内転筋や臀筋をゆるめよう!股関節の可動域を広げる簡単ヨガ練習

Shoko Matsuhashi

内転筋や臀筋をゆるめよう!股関節の可動域を広げる簡単ヨガ練習

アーサナの動きを左右する重要なファクターが股関節の可動性。股関節の動きを追求するヤスシ先生考案のアプローチ法で、しなやかかつ伸びやかな股関節の動きを手に入れて!

脚を外へ開くためのワーク

太腿内側の内転筋やお尻の臀筋が硬く縮んでいると、脚を外側へ開く動きに制限がかかります。十分に伸ばすことで、力強い脚の開きが可能に。

太腿内側の内転筋やお尻の臀筋が硬く縮んでいると、脚を外側へ開く動きに制限がかかります。十分に伸ばすことで、力強い脚の開きが可能に。
パールシュヴァコーナーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

ワーク1.両肘を使って筋肉を刺激

両肘と両膝で同時に押し合うポーズで、内転筋を刺激しながら脚を外へ開く動きを促しましょう。脚が開きにくい人は、ブロックを重ねて高い位置に座ると動きやすくなります。

HOW TO

スクワットの姿勢でしゃがみ、ブロックの上にお尻をのせて骨盤を安定させる。胸の前で合掌し、両肘で両膝を外側に押す。4呼吸

スクワットの姿勢でしゃがみ、ブロックの上にお尻をのせて骨盤を安定させる。胸の前で合掌し、両肘で両膝を外側に押す。
マラーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

POINT:肘と膝をお互いにギューッと押し合うことで、股関節が外側へ開きやすくなる。膝と足先は同じ向きに揃えて

肘と膝をお互いにギューッと押し合うことで、股関節が外側へ開きやすくなる。膝と足先は同じ向きに揃えて
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

ワーク2.足首をかけて臀筋を伸ばす

このワークでは中臀筋、小臀筋にアプローチ。腰を下ろしながら壁についた両手を上げていくことで、体側が伸び、姿勢が安定。お尻まわりの筋肉を効果的にほぐせます。

HOW TO

壁から50㎝ほど離れて立つ。膝を曲げ、右足を左膝上にのせて両手を壁に。腰を下げながら腕を上げていく。反対側も行う。4呼吸

壁から50㎝ほど離れて立つ。膝を曲げ、右足を左膝上にのせて両手を壁に。腰を下げながら腕を上げていく。反対側も行う。
エーカパーダウトゥカターサナ/Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

体が硬い人は優しいストレッチを続けて

上のポーズの軽減ポーズ。仰向けで膝を立て、両手を体の横に置く。右膝を曲げ、足首を左膝の上にのせる。ここまででもOK。

右のポーズの軽減ポーズ。仰向けで膝を立て、両手を体の横に置く。右膝を曲げ、足首を左膝の上にのせる。ここまででもOK。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

余裕があれば、左足を床から上げる。両手で左脚の腿裏を持ち、上体に引き寄せ4呼吸キープ。反対側も。

余裕があれば、左足を床から上げる。両手で左脚の腿裏を持ち、上体に引き寄せ4呼吸キープ。反対側も。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

教えてくれたのは...ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクター。日米を往復し、ヨガ指導者として後進の育成に務める。DVD『股関節を開くためのシークエンス~極楽鳥のポーズ~』の監修など、股関節にフォーカスした指導にも定評がある。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガに転身。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガ講師としてもヨガの魅力を広く、楽しく伝えている。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Minako Noguch
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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スクワットの姿勢でしゃがみ、ブロックの上にお尻をのせて骨盤を安定させる。胸の前で合掌し、両肘で両膝を外側に押す。
肘と膝をお互いにギューッと押し合うことで、股関節が外側へ開きやすくなる。膝と足先は同じ向きに揃えて
太腿内側の内転筋やお尻の臀筋が硬く縮んでいると、脚を外側へ開く動きに制限がかかります。十分に伸ばすことで、力強い脚の開きが可能に。
壁から50㎝ほど離れて立つ。膝を曲げ、右足を左膝上にのせて両手を壁に。腰を下げながら腕を上げていく。反対側も行う。
右のポーズの軽減ポーズ。仰向けで膝を立て、両手を体の横に置く。右膝を曲げ、足首を左膝の上にのせる。ここまででもOK。
余裕があれば、左足を床から上げる。両手で左脚の腿裏を持ち、上体に引き寄せ4呼吸キープ。反対側も。
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