【ベットの上で寝たまま簡単】「僧帽筋」に効かせる！ガチガチ肩こりがスッと軽くなるヨガポーズ２選

肩こりはなぜ起こるの？

肩こりの原因は様々ありますが、大きな原因の1つとして言えるのが肩を形成する筋肉の血行不良です。運動不足やストレスから筋肉がこわばり血行不良を起こします。

また姿勢が崩れることも筋肉に余計な負荷をかけたり、逆に筋肉が衰え血行が滞る原因になるので、肩こり解消の観点から見ても姿勢を正しく保つことはとても大切になります。長時間スマホを見ることや、料理や掃除などの普段の家事は、視線が下に向き連動して背中が丸くなりやすくなるので放っておくと肩こりの要因となります。

そもそも肩の筋肉とは？

ところで【肩】とはどこなのか、実は言語や文献によって肩の概念は少し変わります。ここでは一般的に日本人が『肩はどこ？』と聞かれた時にイメージすると思われる首の付け根から肩関節のこととしてお話します。

肩はたくさんの筋肉が層になり連動して動きますが、肩の大部分を占める表層の筋肉が【僧帽筋】という筋肉です。この僧帽筋は主に肩甲骨の動きに付随して作用するので、肩甲骨、そして肩甲骨と連動する腕を動かすことで僧帽筋が使われます。

肩こりを改善するには

この僧帽筋は具体的な動きだと腕を横から上へ持ち上げる動きや、両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる時などに作用します。日常の生活ではなかなかしない動きだからこそ、短い時間でも普段から動かすようにすることで、筋肉活性、そして肩こりの改善につながっていきます。

また僧帽筋を動かすことで

・姿勢改善

・代謝アップ

・背中の贅肉がスッキリする

などの効果も得られます。今回紹介するのは、簡単にできる短いポーズなのでぜひやってみてくださいね。

【１】橋のポーズ

やり方：

①安定したところに仰向けになり、膝を立てます。

膝の真下にかかとがくるように、かかとをお尻に寄せて、足はこぶし一個分くらい開きましょう。

②両腕は体に沿わせて、手のひらは下にむけます。

③吸いながらお尻を上げます。

④床に面してる腕の付け根とこぶしで床を押します。

⑤呼吸に余裕があれば背中の後ろで指を組み、肩甲骨どうしを寄せましょう。

⑥安定したら呼吸を繰り返します。

⑦指をほどいて、背中を丸めなからお尻を下ろしましょう。

【２】仰向けの両手を強く上に上げるポーズ

やり方：

①安定したところに仰向けになります。

②スペースがあれば脚を伸ばし、かかとを蹴り出します。

スペースが限られていたり、腰に痛みや違和感がある場合は膝を立てましょう。

③吸いながら両腕を横から上げて、耳の隣でストップ。

吐きながら肩甲骨を腰の方に下げ、肩甲骨、両腕が床に面しているところで軽く床を押しましょう。

④呼吸を繰り返します。

⑤最後の吐く息は口から吐いて、全身の力を脱力させましょう。

肩こりはそのまま放っておくと、痛みに変わったり、頭痛を引き起こしたり、さらなる不調を引き起こします。

『ちょっと肩がつらいかも』『前より腕が上げづらい』と感じた時がその時です。ぜひ少しづつでも向き合って動かしてみることをおすすめします。

動画で動きを確認したい方はこちら