POSE & BODY

真っ逆さま、上級者向けだけではない！リラックスもできる「逆転のポーズ」とは

吉田加代子 2021-03-22

ダウンドッグ / 伸びをする子犬のポーズ

背骨をストレッチする効果もあるダウンドッグ。手首が痛い時や、お尻を高くあげたり脚を伸ばすのがつらく感じる時は、代わりに膝をついたままで伸びをする子犬のポーズをしてみましょう。

ダウンドッグのやり方

1. チャイルドポーズで腕を前に伸ばす。
2. 息を吐きながら両膝を床から持ち上げてお尻を上げる。両膝を曲げ、かかとが床から離れてもOK。
3. 両手でしっかりと床を押して背中の伸びを感じながら数呼吸キープし、終わったらゆっくりと膝をおろしてチャイルドポーズに戻って少し休む。

伸びをする子犬のポーズのやり方

四つん這いからお尻の位置を変えずに両手を前にのばしておでこを床へ。肘は床におろさずに腕をまっすぐに伸ばして手で床を押し、背骨を伸ばす。

立位の前屈

足の幅を狭く（ウッタナーサナ）

ももの裏がつらい場合は膝を曲げたり、壁にお尻をつけてやってみましょう。両肘を抱えるやり方もおすすめです。頭の重さを利用して上半身の脱力感を味わいましょう。

足を開く（ピラミッドのポーズ）

こちらも、上半身を深く倒せない場合は膝を曲げたり、ブロックやそれに代わるものに頭や手を乗せることで負荷を減らして行うことができます。余裕があれば後ろで手を組んでみるのも良いでしょう。

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AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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