体が硬くても無理なくできる!柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズSTEP練習法

Kenji Yamada

体が硬くても無理なくできる!柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズSTEP練習法

今は体が硬くてできなくても、いつかはできるようになりたい憧れポーズ。ステップを踏んで練習することで、着実に完成ポーズに近づきます。

鳩のポーズは肩甲骨の可動性と鼠蹊部の柔軟性アップで攻略

体の前面を大きく伸ばす鳩のポーズ。そのポイントは「鼠蹊部の柔らかさと肩甲骨の可動性」と京乃さん。特に肩甲骨の柔らかさが大事で、ここの可動性が胸を開く鍵になるそう。後屈ポーズが苦手な人は、肩甲骨が硬いことが多く、腰に負担をかけてポーズをとってしまいがち。肩甲骨と鼠蹊部を無理なく柔軟に!

★肩甲骨を寄せて胸を開いて

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お手本ポーズ/photo by Kenji Yamada

STEP①:肩甲骨の可動性を高める

鳩のポーズの腕のポジションで体側を伸ばす
まずは、鳩のポーズの上半身と同じ「側屈+ねじり」で、体側の柔軟性を高めていきましょう。肩甲骨の動きも引き出します。

安座になり、頭の後ろで両手を組む(鳩のポーズの腕の形)。肘を横に張ったまま側屈し、肘越しに天井を見る。吸って真ん中に戻し、吐いて反対側に側屈。(3セット)

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法①
吐く・吸う/photo by Kenji Yamada
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吐く/photo by Kenji Yamada
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吐く/photo by Kenji Yamada

NG
背中が丸まってしまうと、体側も胸も伸びず、肩甲骨にも効きません。 背骨は伸ばして。

必要な柔軟ポイントを攻略!憧れ3大ポーズのSTEP練習法①
photo by Kenji Yamada

両肘を寄せて肩甲骨を動かす練習をする
胸を大きく開くためには、肩甲骨を寄せて引き下げることがポイント。肘で肩甲骨の動きを誘導して可動性を高めましょう。

膝を立てて座り、両手を後ろにつく。指先は後ろ向き。背骨を伸ばし、肩甲骨を寄せる。

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photo by Kenji Yamada

肘を曲げながら背中を丸める。目線はおへそ。両肘をできるだけ近づけて肩甲骨を寄せ、下方にも引き下げる。(3呼吸キープ)

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photo by Kenji Yamada

うしろから見ると

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photo by Kenji Yamada

STEP②:鼠蹊部をほぐす

片足の鳩のポーズで鼠蹊部を伸ばす&肩甲骨を刺激
ポーズの土台となる鼠蹊部の柔軟性を高めます。深く前屈するほど鼠蹊部が強く伸ばされます。腕を後ろに回すことで肩甲骨も刺激。

片脚は膝を曲げて前に、もう一方は後ろへ伸ばして鼠蹊部を伸ばす。体重は左右均等に。(2呼吸)

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ゆっくり前屈していき、こぶし2つ重ねた上におでこをのせる。前脚のお尻と後ろ脚の鼠蹊部の伸びを感じて呼吸。(2呼吸)

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肘をついて上体を起こし、後ろ足を同じ側の手でつかんでお尻に引き寄せる。反対側も。(2呼吸)

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さらに深めるなら
上のワークが楽にできたら、反対側の手で足をつかんでみよう。より強い伸びを感じるはず。(2呼吸)

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photo by Kenji Yamada

STEP③:プレポーズ

立位のポーズで鼠蹊部と肩甲骨をさらに強く刺激する
鼠蹊部を開く、肩甲骨を寄せる、胸を開くという鳩のポーズの3要素が入ったワーク。鼠蹊部に体重をのせて効果的に伸ばして。

脚を前後に開いた三日月のポーズから、骨盤を前に押し出して鼠蹊部をしっかり伸ばす。

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上げた腕の肘を曲げ、肩甲骨を引き寄 せるように下ろしてくる。胸が楽に開いてくるのを感じて。反対の脚も。(3回)

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photo by Kenji Yamada

STEP④:完成ポーズに近づく

脚の土台をつくってから上半身を伸ばす
鼠蹊部が伸び、肩甲骨の可動性が高まってきたら、最後は脚から完成ポーズに近づけていきます。2呼吸保てたら、次に進みましょう。

左手で左足をつかみ、かかとをお尻に近づける。右手は床で軽く胸を張る。目線は左足先。(2呼吸)

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引き寄せている足を肘にかけ、両手を前で組む。目線は足に向けたまま背骨を伸ばす。(2呼吸)

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photo by Kenji Yamada

右手を床につき、肩甲骨を寄せて胸から右へ。右手を上から回し、頭の後ろで両手を組めば完成。反対も。(2呼吸)

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COMPLETION POSE

いつかは鳩の王のポーズ!

★少しずつ柔軟性を高めて

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教えてくれたのは...京乃ともみ先生
ヨガインストラクター。初心者からアスリートまで幅広くヨガを指導。著書に『働くみんなの1分すぐ楽ヨガ』(学研プラス)がある。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.71

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