リラックスからボディメイクまで！キャット&カウポーズの目的別バリエーション

キャット＆カウポーズのやり方

２つのポーズを呼吸で繋げながら動きます。吐く息でキャットポーズ（マルジャリャーサナ）、吸う息でカウポーズ（ビティラーサナ）を行います。ポイントは、呼吸に合わせてなめらかに背骨を動かすこと。背骨一骨一骨を意識して丁寧に行いましょう。

キャットポーズ（マルジャリャ―サナ）

1.肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように、背中をフラットにして四つ這いの姿勢になる。

2.息を吐きながら背骨を丸め、頭と首を楽にして視線を床に向ける。

3.息を吸いながら元の四つ這いに戻る。

カウポーズ（ビティラ―サナ）

1.肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように、背中をフラットにして四つ這いの姿勢になる。

2.息を吸いながら尾骨を上向きに、背骨を弓なりに反らせて胸を天井方向へ引き上げる。首を長く保ち視線を正面か上に向ける。

3.息を吐きながら元の四つ這いに戻る。

キャット＆カウポーズの効果

キャット＆カウポーズは頭からお尻まで背骨周りをなめらかに動かすポーズ。呼吸と連動させることで得られる効果はたくさんあります。主なものを以下にまとめてみました。

●首、肩、背中、腰のコリ解消
●姿勢の改善
●内臓機能の活性化
●自律神経のバランスを整える
●全身の血行促進
●背中、お腹の引き締め
●バストアップ
●フェイスラインの引き締め

キャット＆カウポーズの目的別バリエーション

２つのバリエーションを紹介します。自分の目的に合うやり方でポーズを楽しんでみましょう！

バリエーション1:リラックス

リラックスしたい時は、力を入れすぎないように動くことがポイント。目を閉じて、呼吸に集中しながらやってみるのもおすすめです。吐く息では、肩、肩甲骨周り間の力を緩め、首や頭の緊張も手放して！なかなか力が抜けない時には左右に体を揺らすなど、必要な動きを入れてみましょう。また、吸う息では、無理なく自然に胸が開く位置を保ち、視線は正面のままでもOK。背骨がやわらかく波を打つように動く様子をイメージして、リラックス効果を高めましょう。

バリエーション2:ボディメイク

ボディメイクを意識したい時は、引き締めたいところに意識を向け、しっかり動くことがポイント。例えば、吐く息でおへそを引きこみ、お腹を薄く、腹筋を使うことでポッコリお腹を解消！また、吸う息で肩を下ろして首を長く、胸を天井方向へ引き上げることで、バストアップやデコルテ、フェイスラインをスッキリさせる効果も！背骨に呼吸とエネルギーを通すイメージで、気になるところにアプローチしましょう。

ポーズをカスタマイズしよう

ヨガは呼吸を大切に、ポーズを通して自分と向き合いながら続けていくもの。目指すのは心地よさです。その日の自分に合う、快適なポーズを楽しみましょう。どこに意識を向けるかは自分次第です。今回はキャット＆カウポーズを取り上げてみましたが、ほかのポーズでも同様です。呼吸に意識を向けたり、体のどこか一部に目を向けたり、バランスを重視したり、ポーズのバリエーションは豊富にあります。今の自分にはどんなヨガが必要なのか、考えることもまたヨガです！ポーズをカスタマイズするのもヨガの新たな楽しみ方の一つになるのではないでしょうか？

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。