ヨガ動画｜見た目年齢を決めるのは姿勢！老け見え「猫背」を解消する方法

猫背の原因は「腰椎の後弯による骨盤位置の歪み」

上の写真のような腰椎を後弯させた座り方を長時間していると、骨盤が歪み猫背の原因に。体幹部の強化とあわせて、骨盤位置を改善するワークを取り入れよう。

骨盤位置の歪みが招く不調は…

首から頭の血行不良により、①内臓不調　②腰痛　③肩こり　④集中力低下　⑤だるさ　⑥イライラ　といった不調を招きます。

猫背解消ワーク1：体幹部を鍛える「膝を浮かした猫のポーズ」

姿勢が悪い状態で過ごしていると、正しい姿勢を支えるための体幹部の筋肉が徐々に衰える。姿勢が悪い人は、まず体幹部を鍛えて中心軸を安定させるワークにトライして。

HOW TO

1.四つん這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにセット。おへそに意識を集中させてお腹を引き上げ、背中はフラットに。足は閉じて、両膝をつけたまま床から3cm持ち上げる。

POINT

膝は床上3cmがポイント。高く上げすぎると体幹への負荷が弱まり、効果がダウンする。

2.膝の高さと、上体の位置を保ったまま、右の脚を床と平行になるように持ち上げる。上げた右脚は、かかとで後ろの壁を押し、頭と足先がひっぱり合うイメージで伸ばし5呼吸キープ。きつい場合は膝をついてもOK。反対側も同様に。

POINT

体の中心軸をしっかり刺激するため、おへそに力を入れてお腹が下がらないように意識する。

猫背解消ワーク2：腰椎・骨盤位置を戻す「脚を引き寄せるポーズ」

大臀筋とハムストリングがこわばると、腰まわりが下方向に引っ張られて腰椎と骨盤が後ろに傾きやすくなる。お尻と腿裏の筋肉をしっかりゆるめて、腰椎と骨盤の位置を改善するワーク。

HOW TO

1.仰向けになり、片脚を両手で抱えて息を吐きながら胸のほうへ引き寄せ、大臀筋とハムストリングをストレッチ。できる人は両脚を抱えて同様に。深い腹式呼吸を意識して片脚、両脚共に10呼吸キープ。

POINT

伸ばした脚は浮かないように注意し、胸に引き寄せた脚側のお尻が伸びる感じを味わう。

2.仰向けの状態のまま脚を床と垂直に持ち上げ、ベルトを片足の裏にひっかけて足裏を天井に押し出す。ベルトを使わずにできる人は、手で足の親指をつかんで天井へ伸ばす。10呼吸キープ。

POINT

両手でベルトをゆっくりと引き寄せて、大臀筋とハムストリングの伸びをしっかり感じよう。

教えてくれたのは...佐藤ゴウ先生
IHTA理事、ヨガティーチャー。YMCにて各クラスを担当、近年は男性にヨガを広めようと、様々なイベントで「男ヨガ」を開催。他にもヨガ哲学を伝え、心身の繊細な感覚を見つめる「感じるヨガ」を展開している。

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