巻き肩の人は〇〇が硬い?理学療法士が巻き肩の人におすすめしたい【3つのストレッチ】

Ayaka

巻き肩の人は〇〇が硬い?理学療法士が巻き肩の人におすすめしたい【3つのストレッチ】

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2022-03-08

長時間のデスクワークや運動不足によって、巻き肩で悩まれている方は非常に多いと思います。巻き肩を放っておくと慢性的な肩こりに繋がってしまう可能性があります。今回は巻き肩を根本から治したいという方や肩こりに悩まされている方に読んでいただきたい内容です。

巻き肩とはどんな状態?簡単チェック方法

そもそも、巻き肩とはどのような状態かを説明させていただきます。

巻き肩チェック
キャプション
 

このように、仰向けの姿勢で簡単にチェックすることができます。

巻き肩の人は仰向けで寝たときに肩が床から浮いてしまいます(写真上)。

本来であれば、胸がしっかりと開いて、両方の肩甲骨が床にぴったりとくっつく状態が理想的といえます(写真下)。

巻き肩の原因と体に与える悪影響

巻き肩の人が硬くなってしまっている部分はズバリ「胸の前側の筋肉」特に「大胸筋」です。

巻き肩
大胸筋 photo by Adobe Stock
 

大胸筋は鎖骨、胸骨と肋骨〜上腕骨についており、上腕骨を内側に捻る(内旋する)働きがあります。この大胸筋が硬くなってしまうことによって、上腕骨を内側に引っ張り続け巻き肩を引き起こしてしまいます。

また、上腕骨にくっついている肩甲骨も同時に引っ張られ、肩甲骨が本来あるべき位置より外側に開いてしまいます。

そのため、背中が丸くなり、肩が前に突出した状態となってしまいます。

頭も腕も重心よりも前に出ていると、背中や肩の筋肉で引っ張りあげる必要があるので筋肉がずっと働き続ける状態となり、肩こりに繋がってしまいます。

巻き肩の人におすすめしたい3つのストレッチ

巻き型を改善するストレッチのポイントは

①胸を広げる
②背骨を伸ばす
③肩甲骨を正しい位置でキープ

この3点になります。

動画付きで解説しているので、ぜひご覧ください。

①胸を広げるストレッチ

胸を広げるストレッチ
肩・肘を90度の状態で下敷きにして横向きに寝ます。
両膝は軽く曲げ重ねておきましょう。
反対の手で軽くマットを押して肩を天井方向へと向けていきます。

肩・肘を90度の状態で下敷きにして横向きに寝ます。

両膝は軽く曲げ重ねておきましょう。
反対の手で軽くマットを押して肩を天井方向へと向けていきます。

②背骨を伸ばすストレッチ

背骨を伸ばすストレッチ
四つ這いの姿勢で、膝の真上にお尻がくるようにします。
両手を前に移動させて、胸と脇をマットに近づけていきます。

四つ這いの姿勢で、膝の真上にお尻がくるようにします。

両手を前に移動させて、胸と脇をマットに近づけていきます。

 

③肩甲骨を正しい位置でキープするストレッチ

肩甲骨を正しい位置でキープするストレッチ
両手の甲を頭の上で合わせて、肘を曲げながら腕をおろします。
肩甲骨同士を後ろで寄せ合うような意識で行います。
 

両手の甲を頭の上で合わせて、肘を曲げながら腕をおろします。
肩甲骨同士を後ろで寄せ合うような意識で行います。

 

身体を根本から変えるためには原因を知って、日々トレーニングを続けていくことが大切です。

今回ご紹介させていただいたストレッチは数分でできるものなので、ぜひ続けてみてくださいね。

AUTHOR

Ayaka

Ayaka

医療系大学卒業後、理学療法士としてリハビリテーション専門病院で4年間勤務。病気や怪我をされた方を病院で待つよりも、病気や怪我を未然に防ぐことはできないかと予防医学に興味を持つ。ヨガインストラクターの資格を取得するためにハワイに留学。そこでピラティスにも興味を持ち、日本でピラティスインストラクターの資格も取得。現在はフリーのインストラクターとして解剖学・生理学の知識をもとにした姿勢改善・体質改善のレッスンや情報発信を行なっている。

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