美アーサナのための筋トレ&ストレッチ|股関節を動かして下半身の動きをアップ!

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

美アーサナのための筋トレ&ストレッチ|股関節を動かして下半身の動きをアップ!

難度が高めの中級ポーズを練習するときに、重要な体のパーツが股関節です。股関節を機能的に動かし、ポーズを安定させる方法を、ステップを追って柳本和也先生がアドバイス。ぜひ試して、力強くしなやかなアーサナを目指しましょう。今回は、アーサナに入る前にやっておきたい筋トレ&ストレッチ。下半身の動きをよくし、怪我を予防します。

アーサナに入る前に行うべき筋トレ&ストレッチ

目標とするアーサナに入る前に股関節をまんべんなく動かし、ウォームアップしましょう。股関節まわりの筋肉を刺激することで下半身の動きが良くなり、けがの予防にもなります。

ダイナミックな動きで筋肉を刺激

まずは、股関節に集中アプローチ。肩や腰の力を使わずに股関節のみで脚を大きく動かし、股関節まわりを刺激。筋肉が温まり、脚の動きがスムーズになります。

HOW TO

①四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセット。目線は正面に向けて。

四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセット。目線は正面に向けて。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②左膝を上げ、足先をできるだけ高く上げて下ろす動きを5回繰り返す。

左膝を上げ、足先をできるだけ高く上げて下ろす動きを5回繰り返す
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
両肩のラインがずれないようにキープ。胸は斜め上方向に開き、首がすくまないように首の後ろを伸ばす。

③四つん這いの姿勢に戻る。肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように姿勢を整える。

四つん這いの姿勢に戻る。肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように姿勢を整える。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

④左膝を横に上げ、両腕を伸ばしたまま膝を肩に近づけて戻す。5回繰り返し、1~4を反対側も行う。

左膝を横に上げ、両腕を伸ばしたまま膝を肩に近づけて戻す。5回繰り返し、1~4を反対側も行う
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

自重を使って付け根から開く

次に、自分の体重を利用して、付け根から脚全体の筋肉をストレッチ。下半身の緊張が和らぎ、プレワーク後のポーズが、グッと深まります。

HOW TO

①両脚を大きく開き、股関節から上半身を前へ倒す。両手を床について5呼吸キープ。

両脚を大きく開き、股関節から上半身を前へ倒す。両手を床について5呼吸キープ。
開脚前屈/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

後ろ向きになる
両手で床をつたい左へ移動。そのまま後ろ向きに座る。

両手で床をつたい左へ移動。そのまま後ろ向きに座る。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②右膝の上に左膝を重ね、両脚を交差させて座る。両手を足の甲において5呼吸キープ。

右膝の上に左膝を重ね、両脚を交差させて座る。両手を足の甲において5呼吸キープ
牛の顔のポーズ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
前から見たところ。骨盤が後傾しないように、真っすぐ立てよう。

骨盤が後傾しないように、真っすぐ立てよう。
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③両脚の交差を解きながら前を向き、体の前に両手をつく。膝をできるだけ開いて背中を丸め、5呼吸。

両脚の交差を解きながら前を向き、体の前に両手をつく。膝をできるだけ開いて背中を丸め、5呼吸。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

④つま先を床に伸ばし、上半身を上げて鼠蹊部を前へ出す。胸の前で合掌し5呼吸。1~4を反対側でも行う。

マンドゥカーサナ
マンドゥカーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは...柳本和也先生
バリでヨガと出会い、日本のアシュタンガヨガの第一人者ケン・ハラクマ氏に師事。ヨガ指導のほか、イベントへの参加、国内外でのリトリート開催など幅広く活躍中。神奈川・辻堂でudayayogastudioを主宰。

モデルを務めてくれたのは...島袋聖南さん
人気番組「テラスハウス」出演後、モデルとして雑誌やショーなどに出演。スタイルブック『I am SEINA』(宝島社)が好評発売中。 IHTA認定ヨガインストラクター1級を取得。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセット。目線は正面に向けて。
左膝を上げ、足先をできるだけ高く上げて下ろす動きを5回繰り返す
四つん這いの姿勢に戻る。肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように姿勢を整える。
左膝を横に上げ、両腕を伸ばしたまま膝を肩に近づけて戻す。5回繰り返し、1~4を反対側も行う
両脚を大きく開き、股関節から上半身を前へ倒す。両手を床について5呼吸キープ。
両手で床をつたい左へ移動。そのまま後ろ向きに座る。
右膝の上に左膝を重ね、両脚を交差させて座る。両手を足の甲において5呼吸キープ
骨盤が後傾しないように、真っすぐ立てよう。
両脚の交差を解きながら前を向き、体の前に両手をつく。膝をできるだけ開いて背中を丸め、5呼吸。
マンドゥカーサナ
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