【ヘッドスタンドのための腹筋ワーク】倒立できない理由は?必要な筋肉を目覚めさせる方法とは

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【ヘッドスタンドのための腹筋ワーク】倒立できない理由は?必要な筋肉を目覚めさせる方法とは

ヘッドスタンドが怖く感じる理由は何でしょうか?ひとつは、腰が反ってしまい背中側へ倒れてしまいそうになることが挙げられます。

壁を離れて、自立してヘッドスタンドできるようになりたい!けれど「腰が反ってキープできない」「背中側へ倒れてしまいそうで怖い…」と感じている方は多いのではないでしょうか。

必要なのは『腹部の安定』

ヘッドスタンドで腰が大きく反ってしまう原因としては、腹部の筋肉(腹横筋・腹斜筋・腹直筋)の働きが弱いことが考えられます。今回は2ステップで腹筋を目覚めさせ、強化していきましょう。

ステップ1|腹筋を目覚めさせるワーク

<やり方>

1.足の間にヨガブロックを挟み、仰向け/頭の後ろで手を組む

ステップ1-1
ブロックがなければ、本や畳んだタオルなどでもOK/肘は肩幅

 

×NG→反り腰になってしまう

NG1
この場合、お腹を床の方へ沈めるよう意識しましょう

 

2.足を少し持ち上げる/3呼吸ホールド

ステップ1-2

・吸う時:踵と頭頂で引っ張り合う

・吐く時:下腹を床へ押し、恥骨とみぞおちを近付ける

3.ゆっくりと下す(3セット繰り返す)

ステップ2|腹筋を強化するワーク

<やり方>

1.頭の後ろで手を組み、うつぶせの姿勢/両肘と前腿(膝のすぐ上)の下にヨガブロック3つで高さを作る

肘は肩幅/ヨガブロックがない場合は本や畳んだブランケットなどで代用可

×NG→お腹が床に落ちてしまう

NG2
この場合、お腹を背骨側へ近付けるよう意識しましょう

 

2.二の腕でブロックを、足指の腹で床を押して背中をまっすぐにする/3呼吸ホールド

ステップ2

・吸う時:踵と頭頂で引っ張り合う

・吐く時:下腹を床から持ち上げ、恥骨とみぞおちを近付ける

3.ゆっくりと床へ下りる(3セット繰り返す)

腹筋を強化することで、ヘッドスタンドに安定して取り組めるようになります。お家でじっくり練習して、壁からの卒業を目指しましょう!

※ヨガ初心者がヘッドスタンドを練習する際は十分に注意し、指導者などの監督のもと行うようにしてください。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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