「肩甲帯、体幹部、股関節部」3つの部分でわかる!体の弱点チェックテスト

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

「肩甲帯、体幹部、股関節部」3つの部分でわかる!体の弱点チェックテスト

「体が硬い」と思い込んでいても、実は硬い部分と柔らかい部分があります。まずは「今の私って、どこがどう硬いの?」を知るために、チェックテストから始めましょう。

「硬さ」を招くパーツや筋肉を知ろう

柔軟な体になりたいときは、「私は体が硬い」と決めつけてやみくもにストレッチするより、自分の弱点をしっかり把握してからアプローチしたほうが効率的。そこで鈴木修一郎先生に、全身を3つに分けたチェック方法を教えてもらいました。 
「〝体が硬い〞と感じるのは、大きく分けて肩甲帯、体幹部、股関節部の3パート。その部分の筋肉が伸ばせないのは、実は反対側の筋肉がしっかり縮まないからです。前屈ひとつとっても、硬い=使えていない部分によって、ポーズの形が異なります。前屈、後屈、側屈、ねじりの動作で、自分の弱点をチェックしましょう!」

体の弱点はここに現れる!

3つの部分でわかる! 自分の弱点チェックテスト
illustration by  Misako 

下のテストで自分のポーズと近いものにチェック!いちばん多く印がついた部分が、今の自分の弱点です。

前屈

前屈は、背骨で美しいカーブを描けるのが理想的。しかし前面の筋肉が弱いとその部分を縮められず、その分背面も伸びてこない。

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
前屈の見本。、背骨で美しいカーブを描けるのが理想的。

肩甲帯…みぞおちを丸められない

前鋸筋が弱くてみぞおちが丸まらず、その作用で背中の上部が曲がらないため真っすぐの板のよう。膝が曲がり、肩もこわばったまま前屈しようとする。

柔軟性UPのキーマッスルは…前鋸筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
肩甲帯…みぞおちを丸められない

体幹部…腰が反って首だけ前屈

お腹の表層にある腹直筋が弱いため、お腹を縮める力がなく、その作用で腰は反り気味になる。胴体を丸められずに、首だけカクンと倒れてしまう。

柔軟性UPのキーマッスルは…腹直筋

3つの部分でわかる! 自分の弱点チェックテスト
体幹部…腰が反って首だけ前屈

股関節部…お尻や腿裏がガチガチ

腸腰筋や大腿直筋といった股関節を屈曲させる筋肉が弱いので、腿裏のハムストリングやお尻の筋肉がうまく伸ばせない。骨盤も後傾している。

柔軟性UPのキーマッスルは…大腿直筋・腸腰筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
股関節部…お尻や腿裏がガチガチ

後屈

うつ伏せで全身を反らして、後屈のしなり具合をチェック。背面をしっかり縮められてこそ前面がしなやかに伸ばされ、美しい曲線に。

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
後屈の見本。背面をしっかり縮められてこそ前面がしなやかに伸ばされ、美しい曲線に。

肩甲帯…胸が持ち上げられない

脊柱起立筋群の上部にある菱形筋と胸棘筋が弱いため、肩甲骨を寄せることができず、胸も背中も反らせられない。

柔軟性UPのキーマッスルは…菱形筋・胸棘筋

3つの部分でわかる! 自分の弱点チェックテスト
肩甲帯…胸が持ち上げられない

体幹部…背面全体が反れず水平のまま 

背面の脊柱起立筋群が弱くて、背中を縮めて反ることができない。そのため、反対側のお腹もうまく伸ばせない。 

柔軟性UPのキーマッスルは…脊柱起立筋群

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
体幹部…背面全体が反れず水平のまま

股関節部…下半身が床にベッタリ

ハムストリングや大臀筋といった股関節を伸展させる筋肉が弱いので、脚が持ち上がらず、腰だけで反ってしまう。

柔軟性UPのキーマッスルは…ハムストリング・大臀筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
股関節部…下半身が床にベッタリ

側屈

体を横に倒すことに気を取られがちだが、実は反対の体側をしっかり縮められる力がポイントに。収縮する力を使うことで、きれいな弓なりを描くことができる。

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
側屈の見本。収縮する力を使うことで、きれいな弓なりを描くことができる。

肩甲帯…骨盤だけを横にスライド

背面を逆三角形に覆う広背筋が弱いため、右の広背筋が縮まらず、左の広背筋も伸ばせない。そのため腰だけが左に飛び出てしまう。

柔軟性UPのキーマッスルは…広背筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
肩甲帯…骨盤だけを横にスライド

体幹部…上体だけが前に倒れる

脇腹を斜めに走る腹斜筋が弱いため、お腹の左右がうまく伸び縮みできない。上に伸び上がれないので、上体が前のめりになってしまう。

柔軟性UPのキーマッスルは…腹斜筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
体幹部…上体だけが前に倒れる

股関節部…胸だけで横に倒れる

お尻の両脇にある中臀筋や、腿の付け根の両サイドに走る大腿筋膜張筋が弱く、左の腰が伸ばせない。その結果、胸だけ横に動いてしまう。

柔軟性UPのキーマッスルは…大腿筋膜張筋・中臀筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
股関節部…胸だけで横に倒れる

ねじり

頭頂から足底まで、まんべんなくねじれるのが理想。ねじりの動作はさまざまな筋肉が関係しあってくるため、左右差も感じやすい。

3つの部分でわかる!自分の弱点チェックテスト
ねじりの見本。頭頂から足底まで、まんべんなくねじれるのが理想。

肩甲帯…胸まわりがねじれない

左へねじるときは右の前鋸筋と左の菱形筋が使われる。胸椎の動きに関係するこの2つが弱いと胸が動かず、腕だけでねじるフリをする。

柔軟性UPのキーマッスルは…前鋸筋・菱形筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェック
肩甲帯…胸まわりがねじれない

体幹部…ねじろうとするほど猫背気味に

左にねじると右の外腹斜筋、左の内腹斜筋が使われるが、腹斜筋が弱いとおへそは正面を向いたまま。ねじろうと肩だけが動いて猫背になる。

柔軟性UPのキーマッスルは…腹斜筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェック
体幹部…ねじろうとするほど猫背気味に

股関節部…腰が動かず、足がズレる

腰をねじる動作は、左右の中臀筋とハムストリングの連動した動きが要。この2つが弱いと骨盤を正しく動かせず、足が動いで前後にズレてしまう。

柔軟性UPのキーマッスルは…ハムストリング・中臀筋

3つの部分でわかる!自分の弱点チェック
股関節部…腰が動かず、足がズレる

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。UTLヨガインストラクター。「アンダーザライトヨガスクール」では通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガクラス、解剖学クラス、シニアヨガクラスを担当。ルネサンススポーツクラブのヨガソフト開発メンバー。http://yogahouse.jp 

モデル…福田萌子さん
CM、雑誌等などでモデルとして活動する傍ら、バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在は、タレントとしてもTV、CM等で幅広く活躍中。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
model by Moeko Fukuda
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustration by Misako
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.71掲載

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