸ばしていく。

HOW TO

1.ブロックを2個用意。膝立ちになり、足先を立てる。右足を前に踏み出し、膝を伸ばして両手をブロックにのせる。

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2.右足のかかとで床を押して膝裏を伸ばす。上体を、股関節からできるところまで前へ倒して30秒キープ。反対側も。

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背中を丸めると効果を得られない
背中を丸めないように注意。キツい人は前脚の膝を曲げて、股関節から前傾してもOK。

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③さらにゆるめる:クラウンチャーサナのアレンジ

片脚を持ち上げ、筋肉を強く伸ばしてゆるめる。

HOW TO

1.両脚を伸ばして座る。 坐骨でしっかり床を押し、背骨を真っすぐに伸ばす。左膝を曲げ、かかとをお尻の横につける。

POINT:骨盤は立ててキープ!

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2.右膝を立て、両手で右足裏を持ち、膝を胸に近づける。骨盤を立て、できるところまで右脚を上げて30秒キープ。反対側も。

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背中が丸まると筋肉を伸ばせない
背中が丸まるとお尻~腿裏の筋肉を伸ばせない。脚を上げるより骨盤を立てることを意識。

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できる人は膝を伸ばそう

右膝をゆっくり伸ばして脚を上げる。骨盤を立て、背骨を長く伸ばすイメージでキープ。

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教えてくれたのは…ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエクゼクティブ・ ディレクター。約30年暮らしたニューヨークから2017年に帰国。日常とヨガをつなぐ的確な解説と繊細なアプローチに定評がある。 

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで暮らす。18歳でアシュタンガヨガを始め、RYT200を取得。 

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kenya Tadatomo(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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