体が硬い人必見!股関節の可動域を広げる簡単アプローチ法|股関節まわりをゆるめるウォーミングアップ

Shoko Matsuhashi(PPI)

体が硬い人必見!股関節の可動域を広げる簡単アプローチ法|股関節まわりをゆるめるウォーミングアップ

アーサナの動きを左右する重要なファクターが股関節の可動性。股関節の動きを追求するヤスシ先生考案のアプローチ法で、しなやかかつ伸びやかな股関節の動きを手に入れて!

骨盤まわりの筋肉をほぐすのがコツ! 硬く縮んだ筋肉が股関節の動きを制限する

日常生活の動作のクセや運動不足などで硬くなりがちな股関節。「実は僕も、股関節が頑固に硬いんです。ヨガを始めて25年ほどになりますが、今もパドマーサナバッダコナーサナの脚の開きは難しいですね」とヤスシ先生。だからこそ、股関節が硬い人の気持ちがよくわかり、可動域を広げる方法を常に探っているそう。「股関節の動きを活性化するには、股関節まわりの筋肉をはじめとする組織をほぐすことが大切ですね。僕も、アーサナの前には、必ずウォーミングアップをして、筋肉をゆるめるようにしています。ただ、気をつけたいのが、骨格による可動域の制限。僕自身もそうですが、骨格的に難しい動きもあります。その場合は無理をせず、安全な範囲で動くことを心がけてください」そうして、練習を続けて硬く縮んだ筋肉や組織がゆるむと、股関節の動きも次第に自由に。ここでは、可動域が求められる極楽鳥のポーズを目標に、股関節まわりをほぐすワークをご紹介します!

ヤスシ先生
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

股関節のしくみを確認しよう

股関節は、骨盤と大腿骨のつなぎ目。色々な動きを行いながら、骨盤側の寛骨臼と、大腿骨頭のすべりをよくすることが、股関節の可動域を広げるコツです。

股関節は、骨盤と大腿骨のつなぎ目。色々な動きを行いながら、骨盤側の寛骨臼と、大腿骨頭のすべりをよくすることが、股関節の可動域を広げるコツです。
llustration by Misako Nakagawa

股関節まわりをゆるめるウォーミングアップ

股関節の硬さをやわらげるには、まず全身の筋肉をゆるめることが大切。気持ちよくほぐれたら、次に股関節まわりの筋肉を伸ばし、メインワークの動きを深める準備をしましょう。

POINT:筋肉全体を大胆に伸ばしましょう
シーツを引っ張るようなイメージで全身の筋肉を大きく伸ばすのがコツ。筋肉を広範囲にほぐすことで股関節の動きが良くなります。

全身の筋肉を一気に伸ばす

1.体側伸ばし
両脚を揃えて立つ。両手を上げ、頭上で組み、右手を押し上げながら上体を左へ倒す。反対側も同様に行う。

両脚を揃えて立つ。両手を上げ、頭上で組み、右手を押し上げながら上体を左へ倒す。反対側も同様に行う。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

2.ローランジのねじり
右膝を90度に曲げ、左脚を後ろに伸ばし、左足のかかとを上げる。上体をねじり、左肘を右膝にかけて合掌。反対側も。

右膝を90度に曲げ、左脚を後ろに伸ばし、左足のかかとを上げる。上体をねじり、左肘を右膝にかけて合掌。反対側も。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

動きをスムーズにすることが可動域UPの近道

脚を外に開く外転、脚を前に曲げる屈曲、脚を外に回す外旋などが股関節の動き。これらの動きに影響する筋肉を柔軟にし、股関節の詰まりを軽減することで、可動性が高まります。

屈曲

屈曲
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

外転

外転
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

外旋

外旋
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

動き別のプレワーク:外転・外旋 脚を外に開くためのストレッチ

太腿のつけ根から脚を動かし、股関節まわりの筋肉をゆるめます。呼吸を止めずに行って。

[1]エーカパーダラージャカポターサナバリエーション
右脚を後ろに引き、床に膝をつける。左膝を90度に曲げて左へ倒し、左脚の内転筋、臀筋を伸ばす。反対側も同様に。

右脚を後ろに引き、床に膝をつける。左膝を90度に曲げて左へ倒し、左脚の内転筋、臀筋を伸ばす。反対側も同様に。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

足首を立て指を広げ、足裏を床に向ける意識で。

足首を立て指を広げ、足裏を床に向ける意識で。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

[2]ベイビークレイドル
あぐらになり、右足裏を両手で持つ。両腕で右脚のすねを抱え、胸を高く上げ、股関節まわりの筋肉を刺激。反対側も。

あぐらになり、右足裏を両手で持つ。両腕で右脚のすねを抱え、胸を高く上げ、股関節まわりの筋肉を刺激。反対側も。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

屈曲:脚を前に曲げるためのストレッチ

ハムストリングや大腿四頭筋など、太腿の前後に位置する大きな筋肉をほぐしましょう。

[1]アンジャネーヤーサナ
左膝を曲げ、右脚を後ろに引き、床に膝をつける。両手を高く上げ、左腿裏の伸びを感じながら軽く後屈。反対側も同様に。

左膝を曲げ、右脚を後ろに引き、床に膝をつける。両手を高く上げ、左腿裏の伸びを感じながら軽く後屈。反対側も同様に。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

[2]ハーフハヌマン
左膝を曲げて床につけ、右脚を前へ伸ばす。両手を床につき、右腿裏の伸びを感じながら上体をゆっくり前傾。反対側も同様に。

左膝を曲げて床につけ、右脚を前へ伸ばす。両手を床につき、右腿裏の伸びを感じながら上体をゆっくり前傾。反対側も同様に。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

屈曲・外転・外旋 脚を外に回すためのストレッチ

内転筋、ハムトリングをじっくり伸ばしながら股関節のトータルな動きにチャレンジ!

ヴィーラパリガーサナ
90度に開脚し、右膝を曲げ、かかとをお尻につける。骨盤から上体を前に傾し、両手を床につく。反対側も。

90度に開脚し、右膝を曲げ、かかとをお尻につける。骨盤から上体を前に傾し、両手を床につく。反対側も。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

教えてくれたのは...ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクター。日米を往復し、ヨガ指導者として後進の育成に務める。DVD『股関節を開くためのシークエンス~極楽鳥のポーズ~』の監修など、股関節にフォーカスした指導にも定評がある。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガに転身。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガ講師としてもヨガの魅力を広く、楽しく伝えている。

Photos by Shoko Matsuhashi(PPI)
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Minako Noguch
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.50掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

股関節は、骨盤と大腿骨のつなぎ目。色々な動きを行いながら、骨盤側の寛骨臼と、大腿骨頭のすべりをよくすることが、股関節の可動域を広げるコツです。
両脚を揃えて立つ。両手を上げ、頭上で組み、右手を押し上げながら上体を左へ倒す。反対側も同様に行う。
右膝を90度に曲げ、左脚を後ろに伸ばし、左足のかかとを上げる。上体をねじり、左肘を右膝にかけて合掌。反対側も。
屈曲
外転
外旋
右脚を後ろに引き、床に膝をつける。左膝を90度に曲げて左へ倒し、左脚の内転筋、臀筋を伸ばす。反対側も同様に。
足首を立て指を広げ、足裏を床に向ける意識で。
あぐらになり、右足裏を両手で持つ。両腕で右脚のすねを抱え、胸を高く上げ、股関節まわりの筋肉を刺激。反対側も。
左膝を曲げ、右脚を後ろに引き、床に膝をつける。両手を高く上げ、左腿裏の伸びを感じながら軽く後屈。反対側も同様に。
左膝を曲げて床につけ、右脚を前へ伸ばす。両手を床につき、右腿裏の伸びを感じながら上体をゆっくり前傾。反対側も同様に。
90度に開脚し、右膝を曲げ、かかとをお尻につける。骨盤から上体を前に傾し、両手を床につく。反対側も。
ヤスシ先生
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する