ハムストリングと内転筋の柔軟性を高める!「脚を回す」動きのための2つのワーク

Shoko Matsuhashi(PPI)

ハムストリングと内転筋の柔軟性を高める!「脚を回す」動きのための2つのワーク

股関節の硬さに悩んでいる人必見!硬くなりがちな太もも裏や内転筋をほぐす2つのワークをご紹介。教えてくれるのは、ヤスシ先生!

脚を回すためのワーク

脚を外側へ回すためにはハムストリング、内転筋の柔軟性を高めること。そして、骨盤を安定させ、股関節をなめらかに動かすことがポイントです。

脚を外側へ回すためにはハムストリング、内転筋の柔軟性を高めること。そして、骨盤を安定させ、股関節をなめらかに動かすことがポイントです。
バッダ・トリコナーサナが上達!/Photo by Shoko Matsuhashi

ワーク1.負荷をかけて腿裏をほぐす

足を床につけながら股関節を外に回す動きを促すワーク。目標アーサナ“極楽鳥のポーズ”につながる動きです。腕をかけた脚のハムストリングを十分に伸ばす意識でチャレンジ!

HOW TO

①腰幅よりやや広めに両足を開き、つま先を正面に向ける。背筋を伸ばして、まっすぐに立ち、両手を体の横に。

腰幅よりやや広めに両足を開き、つま先を正面に向ける。背筋を伸ばして、まっすぐに立ち、両手を体の横に。
Photo by Shoko Matsuhashi

②両膝を軽く曲げ、上体を前へ倒す。右手を脚の間から通して右太腿にかけ、背中に回した左手と握手する。

両膝を軽く曲げ、上体を前へ倒す。右手を脚の間から通して右太腿にかけ、背中に回した左手と握手する。
Photo by Shoko Matsuhashi

③腕をかけた右脚の膝をできるだけ伸ばし、腰を引き上げる。上体を右側にねじり、肩を開く。反対側も同様に。3呼吸

腕をかけた右脚の膝をできるだけ伸ばし、腰を引き上げる。上体を右側にねじり、肩を開く。反対側も同様に。
バクラトゥンダーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi

体が硬い人はタオルやベルトを使ってみよう

両手で握手をするのが難しい場合は、タオルやベルトを活用。両端を持つと肩の動きがラクに。

両手で握手をするのが難しい場合は、タオルやベルトを活用。両端を持つと肩の動きがラクに。
Photo by Shoko Matsuhashi

ワーク2.膝を外に回す感覚をつかむ

脚を外に回す動きを練習しながら内転筋、ハムストリングにアプローチ。上げる脚を体に引き寄せ、股関節を安定させるのがコツ。骨盤を正面に向けて姿勢を保って。

HOW TO

左脚を下にして横向きになり、左手のひらで頭を支える。右膝を外側に回して曲げ、膝を上体に近づける。足の親指を右手でつかみ、膝を伸ばす。反対側も同様に。骨盤が前に倒れないように気をつけて。3呼吸

骨盤が前に倒れないように気をつけて
アナンターナーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi

体が硬い人は膝を曲げてもOK

膝を伸ばすのが難しければ曲げて。肘で膝を押し、脚を後ろに回す股関節の動きを維持しよう。

膝を伸ばすのが難しければ曲げて。肘で膝を押し、脚を後ろに回す股関節の動きを維持しよう。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

教えてくれたのは...ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクター。日米を往復し、ヨガ指導者として後進の育成に務める。DVD『股関節を開くためのシークエンス~極楽鳥のポーズ~』の監修など、股関節にフォーカスした指導にも定評がある。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガに転身。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガ講師としてもヨガの魅力を広く、楽しく伝えている。

Photos by Shoko Matsuhashi(PPI)
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Minako Noguch
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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腰幅よりやや広めに両足を開き、つま先を正面に向ける。背筋を伸ばして、まっすぐに立ち、両手を体の横に。
両膝を軽く曲げ、上体を前へ倒す。右手を脚の間から通して右太腿にかけ、背中に回した左手と握手する。
腕をかけた右脚の膝をできるだけ伸ばし、腰を引き上げる。上体を右側にねじり、肩を開く。反対側も同様に。
両手で握手をするのが難しい場合は、タオルやベルトを活用。両端を持つと肩の動きがラクに。
脚を外側へ回すためにはハムストリング、内転筋の柔軟性を高めること。そして、骨盤を安定させ、股関節をなめらかに動かすことがポイントです。
骨盤が前に倒れないように気をつけて
膝を伸ばすのが難しければ曲げて。肘で膝を押し、脚を後ろに回す股関節の動きを維持しよう。
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