ストレスや不安から脳をリラックスさせるためのポーズ10選

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ストレスや不安から脳をリラックスさせるためのポーズ10選

8. 木のポーズ(ヴルクシャーサナ)

ストレスヨガ
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どのポーズでもバランスを取るには、心を安定させて、落ち着き、意識を集中させることが役立つ。まず、目線(ドリシュティ)を一点に固定して、体を安定させる。ここで両足をしっかり押し下げながら、意識を頭頂部まで引き上げる。「へその支え」を保てているかどうか注目しよう。右足を上げて左脚に押し付ける。右足は左膝の上でも下でもよい(ただ、膝には押し付けないこと)。必要であれば、つま先を床につけてもかまわない。右足で左脚を押しながら、左脚でも右足を押せば、そこには拮抗する力が生まれる。最後に、手のひらを胸の前で合わせる。この姿勢を保ってもよいし、木の枝が太陽に向かって伸びていくように両腕を上げてもよい。木が少しぐらついても、ドリシュティと呼吸に意識を集中させることによって、静かに落ち着いた状態を保ちながら5~10回呼吸する。反対側も同様に行う。

9. 支えのある肩立ちのポーズ、バリエーション(サーランバ サルヴァンガーサナ)

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仰向けになり、足と膝を腰幅に開き、膝を曲げて足を床に置く。吸う息で、足を押し下げながら腰を引き上げる。肩の最上部だけが床についている状態で仙骨(背骨の基底にある三角の骨)の下にブロックをひとつ置く。ブロックは心地よく感じられれば高くても低くてもかまわない。ブロックの位置を定めたら、腕を体側に伸ばして、手で大地をしっかり押し下げる。あごを胸の方に引く。頭を左右に振らないこと。息を吸いながら右脚をまっすぐ上に伸ばす。ここで3~5回呼吸をする。次の吐く息で右膝を元の位置に戻す。息を吸いながら右足を床に戻す。息を吐きながら左膝を胸の方に引き寄せる。息を吸いながら左脚を上に伸ばす。ここで3~5回呼吸する。息を吐きながら左膝を元の位置に戻す。左膝をその位置に保ち、右膝を左膝に合わせる。これから両足を床から離すので、手とブロックの両方で体を支えていることを確認しよう。次の吸う息で、両脚を上に伸ばす。少なくとも5回呼吸する間この姿勢を保ってみよう。足を下ろす時には、息を吐きながら両膝を胸に引き寄せる。息を吸いながら両足を床に戻す。足を押し下げながら腰を上げて、ブロックを取り除く。ゆっくり腰を下ろしたら、少し時間をかけて背骨が落ち着くのを待つ。

10.亡骸のポーズ(シャヴァーサナ)

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仰向けになり、手のひらを上に向けて腕と脚を伸ばす。膝の下にボルスターを置いて体を支えてもよい。ボルスターを使ってもシャヴァーサナが心地よくない場合は、リラックスできる姿勢を見つけよう。目を閉じるか目線を和らげて目を休ませる。体と心がこのシークエンスの作用を吸収するように、このまま5~10分間横たわっていよう。

米国ヨガジャーナルのオンラインコースの中で、「ストレスと不安のためのヨガ」では静かなアーサナや呼吸法、瞑想、ヨガニードラの特集を毎週お届けしている。興味のある方は是非チェックしてみては。

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Translated by Setsuko Mori

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