体が硬くてもできる!柔軟ポイントを攻略「左右開脚」STEP練習法

Kenji Yamada

体が硬くてもできる!柔軟ポイントを攻略「左右開脚」STEP練習法

今は体が硬くてできなくても、いつかはできるようになりたい憧れポーズ。ステップを踏んで練習することで、着実に完成ポーズに近づきます。

左右開脚は股関節を“はめる感覚”と内転筋の強化で攻略

「左右開脚を攻略するコツは、股関節をはめる感覚」と西畑さん。膝とつま先の向きを合わせて股関節を外旋させると、股関節が正しい位置ではまる感覚があります。この感覚をつかんで練習すると、開脚の上達も早く、関節への負担も解消できます。左右開脚には内転筋の柔軟性も不可欠。ストレッチ&強化で柔らかくしましょう。

★股関節を正しくはめ込むイメージ

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法③
お手本ポーズ/photo by Kenji Yamada

STEP①:股関節をはめ込む

脚を開いて股関節がはまる感覚をつかむ
脚を横に開いた状態で、正しい位置で股関節がはまる感覚をつかみましょう。膝が内側に入らないよう股関節の外旋を意識して。

立て膝で片脚だけ開脚。つま先と膝は同じ向き。膝が内側に入らないように手で押し、股関節を外に開く。

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法③
photo by Kenji Yamada

立て膝側に重心をかける。小指側に体重が逃げないように、かかとの内側で床を押し、ぐっと踏み込む。上の動きに戻る、踏み込むを繰り返し、股関節が正しくはめ込まれる感覚をつかむ。反対も。(20〜30回)

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法③
photo by Kenji Yamada

深く股関節を引き込む
股関節をはめる感覚を養いながら内腿の柔軟性を高めます。お尻を突き出すように後ろに引くと股関節がはまり、内腿も伸びます

四つん這いになり、膝を腰幅に開く。左右のかかとはつける。腰が丸まらないように骨盤を前傾気味にし、背骨を伸ばす。

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法③
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お尻を突き出すようにしながら後ろへ引く。股関節が深くはまるようにお尻を落とし、内腿の伸びを感じる。(20〜30回)

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photo by Kenji Yamada

NG
腰を丸めてしまうと、股関節が内旋するので、正しい位置で股関節がはまらない。

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法③
photo by Kenji Yamada

STEP②:内転筋を柔らかくする

内転筋を伸ばして鍛え柔軟性を引き出す
脚を開くときに必要な内転筋の柔らかさをつくるワークです。上下に弾みをつけて内転筋の伸び縮みを促し、柔軟性を高めて。

四股を踏む姿勢になる。両肘で膝を押して膝とつま先の向きを揃える。お尻を突き出したまま上下にバウンス。(10回)

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NG
背中が丸まっていると、脚が開きにくく内転筋に効きにくいので、お尻を突き出すのがカギ。

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photo by Kenji Yamada

手と膝で押し合って内転筋を鍛える
骨盤を立てて前屈するための筋力を養います。手と膝で抵抗し合って内転筋を鍛え、骨盤を真っすぐ立てて腸腰筋を強化します。

ブロックの上に座り、手を交差させて膝の内側にあてる。吸って背骨を伸ばし、吐いて手と膝で押し合う。(10回)

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NG
骨盤が丸まらないように骨盤を立てる。丸まってしまうときは、ブロックを重ねて高くして。

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photo by Kenji Yamada

STEP③:プレポーズ

ハムストリングとお尻の柔軟性を高める
左右開脚では、内転筋のほかにお尻と腿裏の柔軟性も必要。ポーズの前にお尻、腿裏をしっかり伸ばします。

両脚を揃えて座り、骨盤を立てる。坐骨から頭頂までを真っすぐ伸ばす。

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photo by Kenji Yamada

左脚を右脚に交差させ膝を曲げる。右脚を内側に寄せて、左斜め前へ伸ばす。

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ゆっくり前屈し、上半身をゆだねる。伸ばしている右脚の腿裏と腿の外側、左脚のお尻を伸ばす。反対の脚も。(5呼吸)

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STEP④:完成ポーズに近づく

骨盤を前後傾させながら開脚を深めていく
椅子があることで、背骨が伸びやすく、骨盤が前傾しやすくなります。膝とつま先を天井に向け、股関節外旋を保って行いましょう。

脚を開いて座り、両脚の間に椅子を置く。椅子の脚を両手でつかんで、骨盤を真っすぐ立てる。

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骨盤を前後に3回ほど動かしたら、椅子を5cmほど遠ざけ、同様に骨盤を動かす。これを繰り返して前屈を深める。

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photo by Kenji Yamada
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骨盤が丸まらず前屈できる限界まできたら、腕、体側、背骨を伸ばしてキープ。このまま床に腕を下ろせば完成。(5呼吸)

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COMPLETION POSE

★開脚の角度よりも骨盤から倒れることが大切!

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教えてくれたのは...西畑亜美先生
ヨガインストラクター。企業ヨガやイベントなどでも活躍。YouTube「&aチャンネル」では、不調解消やボディメイクヨガなどを配信中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.71

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