やりがちだけど...実は危ない！「鳩の王のポーズ」「鶴のポーズ」「ヘッドスタンド」の正しいやり方

心にも体にも心地よいポーズのやり方を見つけて

「柔軟性は、骨格の特性や筋肉の硬さで決まります。筋肉の硬さは練習で柔らかくなりますが、骨格が原因の場合は、何らかの方法で代償する必要が。〝正しい形はこうだから〞とか、〝先生がやっているから〞と、無理な動きを続けていると、骨や靭帯、筋肉を痛めてしまいます。その結果、ヨガができないだけでなく日常生活に支障が出ることも」（中村尚人先生）

そこでヨガのポーズやそのやり方で、中村先生がよく見かける危ない体の使い方をピックアップ。危険な理由と、安全に行うコツを教えてもらいました。
「憧れの完成形ではないかもしれませんが、安全にできることを優先しましょう。体にとっては違和感は黄信号、痛みは赤信号です。ヨガは自分との対話が大事。自分に合ったやり方で、心にも体にも心地よいポーズのとり方を見つけてください。また、登山ガイドが遭難者を出したら失格なように、ヨガの指導者は生徒にけがをさせてしまっては失格です。指導者のみなさんは、参加者の体の状態を見極めて、安全なクラスづくりを心掛けてくださいね」

鳩の王のポーズ／ラージャカポターサナ

いつもは...
目指せ4の字

体がズレる

4の字ができないのは股関節の骨格に原因が

「マットと膝下を平行にする」がみんなの目指すところ。でも前捻角(骨格のねじれ)により、膝を外に倒すことができない人も。日本人に多い骨格で、無理をすると股関節を痛めます。ストレッチなどで行うことも控えましょう。

これで解決！｜ふくらはぎと腿をくっつけて

膝下とマットを平行に、のセオリーは忘れてOK！違和感がある場合は、ふくらはぎと太腿がくっつくぐらい、膝を深く曲げて安全を確保。

膝を深く曲げる
骨格上、脚を外旋することが苦手な人は、膝下と骨盤を平行に保とうとすると、股関節に無理が生じ、けがにつながる。膝は正面に向け、太腿とふくらはぎがくっつくぐらい深く曲げてキープ。

もう片方の脚は後ろに伸ばし、背筋を伸ばす。4の字を目指すと、お尻が片側に落ちてしまう人も、骨盤が安定し背筋をラクに伸ばせるように。

外側に開かない人は前捻角が強い
長座で座り、脚の力を抜いて左右にブラブラさせてからストップ。両足が10度ぐらいしか開かなかったり、左右差がある人は無理をしないで。

前捻角が強い

これぐらいが目安

鶴のポーズ／バカーサナ

いつもは...
肘は真っすぐに！

手首へ負荷がかかり痛みが出ることも

アームバランスで手首に痛みを感じる人は、手首の硬さが原因かも。肘を伸ばして行うとそれだけ負担が大きくなり、痛みが出た り、腫れやしこりの原因に。手首が反れないのは骨格の特性。痛みのない方法を選択しましょう。

これで解決！｜体重をかけるときは肘を曲げよう

手首を90度以上、曲げないことが肝。体重をかける際、肘をしっかり曲げておくと、手首が反ることなくポーズが決まります！

肘をロックしない
骨盤幅に足を開いてしゃがみ、肘を曲げて両手を床につく。かかとを上げて膝を脇につけ、前方に体重を移していく。足が浮いたら鼠蹊部を引き込んで脚を折りたたむ。そのままかかとをお尻に近づければ、手首への負担が少ない。

手首の柔軟性をチェックしよう
両手のひらを合わせて、指先を下に向け、手首を胸の中央に引き寄せる。手首が90度以上曲がらなかったら、アームバランスは注意しましょう。

90°

90°以上

ヘッドスタンド／シールシャーサナ

いつもは...
足を上げなきゃ！

脚を上げることより土台を整えて

脚を上げようとピョンと飛ぶと、頸椎に過度な負荷がかかり、けがにつながります。ポーズ完成のポイントは「アライメントと筋力」。ヘッドスタンドで脚が上がらない原因は、そもそもアライメントが間違っていたり、筋力が不足しているから。3つのワークで修正を。

これで解決！｜頭の真ん中を探してみよう

頭は「てっぺん」を床につけるのが正解。正しく頭を床につけて、首の筋力と肘で床を押す力をUP。この3点をマスターしましょう。

①アライメント
頭の上に両手を重ねて強く押し、しっかり押し合える位置が「てっぺん」。あごを上げ下げして、首の前後にシワのない位置を見つける。ここを床につけると、首もすくまない。

しっかり押せる！

引きすぎ

上げすぎ

真ん中

②首の筋力UP
頭のてっぺんを床につけても、首が揺らぐ人は、首の筋力不足。両サイドでパールシュヴァコーナーサナを1分以上キープしても首が苦しくなくなってから、シールシャーサナにチャレンジ。

③前鋸筋のトレーニング
腕で床を強く押せない人はドルフィンポーズで筋トレを。ダウンドッグから前腕を床につけ両手の指を組み、片足を天井へ。

前腕で強く床を押しながら、体を前方にスライドさせる。この動きを10回繰り返す。反対側も。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

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