気がついたらカチカチに…【スマホ首】【パソコン肩】をゆるめる簡単ヨガストレッチ

首こりも肩こりも、日々の積み重ねが引き起こしています。

パソコンによる肩こりは、最近特にリモートワークやオンラインミーティングの増加で様々な職種の人の体に起こっていると言えます。また、1人1台スマホを持つ時代。メッセージを送ったり動画を見たりと、自然にスマホ閲覧時間が増えたことでスマホ首に悩んでいるかたもいます。

なぜ起こる？

同じ姿勢が長時間続くと血流が悪くなり、筋肉は固まりやすくなります。筋肉が固まったままほぐさずにいると血流は悪くなったままになり、慢性的な首コリや肩コリを引き起こしてしまうのです。

パソコンやスマートフォンを操作する姿勢は、背中が丸まり肩が内側に入るいわゆる「巻き肩」。顎が前に出やすくなります。この姿勢は約5kgと言われる頭の重さを支えきれず、肩周りの筋肉に負担をかけてしまいます。

肩まわりの筋肉

・僧帽筋

首の後ろから肩や背中に広がり鎖骨についている筋肉

・菱形筋

首の後ろから肩甲骨の内側についている筋肉

・肩甲挙筋

首の後ろから肩甲骨の上側についている筋肉

この３つをほぐして血液の巡りを促しコリを取り除いていきましょう。

肩甲骨周りをゆるめるポーズ

1.楽な姿勢で座ります。両手を大きく左右に開き、右手が下になるように胸の前で交差します。肘を曲げて手の甲同士を合わせます。手の平同士を合わせられるかたは合わせます。

2.息を吸って肘を顎の近くまで持ち上げます。無理せずに上がるところまででOK。息を吐きながら上半身を前に倒します。背中が左右に開く感覚を意識しましょう。「息を吸って上半身を起こし吐きながら前に倒す」という動きを何度か繰り返します。

3.背中側が心地良くほぐれてきたら前に倒したまま何呼吸か繰り返します。おしりが浮きやすいのでしっかりと床やイスにつけたまま行いましょう。

4.息を吸いながら上半身を起こし吐きながら手をほどいて腕を揺らして血液を流しましょう。反対も行います。

首周りをゆるめるポーズ

1.楽な姿勢で座ります。両手を頭の後ろで組み、肘を開きます。息を吸って背中を伸ばし吐きながら頭を前に倒します。肘を折りたたんで頭に腕の重みを乗せます。首と背中の境目が伸びていくのを意識して、5呼吸ほど繰り返します。

2.息を吸いながら頭を倒したまま右側を向きます。右腕の重みを頭に乗せて右の肩甲骨から首筋が伸びていくのを意識します。目線を右肘の先へ向け5呼吸ほど繰り返します。

3.息を吐きながら頭を前に戻し吸って左側も同じように行います。5呼吸ほど繰り返し吐きながら前に戻ります。

4.息を吸って頭を起こし、肘を開きます。頭を手の平に乗せ、吐く息で肩の力を抜きます。胸を天井方向に開いて2呼吸し、吸って頭を正面に戻します。息を吐きながら手を下ろしましょう。

椅子に座ったままできるポーズをご紹介しました。デスクワーク中はもちろん、テレビを見ながらでもできるポーズです。首や肩こりがひどくなる前に、日々ほぐすことを意識して取り入れてくださいね。