カッコいい60代ヨガ講師が実践！若々しい引き締まった背中になる「肩甲骨プッシュアップ」

いつの間にか、背後にぬりかべが……！“一枚板”のような背中をシェイプ！（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋）

肩甲骨まわりを動かして背中の脂肪を燃焼
脂肪がついたもったりとした背中になるのは、姿勢の乱れが関係しています。猫背になり肩甲骨が開いた状態でキープされると、周辺の筋肉が動かず脂肪が燃えにくくなるので、デスクワーク中に前かがみになる人は要注意。 
「背中の脂肪燃焼の鍵は肩甲骨まわりの筋肉。上背部の僧帽筋と菱形筋、肩甲骨の内側から肋骨につながる前鋸筋を鍛えて引き締まった背中に！」

Michiko's advice
チェックが甘くなりがちな背中には、知らないうちに脂肪が蓄積されています。鏡でバックスタイルをチェックして手遅れになる前にヨガ筋トレにトライ！

WORK１肩甲骨プッシュアップ

プランクポーズで体を上下させて肩甲骨を寄せて開き、周辺の筋肉を刺激します。特に肩甲骨とつながっている前鋸筋の伸縮が深まり、肩甲骨まわりの脂肪燃焼が活性。

HOW TO
①手は肩幅、脚は坐骨幅に開きプランクポーズになる。背骨を長く保ち目線は斜め下に。

②重力を利用して吐く息で体を下げて肩甲骨を寄せる。

③脇は締めたまま吸う息で体を持ち上げ、肩甲骨を開く。②⇔③（10回×３セット）
POINT：体を下げたとき、肩甲骨を背骨に寄せる意識を。肩甲骨が硬い人も徐々に動きがスムーズに。

【EASY】体幹や腕の力が弱い人は両膝を床についてOK。頭頂からお尻まで一直線にキープしたまま行って。

WORK２フライスイング

フライスイングは上体を高く持ち上げる必要はなく、腕を上下させながら菱形筋と僧帽筋の収縮に意識を向けて。僧帽筋上部を緊張させないためにあごは引いて行います。

HOW TO
①うつ伏せで脚は坐骨幅、足の甲とおでこを床に。手のひらを後ろにして肩の横に手を伸ばす。

②手のひらを後ろに向けたまま、吐く息で上体と両手を床から持ち上げる。

③吸う息で腕を肩の横まで下げる。上体を持ち上げたまま腕の上下運動を繰り返す。②⇔③（10回×３セット）
POINT：腕は肩甲骨から動かすと◎。手のひらを後ろに向けると僧帽筋中部、下部と菱形筋が刺激。

【EASY】肘を90度に曲げて肩の横にセット。上体を床から持ち上げて肘関節を上下させる。

WORK３プールヴォッターナーサナのアレンジ

つま先を上げて行うと内転筋に頼らず、上体の筋肉で支えるため僧帽筋、菱形筋、前鋸筋をまんべんなく刺激。肩甲骨を寄せたまま肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

HOW TO
①長座になり、つま先を天井へ向ける。手は指先を前方に向けて体の後ろにつく。

②吸う息で手とかかとで床を押してお尻を持ち上げる。肩甲骨を寄せて！

③肩甲骨を寄せたまま吐く息で肘を曲げる。お尻を下げず肘の曲げ伸ばしを繰り返す。②⇔③（10回×３セット）
POINT：手の位置が肩より後ろにくると肩が詰まり鎖骨が開かないため、手首は肩関節の真下に。

【EASY】お尻をついて膝は曲げてOK。「鎖骨と胸を開き、肩甲骨は寄せる」意識を忘れずに行って。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。