【肩のインナーマッスル『ローテーターカフ』の鍛え方】肩トラブルを回避する解剖学とヨガポーズ

「ローテーターカフ」とは？

「ローテーターカフ」は、日本名で回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）といい、肩甲骨から上腕骨の上端にかけて位置する4つの筋肉の総称をいいます。肩関節の様々な動きをサポートし、肩関節の安定性を高めるというとても重要な役割があります。ローテーターカフは、可動域の広い肩関節を根っこから支えてくれている、いわばインナーマッスル。野球などのスポーツで三角筋や僧帽筋などのアウターマッスルを思いっきり動かすときにも、ローテーターカフが十分に働いてくれるおかげで肩から腕が抜けることがないのです。ローテーターカフを意識してストレッチやトレーニングを取り入れることで、肩周りの土台が整い、様々な肩トラブルを回避できるようになります。

ローテーターカフを構成する４つの筋肉と、 効果的ストレッチ・ヨガポーズ

棘下筋（きょくかきん）

ローテーターカフの４つの筋肉の中では２番目に大きな筋で、唯一表層にある筋肉です。棘下筋は、肩関節の外旋（外側に捻る）と水平伸展（水平に腕を広げる）をする働きがあります。また、肩の後方の安定性にとって重要な働きをしてくれます。スポーツでは特に野球や水泳、ラケット使うスポーツなどの肩や腕を多く使う競技で重要な筋肉です。日常生活では、服を着たり髪の毛を結ぶ動作でよく使われます。

《棘下筋ストレッチ・ヨガポーズ》

〜座位の鷲のポーズ〜

両手を前に伸ばし、片手が下に来るように深く腕をクロス。肘を曲げて両手の甲をあわせる。更にできそうであれば、手のひら同士をあわせる。肘の高さを９０度に保ち、組んだ肘を左右に引っ張りあいながら15秒キープする。腕を組み換え反対側も。

棘上筋（きょくじょうきん）

棘上筋は腕を挙げるすべての動きで使われています。この筋肉をしっかり使うことで、肩関節を安定させながら腕を挙げることができます。その中でも特に、三角筋と共に肩の外転（真横に腕をあげる）をする働きがあります。また、肩の上腕関節の固定と上腕骨を滑らかに動かす役割があります。この棘上筋が弱ったり硬くなったりすると、肩の安定性が低くなり脱臼や炎症を引き起こしやすくなります。

《棘上筋ストレッチ・ヨガポーズ》

〜背中で合掌のポーズ〜

両手を背中に回し、胸を張りながら手のひら同士をあわせる。
肩の柔軟性が必要になるため、できない場合は下方で両手をあわせる。
手のひら全てくっつかなくてOK。５呼吸ほど繰り返す。

〜鋤のポーズ〜

仰向けになり、両足を真上に持ち上げる。
両手で床を押し腰を持ち上げて両手で支える。
両足のつま先を頭の先につけて２０秒ほどキープ。（つま先がつかない場合は、おでこの上で膝を曲げる）

（※注意）
首を痛めている場合は無理をしない。
ポーズキープ中は首を動かさず視線は一点集中。
身体を床に戻す際は、両手で腰をサポートしながらゆっくりおりる。

肩甲下筋（けんこうかきん）

肩甲下筋は、肩甲骨の内面から上腕骨の小結節というところに付く筋肉で、ローテーターカフの中では一番大きな筋肉。 腕を内側にひねるときに使う筋肉です。 日常の動きでは下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作をするときに肩甲下筋が関係してきます。主に背面へ向けた動作で使う筋肉ですので、肩甲下筋が硬くなると肩を後ろに開く力が弱くなり、巻き肩や猫背を引き起こし疲れやすい身体に。普段から意識して伸ばす習慣をつけましょう。

《肩甲下筋ストレッチ・ヨガポーズ》

〜肩甲下筋を伸ばすストレッチ〜

両手を上に持ち上げ、交差させ手のひら同士をあわせる。

両手を上に向けて伸ばしながら、体を横に倒し２０秒キープ（視線も指先へ）。両手を組み換え、反対側も。

小円筋（しょうえんきん）

小円筋とは肩の下あたり、最後方についている筋肉です。腕を外側に捻る動作を行います。日常生活でいうと、カーテンを開けるなどの腕を外側に振る動作で使う筋肉です。棘下筋のすぐ下についている筋肉で、”腕を外側に捻る”という作用は同じですが、捻る方向が少し違っています。腕を肩の高さまで上げたときに、棘下筋は背中側、小円筋は脇の方向に腕を引っ張るので、棘下筋より小円筋の方が、腕を外にひねる作用が強くなります。この筋肉をしっかりと使うことで、肩の下方が安定します。

《肩甲下筋ストレッチ・ヨガポーズ》

〜アッパードッグ〜

うつ伏せになり、脇を閉じて両手を胸の横につく。両手で床を押しながら上体を持ち上げて伸ばし胸を開く。５呼吸キープ。

まとめ

肩周りを構成する4つの筋類「ローテーターカフ」。肩関節の様々な動きをサポートし、肩関節の安定性を高めるうえでとても大事な場所ですね。可動域が広く不安定な肩関節を安定させるために様々な腕の動きに対応しています。肩周りのインナーマッスルであるローテーターカフを意識してストレッチすることで肩トラブル回避にも繋がります。スポーツ習慣のある方は特に、ほぐす・使うを丁寧に意識して安定した肩の土台をつくりましょう＾＾