30秒でできる!腰痛・背中のこりを緩和する「猫と牛のポーズ」【動画で学ぶ 女性のためのヨガ】

Mika Nihei

30秒でできる!腰痛・背中のこりを緩和する「猫と牛のポーズ」【動画で学ぶ 女性のためのヨガ】

ヨガインストラクター仁平美香先生による「女性のためのヨガ(月経血コントロールヨガ)」を動画で学ぶ連載コーナー。足先や頭部などの末端からゆるめて【力みのない姿勢】を作り、体のゆるめる・しまるのバランスを整えるヨガです。このヨガを続けると呼吸が深まり、骨盤底筋群などのインナーマッスルが働きやすくなるだけじゃなく、内臓も正しい位置に収まり、下腹部にある子宮など女性に大切な臓器を圧迫しない体に! 今回ご紹介するのは、「猫と牛のポーズ」は、背骨全体を動かして、背中や、腰回り等をゆるめてくれるリラックスポーズ。ヨガ前のウォーミングアップにも取り入れてみて。

腰痛・背中のこりを緩和する「猫と牛のポーズ」

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと背中や腰は固まり、呼吸が浅くなっていきます。キャット&カウで背骨全体を動かして、背中や肩甲骨まわり、腰回りなどをゆるめましょう。みぞおち周辺を動かすので横隔膜や大腰筋などの働きをよくするための準備運動としてもおすすめ。しっかり動かしていくことで内臓のマッサージにもつながり、呼吸が深まり、自律神経のリズムにもよい影響が期待できます。準備運動だけでなく、チャレンジポーズのあとに身体をゆるめるなどのタイミングに行うのも◎。(仁平さん)

猫と牛のポーズ(キャット&カウ)

ポーズの効果と目的:背骨全体を動かして、背中や、腰回り等をゆるめる。ヨガのウォーミングアップに最適。

 

How to

①肩の下に手首が、腰の下に膝が来るようによつんばいになります。よつんばいになるときは、手首のしわがマットのエッジとそろうように手をつき、脇を軽く締めてひじが開いてしまわないようにしましょう。

②鼻から息を吸い、みぞおち(へそから指3本程上)を下にさげ、目線を斜め上に向けていきます。みぞおちをさげると自然に腰が前傾し、胸が開いてきます。

③吐く息で、みぞおちを上に突き上げ、目線はおへそのあたりに向けます。自然に腰が後傾して、背中側が開いてきます。吸う、吐くを鼻呼吸で5呼吸から10呼吸ほど繰り返してみましょう。
効果を出すポイント:いつもよりも少しゆっくり呼吸をしてみましょう。

教えてくれたのは…仁平美香さん
月経血コントロールヨガ、産後ママのためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ講師養成スクールティーチャー、セラピスト、栄養士。一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。女性のためのイベントYOGAWOMANにて講師を担当する他、企画運営にも携わる。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等著書多数。雑誌・WEB等コラム監修も行う。

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