【下腿三頭筋】強化ヨガ筋トレ｜代謝が上がる！かかとを押し出す脚力をつける

下半身の筋肉の強さがポーズを快適にとる鍵

「ヨガのポーズをとるうえで、まず鍛えておきたいのが下半身の筋肉です」とHANAE先生。下半身の筋肉がしっかり使えるようになると、ポーズの土台が安定。すると、背骨が伸び、胸が開いて快適にポーズをキープできます。「また下半身には大きな筋肉が集まるため、臀部や下肢の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、血流もアップ。健康面からも鍛えたいですね」アーサナも、効かせたい筋肉を意識すると立派な筋トレに。そして、鍛えた後に必ずストレッチを行うことが重要だといいます。「筋トレ後の緊張をほぐすことで、強さに加え柔軟性が養われ、良質な筋肉をキープできます」

ヨガに必要な筋肉を効率よく鍛えましょう！

ヨガで下半身の筋肉強化が必要なワケ

1. 下半身が安定する
下半身の筋肉に力が入ることで、どっしりとした安定感が生まれ、グラウンディング力がUP。上半身を支える、揺るぎない土台をつくることができます。

2. 正しい姿勢でポースがとれる
下半身の筋肉を強化すると、姿勢の要となる骨盤や背骨をしっかり支えることができ、正しいアライメントでポーズをとれるようになります。

3. 自分のニュートラルポジションがわかる
下半身のアライメントを意識してポーズをとると、体のクセや左右差に気づきやすくなります。それを正すことで、ポーズのゆがみや力みを改善できます。

target muscle：下腿三頭筋

かかとを押し出せず、後ろ脚の腿が落ちる...

ふくらはぎに位置する下腿三頭筋は、かかとを押し出すときに働く筋肉。この力が弱いとポーズ中の下半身が不安定になり、上半身に余計な力みが入りやすくなります。

かかとを高く引き上げてふくらはぎを収縮

下腿三頭筋を鍛えるには、かかとを引き上げるワークが有効。かかとの力を抜かずにキープすることで、ふくらはぎの筋肉が収縮。筋力がつくと同時に、メリハリの利いた脚に。

ハイランジのアレンジ

右脚を前に脚を前後に開いて立ち、右膝を90度に曲げる。左足のかかとを上げ、胸の前で合掌。吸う息で膝を伸ばし、両手を頭上へ。吐く息で膝を曲げ、両手を胸の前に。これを3回繰り返し、反対も。

POINT：左足のかかとを上げて固定することで下腿三頭筋が活性化。

パールシュヴォッターナーサナのアレンジ

前脚の膝を伸ばしたハイランジの姿勢で、後ろ脚に体重をのせる。後ろ脚のかかとを上げたまま上半身をできるだけ前に倒し、両手を床につき5呼吸。反対側も。

POINT：上げている左足のかかとの力を抜かず、床を踏むイメージで保持。

できない人は...

右膝を曲げてOK。このときも、左足のかかとをしっかり上げ、左脚に重心をかけてふくらはぎを働かせる。

ふくらはぎ全体をかかとで十分にもみほぐす

疲れやこりを自覚しにくい下腿三頭筋は、筋トレ後にしっかりほぐすことが大切。筋肉を柔らかく整えることで肥大化を防ぎ、すっきりと引き締まったふくらはぎに。

ふくらはぎ踏み

安楽座で座り、右膝を立て、右足のかかとで左脚のふくらはぎ全体を踏む。痛いところは痛みがなくなるまで十分に踏んでマッサージ。脚を替えてて同様に。（ほぐれるまで）

POINT：お尻を上げ、かかとに体重をかけてふくらはぎをしっかり踏む。

こんなポーズが上達！

チャトランガダンダーサナ

腕の力に頼り、前重心になりがちなポーズはかかとを押すことで重心が整い、安定した姿勢に。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ

かかとを押して後ろ脚で体を支えることができると胸が自然と開き、首や肩の力みが取れる。

教えてくれたのは...HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、多くの舞台に立つ。2006年にヨガと出会い、2010年にアシュタンガヨガを始める。 2013年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定した指導とクラス構成に定評がある。

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