体が硬くてもできる！柔軟ポイントを攻略「踊り神のポーズ」STEP練習法

踊り神のポーズは背中のしなりと前腿の伸び、軸づくりで攻略

踊り神のポーズは、「太腿の前の伸び」「背骨の柔らかさ」「ブレない軸」の3要素が攻略の鍵。太腿の前の伸びは足を高く上げるのに必要で、背骨の柔らかさは、キレイなアーチを描くのに欠かせません。片脚のバランスポーズでもあるので、軸を保つ内転筋の力も求められます。この3つをクリアしてポーズを完成させましょう。

足の甲で手をすくい上げ前腿を伸ばして

STEP①：胸と背骨をほぐす

肩に体重をのせて胸〜肩を広げる
自重を利用して肩と胸を開くストレッチです。効果的に行うには、下の腕を真横(体幹に対して90度)に開くことがポイント。

うつ伏せになり、右腕を真横に伸ばす。手のひらは下向き。こめかみをマットに。

左手で床を押して体を起こし、 横向きに。左足は右脚を越えてマットに足裏をつき、膝を曲げる。

左手を床から離し天井へ伸ばす。 手の支えがなくなって下の肩に体重がかかる。その重みを使って右肩の前を伸ばす。

胸の前を開きながら左手を背中側へ下ろしていく。左足で踏ん張ってバランスをとる。手の重みを感じて呼吸。（5〜10呼吸）

固まった肩をほぐして背骨をしなやかにする
踊り神のポーズの背中のアーチをつくるワーク。呼吸と背骨を連動させて、背骨のしなやかさ、腕・肩の柔らかさを引き出します。

左膝を右脚の膝の上で交差させて座り、右腕は肘を曲げて顔の横。その肘を後ろから左手でつかんで腕の付け根をストレッチ。（5〜10呼吸）

横から見ると
左手を下から背中へ回し、右手に届いたら指を組む。吸って背すじを伸ばし、吐いて両手を引っ張り合う。反対側も。

NG
肘が外に開いてしまうと背骨が伸びない。上の腕は背骨に沿わせておこう。

STEP②：前腿を伸ばす

足の甲で手をすくい上げる練習
下半身だけを上げることで太腿の前を集中的に伸ばします。踊り神のポーズと同じように、足の甲で手をすくい上げる練習に。

うつ伏せになりおでこをつける。両膝を曲げ、両手で足の甲をつかむ。かかとをお尻に近づける。

腿の前を伸ばす力で足の甲を蹴り上げる。おでこはマットにつけたまま、膝の間を開きすぎない。（5〜10呼吸）

体幹と脚を連動させてバランスを保つ
脚と背骨を連動させたキャット&カウの動きで、ポーズに必要な前腿から胸の曲線をつくります。片脚立ちのバランス力も高まります。

四つん這いになり、吐いて背中を丸めて片膝を引き寄せ、吸って膝を伸ばして前腿をストレッチ。（5セット）

上げた脚と反対側の手で足の甲をつかむ。吸ってさらに胸を開き、吐いてさらに足を蹴り上げる。反対側も。（5〜10呼吸）

STEP③：プレポーズ

内転筋を鍛えてブレない軸をつくる
片脚バランスで重心が外に逃げないように股関節の内側を鍛えます。足裏をしっかりマットにつけ股関節の内側を刺激。

長座になり、右膝を立てて左脚の外側におく。左右のお尻に均等に体重をのせる。

下の脚の膝を曲げる。吸って骨盤を立て、吐きながら右にねじる。肘を膝にかけて合掌し、立てた膝を真っすぐに保ち内腿を刺激。

両脚を揃えて立つ。両手を背中へ。できる人は合掌。吸って背骨を伸ばし、頭頂を高く。

吐きながら、股関節から前屈し、片脚を上げる。骨盤が外に開かないように内腿を意識することがポイント。反対も。（5呼吸）

NG
上げている脚のほうに骨盤が開いてしまう人は、上のワークを練習して内腿を強化。

STEP④：完成ポーズに近づく

股関節を縮めてから大きく伸ばす
完成ポーズで前腿がしっかり伸びるためには、股関節を縮めるワークを。筋肉は収縮した後に伸びやすくなる作用を利用。

立位で片膝を胸に引き寄せる。両手を離しても、膝が落ちないように股関節を縮めてキープ。その後、膝を後ろ側に曲げて甲をつかむ。甲を蹴り上げるようにして脚を上げ、完成形に。反対も。

COMPLETION POSE

腰で反らず伸びを感じて！

教えてくれたのは...相楽のりこ先生
ヨガインストラクター。器械体操の選手として活躍後、ヨガと出会い指導者に。TODAY SAGARA YOGA STUDIO代表。

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