【肩がスッと軽くなる】頑固な肩凝りや身体の疲れとおさらば!壁を使った「背中筋ストレッチ」

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【肩がスッと軽くなる】頑固な肩凝りや身体の疲れとおさらば!壁を使った「背中筋ストレッチ」

上村ゆい
上村ゆい
2022-02-11

現代人のわたし達には、スマートフォンとパソコンが日常生活で必須となっていますよね。とても便利だけど、気づけば肩こりや身体の疲れで悩まされる。実は、同じ姿勢を続けて背中の筋肉が常に緊張をしてしまっているからなのです。疲れやすい身体とおさらばするためにも、背中を動かしていきましょう。

背中の疲れは「背中の凝り」からくる?!

肩や首の凝りは気づきやすいけれど、背中の凝りには気づきにくいものです。なんだか背中がだるい、疲れを感じるとき、背中全体が張っているのかもしれません。実は、背中の筋肉は日常生活のなかで使えていないことが多い筋肉なのです。

背中の筋肉は複数から構成されています。代表的な筋肉は、「広背筋(こうはいきん)」、「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、「僧帽筋(そうぼうきん)」になります。

 「広背筋」は、人の筋肉の中で一番面積が大きい筋肉で、脇から腰にかけて走行している筋肉です。上腕を引き下げる動きや骨盤を上に引き上げる動きで使われます。  

「僧帽筋」は、首の後部から肩と背中に広がる菱形の筋肉のことをさします。肩甲骨を動かしたり、固定させたりという働きの他に、首から下を固定することで頭の角度を固定するという重要な役割があります。

  「脊柱起立筋」は、背骨の両脇に走行している筋肉になります。姿勢維持に欠かせない筋肉で、背中から腰にかけて後ろに反る動きでも使われます。

背中の筋肉
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背中が凝ってしまう原因は? 

では、どのような生活習慣でこれら背中の筋肉が凝り固まってしまうのでしょうか。

主な原因は…

・デスクワークなどが多い

・パソコンやスマートフォンの使用頻度が高い

・猫背気味

・歯を食いしばる癖がある

・枕の高さが合っていない

・ストレスを感じやすい

が挙げられます。背中の凝りが解消されることで

・姿勢が良くなる

・首や肩凝りの緩和や予防

・腰痛の緩和や予防

・バストアップ・ヒップアップ効果の期待

・代謝アップ

などの美容や健康への嬉しい効果が期待できますので、意識的に背中を動かしていきましょう。今回は、壁を使って背中の筋肉を使っていくストレッチをご紹介します。

壁を使った背中ストレッチ方法

【壁に背中をつけて手を上げる】

①壁にお尻、背中、肩、頭をしっかりとつける

②両脚は立てる

ストレッチ

③壁にしっかりとつけたまま、両手をゆっくりと上げていく

ストレッチ
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④そのまま呼吸をしていく 

【気をつけたいポイント】

・背中が丸くならないように、しっかりと壁にお尻と背中をつける

・立てた両脚で、お尻を壁にしっかりと固定する

・下腹部の力を入れて姿勢をキープする

・無理に手を上げようとしなくてオッケー

・肩甲骨を意識しながら手を上げていく

背中をまっすぐに保ったまま手を上げていくのは、意外と難しいものです。

わたしのヨガレッスンでも取り入れていますが、「手を上げるだけなのに…こんなに出来ないなんて」というお声が聞こえてくるほどです。

手を上げることに意識を向けるのではなく、肩甲骨の動きに意識を向けて無理なく程よく手を上げていってください。

お家に使えそうな壁がない場合は、ヨガブロックなど高さのあるものに座って(お尻を乗せて)両手を上げることもできます。高さを出すことで骨盤が立ちやすくなるので、背中がまっすぐになりやすくなります。

 

【壁に両手をつけて背中を伸ばす】

①足は腰幅くらいに開く

ストレッチ

②両手を壁につける

ストレッチ

③お尻を後ろに引きながら、お尻から頭が一直線になるまで前屈する

背中ストレッチ

④両脚の後ろの筋肉の伸びも感じる

⑤そのまま呼吸をしていく 

【気をつけたいポイント】

・背中が丸くならないように、お尻を後ろに引いていく

・お尻から壁につけている手が一直線になるようにする

・両脚で、しっかりと身体を支える

・肩が痛くない程度にする(前屈の角度の調整)

壁の代わりに、椅子でもできます。心地よい伸びを感じながら行うことがベストです。なんだか背中が疲れると感じたら、是非チャレンジしてみてください。背中がスッキリしますよ。

 

上村ゆい

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上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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