実はヒップアップ＆股関節の柔軟性アップに効果あり？【戦士のポーズ2番】正しい下半身の使い方

正しく安定した下半身の形を知ろう

ヨガクラスの中で頻繁に行われる戦士のポーズですが、正しく安定した下半身が作れていますでしょうか？実は正しく行うと、ヒップアップや股関節の柔軟性アップにもつながります。ヨガクラスの中でも、おうちヨガでも、まずは正しいフォームを理解し、目でチェックしながら自分で整えていける力を身に着けていきましょう。セルフチェックが行えるようになると、ヨガポーズの上達も早くなります。

戦士のポーズ2番のセルフチェックポイント

１．前足の膝の向き

前に踏み込んだ足のつま先と膝頭は、まっすぐ同じ方向に向いているのが理想です。しかし、多くの女性は膝が内側に入ってしまっていることが多いでしょう。膝の向きを直そうと膝頭を外に回そうとすると、今度は足裏の親指の付け根が浮いてしまい、土台が不安定になりやすくなります。この場合、足先と膝頭を同じ方向に向かせるために必要なのは、股関節を外側に回す外旋という柔軟性になります。足の付け根を外側に回す意識で整えていきましょう。膝が内側に向いている場合は、ポーズを長時間行うことで前ももの外側がつらくなりますが、しっかりと股関節が外旋して外側に開けている場合は、太ももの裏側やお尻周りの筋肉に効かせることができ、ヒップアップにもつながります。

２．前足の膝を踏み込む角度

前足に踏み込んでいくとき一番大切なのは、90度まで踏み込むことよりも、くるぶしの上に膝がある状態をキープすることです。膝頭がつま先より前に出てしまうと、膝を痛めやすくなります。また、前に踏み込む意識を持つと、かかと側よりつま先側に体重をかけてしまいがちなので、しっかりとかかとに体重を乗せて安定させましょう。上記の１て解説したつま先と膝の向きを整えて股関節を外旋させたまま、膝を90度まで踏み込むのはかなり難易度が高くなります。まずは、膝が90度になるように踏み込むことよりも、膝の向きや股関節の外旋を丁寧に意識しましょう。

３．後ろ足のももの付け根

後ろについている方の足のつま先は斜め45度くらいに着地させますが、膝頭や骨盤は真横に向けるようにしましょう。その時に、股関節は１と同じく、外旋（外側に回す）の動きが大切になります。（くれぐれも膝から直そうとしないように！）つまり、つま先は斜め前なのに骨盤は真横を向けるため、股関節を外側にねじるストレッチが加わっているということです。股関節を外側に回す柔軟性が足りていないと、お尻がプリッと後ろに突き出してしまったり、上半身が斜め前に傾いてしまうなど、安定したポーズが作れなくなります。

戦士のポーズは前太もものトレーニングではない！？

3つのポイントで解説した通り、戦士のポーズ2番で大切なのは、股関節の外旋をつくること。これにより膝の位置や上半身が整いケガの防止になります。また、股関節を外旋させることで、太ももの裏側や内側の筋肉を多く使い、前ももの筋力で支えるのではないということが体感いただけると思います。戦士のポーズを長時間ホールドすると前ももがプルプルと震えてしまいますが、それは正しい位置に股関節が配置できていないからかもしれません。股関節を外側に回す動きがわかりづらい場合は、手を太ももの付け根に当てて、外側にぐるっと回してみましょう。

今日からあなたの戦士のポーズ2も、意識を変えてトライしてみましょう！

ライター／伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイでヨガインストラクターの資格を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」として独立。ビジネス講座やマンツーマンのコンサルティングを通して、ヨガインストラクターの活躍を裏から支えている。Instagram：@itokana45

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