加齢で動かしにくい「股関節」を柔らかく改善する4つのアプローチ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

加齢で動かしにくい「股関節」を柔らかく改善する4つのアプローチ

体を動かさないでいると筋力が落ち、体内の循環が停滞。股関節など関節まわりが潤い不足になることで関節の動きが悪くなり、痛みや変形を招くことにも。「股関節は将来の歩行に関わる重要パーツ。関節のメンテナンスには筋肉の強化が役立つので筋トレヨガを、ぜひ毎日の習慣に!」と語るアラフィフ世代の人気ヨガ講師・西川尚美さんに、自身も実践するという4STEPのメソッドを教えていただきました。

1.呼吸でインナーユニットを刺激し、骨盤を整える

呼吸を行うことで骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋のインナーユニットを刺激。背骨が整い、骨盤が安定することで股関節の動きがよくなります。呼吸を繰り返すことで閉経前後の精神的ストレスの緩和にも。

ウジャイ呼吸

やり方
胸式呼吸の一種。息を吐くとき、口をあけて「ハーッ」と吐く要領で口を閉じると、喉の奥で摩擦音が生じる。この摩擦音をさせながら、鼻から吸って鼻から吐く。5分。

加齢で動かしにくい「股関節」を柔らかく改善する4つのアプローチ
illustration by Nanayo Suzuki

カパラバディ

やり方
1.正座になり、背中を伸ばしてお腹の力を抜く。お腹に空気を入れるように鼻から息を吸う。

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2.鼻から「フッ」と勢いよく息を吐くと同時に腹筋に力を入れ、お腹を引き込む。これを繰り返す。30回×3セット。

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2.股関節を揺らして、軟骨を潤わせる

体重増加による股関節への重力のストレスを解消するワーク。膝を動かして股関節を揺らすことで体液の巡りが良くなり、股関節の軟骨の再生を助けます。気づいたときに、こまめに行いましょう。

ジグリング

やり方
椅子に浅めに座り、両脚を揃える。両手は腰に。床からかかとを上げ、膝を左右に開く→閉じる、の動きを小刻みに繰り返す。10~30回。

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3.股関節まわりの筋肉を自然にストレッチ

狭くなりがちな股関節の可動域を広げるのにおすすめのポーズ。上半身の重さを利用して股関節まわりをじんわりほぐすことができます。骨に当たる感覚やピリッとした痛みがある場合は控えて。

プラサリタジグリングパードッターナーサナ

やり方
両脚を腰幅の2倍程度開く。膝を軽く曲げ、股関節から上半身をゆっくり前へ倒していき、両手を床についてキープ。3~5呼吸。

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できる人はここまで!
膝を伸ばし、お尻を高く上げる。股関節から上半身を前に倒し、前屈を深めて両手を床につく。

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4.股関節まわりの筋力をアップ

お尻上部に位置する中臀筋、太腿前面の大腿四頭筋、太腿裏のハムストリングは加齢によって、特に筋力が落ちやすい部分。ここを鍛えることで下半身が安定し、股関節の動きがスムーズに。

テーブルトップのアレンジ

やり方
1.四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにセット。足の甲は床につけて。

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2.お腹を床と平行にしたままお尻上部の中臀筋を使って左膝を床から真横に上げて下ろす動きを繰り返す。反対側も同様に。8回×3セット。

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ゴッデスポーズのアレンジ

やり方
1.膝を伸ばしきらず、軽く曲がる高さまで腰を上げる。この動きを繰り返し行う。

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2.両脚を腰幅の1.5倍程度開き合掌。膝とつま先の向きを揃え、膝が45~90度曲がるように腰を下ろす。30回×3セット。

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3.次に右膝を踏み込み、骨盤を右に移動し左膝を伸ばす。これを繰り返し、股関節を動かして。

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4.両手を膝の上におく。左膝を左側にしっかり踏み込み、骨盤を左へ移動。右膝を伸ばす。30回×3セット。

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教えてくれたのは…西川尚美先生
2004年サンディエゴでヨガに出会う。整形外科ヨガ認定主任講師。ポールグリリー陰ヨガTT500時間修了。整形外科でクラスを担当。

photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) Sayaka Ono
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustration by Nanayo Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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