経験者向け【ヨガ動画】立位ポーズが安定＆足腰を強くするヨガフロー

立位ポーズで体がぐらついたり、太腿がプルプルしたりしてキープがキツイ！ そんな悩みを克服しもう一歩ポーズを深めたい人に向けて、安定の要となる下半身を鍛えるヨガを小野田貴代さんがレクチャーします。始める前にウォーミングアップをしてから行いましょう。

ポーズの安定感が変わる、足腰を強くするヨガフロー

やり方

1.手は肩幅、脚は腰幅に開きダウンドッグへ。足踏みをして脚をほぐし、脚を上げて回したり、横に伸ばしたりする。

2.右脚を両手の間に踏み込む。左の膝と甲をマットにつけて息を吸いながら両手を上げてアンジャネヤーサナへ。肩を下げて胸を開き、脚のつけ根を伸ばす。

3. 両手をマットにつき、お尻を後ろに引いてつま先を天井へ向けて腿裏を伸ばす。背筋を伸ばし、目線は足の親指かマットの先を捉える。

4.左のつま先を立ててかかとをマットにつけ、両手を回し上げて肩の延長線上に伸ばし戦士のポーズⅡへ。お腹を引き締めて体幹で体を支える。

5.右肘を右腿にのせ、息を吸いながら手を体側に沿って伸ばし目線は斜め上へ。右肘に体重をのせ過ぎず、お腹の力で支えて体側を伸ばす。

6.両手をマットにつき左足で床を蹴って右足に乗り、おへそを正面にむけて左脚をマットと平行になるように持ち上げる。背筋を伸ばしお腹の力で体を支える。手はマットにつくか右足首に添える。

7.左脚をマットに下ろし膝と甲をつける。右腿に両手を置いて体を起こす。左膝を曲げて片手または両手で足の甲を持つ。

8.左脚をマットに下ろし、胸の前で合掌し、息を吐いて背筋を伸ばしたまま右にツイスト。肩を下げておへそからねじり、頭と目線の位置は背骨の延長線上、膝が外に開かないように腿を寄せる。

9.ダウンドッグに戻り、足踏みをして左右の脚の感覚を確認し、背中と脚をストレッチする。脚を入れ替えて一連の流れを同様に行う。

10.最後はチャイルドポーズでリラックスする。

教えてくれたのは...小野田貴代さん

ヨガ、ベビーマッサージ、ランニングインストラクター。ラジオパーソナリティ。社会人を経てフリーランスのヨガインストラクターに転身し、現在は神奈川県を中心に活動。一児の母でもあり、通常クラスに加えマタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。自分らしい働き方を模索してく中、趣味が高じてランニングインストラクターの資格を取得。2017年からはFMラジオの「ヨガチャンネル」でもヨガを指導。ラジオMCや読者記事ブロガーとしても活動している。YouTubeの「小野田貴代チャンネル」では、ヨガ動画を中心にヨガトークやストレッチトレーニングを配信している。クラススケジュールはInstagramに掲載。

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