背中が丸いと老けて見える？【40～50代の猫背リセット】背骨＆肩甲骨エクササイズ

40～50代になると背中が丸くなりやすいのはなぜ？

スマホやパソコンを見る時間が長い現代では、頭が前に出て、肩を内側に巻き込んだ姿勢になりがちです。同じ姿勢で過ごす時間が長くなるほど、背骨や肩甲骨を大きく動かす機会も少なくなります。さらに、加齢と共に筋肉量が減少しやすくなり、活動量が低下すると姿勢を支える筋肉を使う機会も減っていきます。こうした日々の積み重ねによって、徐々に背中が丸まり、肩も内巻きになってしまいます。

姿勢を気にする時、注目したいのが背骨の中央に位置する胸椎です。胸椎は首の頸椎と腰の腰椎の間にあり、肋骨などとともに胸郭を構成しています。猫背の姿勢で過ごす時間が長いと、胸椎を大きく動かす機会も少なくなります。その結果、肩甲骨のラインが目立たなくなったり、首が短く見えたりして、後ろ姿までどこか重たい印象に。体重が変わっていなくても、「背中がもったりした」「後ろ姿が老けた」と感じる一因になるのです。

姿勢を整えるには胸を張るだけでなく背骨＆肩甲骨をしっかり動かそう！

猫背が気になると、つい胸を張って背筋を伸ばそうとしがちです。もちろん伸ばすことも必要ですが、それだけではなく、肩甲骨がしなやかに動けることも大切。肩甲骨は胸郭の背面に位置し、腕の動きに合わせて動くため、猫背で肩が前に入ると、肩甲骨は外側に開いた状態になり、動きが偏ってしまうのです。

つまり、美しい姿勢を保つ鍵は、背骨全体をしなやかに動かしながら、同時に肩甲骨まわりの動きも引き出すこと！スムーズな背骨＆肩甲骨の動きが、見た目の若々しさにつながります。

老け見えする猫背をリセット！背骨＆肩甲骨エクササイズ

今回ご紹介するのは、背骨を伸ばす→丸める動きで、肩甲骨まわりにもアプローチできるエクササイズです。今回は正座で行いますが、椅子に座ったままでもOKなので、仕事の合間にも手軽に取り入れられますよ。

＜やり方＞

１）軽く膝を開いた正座になり、骨盤を立てて背筋を伸ばす。

２）両腕を頭の後ろに回して肘を曲げ、左肘を右手でつかむ。左腕と後頭部で軽く押し合いながら、腰を反らさず、頭頂を上へ引き上げるように背骨を縦に伸ばす。この時、肩をすくめず肩と肩甲骨を下げておくのがポイントです。

３）息を吐きながらお腹を引き込み、背骨を丸めながら上体をゆっくり前へ倒す。肩甲骨の間を広げるようにして、胸椎を含む背骨全体をしっかり丸める。丸める時は、腕の力だけで頭を下げないことを意識しましょう。

４）息を吸いながら、ゆっくり上体を起こす。伸ばす→丸めるの動きを、呼吸に合わせて5〜10回ほど繰り返す。お腹を軽く引き込みながら腹筋も使い、背骨全体を大きく動かしましょう。

５）腕を入れ替え、反対側も同様に行う。