上級ポーズ「極楽鳥のポーズ」に挑戦しよう|股関節の可動域を広げるワークとポーズ完成までのプロセス

Shoko Matsuhashi(PPI)

上級ポーズ「極楽鳥のポーズ」に挑戦しよう|股関節の可動域を広げるワークとポーズ完成までのプロセス

「極楽鳥のポーズ」といえば、股関節の可動域が求められる上級アーサナ。かつては「股関節が頑固に硬かった」というヤスシ先生に教わったほぐしワークと合わせて、極楽鳥のポーズ完成までのプロセスを追います。憧れポーズにチャレンジ!

極楽鳥のポーズとは

さらに膝を伸ばし、脚を斜め上に上げる。軸足の太腿を少し後ろに引き、右座骨を前に出すと安定しやすい。
スヴァルガドヴィジャーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

一本足で立ち、もう片方の足を引き上げるポーズ。股関節や内転筋の柔軟性が求められます。

股関節の可動域を広げるワークをチェック!

股関節の硬さをやわらげるには、まず全身の筋肉をゆるめることが大切。気持ちよくほぐれたら、 次に股関節まわりの筋肉を伸ばし、メインワークの動きを深める準備をしましょう。

股関節まわりをゆるめるウォーミングアップ

脚を外へ開くためのワーク

脚を前へ曲げるためのワーク

脚を回すためのワーク

ページまでのワークで股関節を無理なく動かせるようになったら、難度の高いポーズへ。完成形にこだわりすぎず、今の股関節の動きを確かめながらチャレンジしましょう。

まずはプレポーズから!股関節の可動域を広げるワークを生かして股間節の開きを促す

股関節の可動域が広がり、ハムストリングの柔軟性が増すと、体の横で脚を上げる動きがスムーズにできるようになります。骨盤を立たせ、お腹を引き上げながらポーズをキープ!

HOW TO

両足を揃えて立ち、右膝を曲げお腹に引き寄せる。右足の親指を右手の人差し指と中指でつかみ、前方へ脚を伸ばす。股関節を正面に向けたまま、右に脚を開く。

両足を揃えて立ち、右膝を曲げお腹に引き寄せる。右足の親指を右手の人差し指と中指でつかみ、前方へ脚を伸ばす。股関節を正面に向けたまま、右に脚を開く。
ウッティターハスタパーダングシュターサナ/Photo by Shoko Matsuhashi

体が硬い人はタオルやベルトを使ってみよう

膝を伸ばすのが難しい場合は膝を曲げ、足裏の母指球のあたりにタオルやベルトをかけ、上げられるところまで脚を上げて。

膝を伸ばすのが難しい場合は膝を曲げ、足裏の母指球のあたりにタオルやベルトをかけ、上げられるところまで脚を上げて。
Photo by Shoko Matsuhashi

POINT:チャレンジポーズでは股関節とともに腹筋も大事。腹筋でお腹を引き上げられるようになると、バランスを保ちやすくなります。

極楽鳥のポーズにチャレンジしよう!股関節をフル稼働し憧れポーズを決める!

これまでのワークを総括する極楽鳥のポーズ。特にカギとなるのは、脚を外に回す動きです。股関節とともに、ハムストリングの柔軟性が高まると、脚がスッと上がりやすくなります。

HOW TO

①腰幅よりやや広めに脚を開いて立ち、前屈。膝を軽く曲げ、右手を脚の間から通し、背中に回した左手と握手。

腰幅よりやや広めに脚を開いて立ち、前屈。膝を軽く曲げ、右手を脚の間から通し、背中に回した左手と握手。
Photo by Shoko Matsuhashi

②軸足に体重をのせる。ゆっくり上体を持ち上げ、お腹を引き上げてバランスをとる。右足首は90度にキープ。

脚に体重をのせる。ゆっくり上体を持ち上げ、お腹を引き上げてバランスをとる。右足首は90度にキープ。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

③ここからは、ハムストリングスの柔軟性へのチャレンジ!軸足をまっすぐに伸ばしたまま胸を高く持ち上げ、右膝をゆっくりと伸ばしていく。

軸ここからは、ハムストリングスの柔軟性へのチャレンジ!軸足をまっすぐに伸ばしたまま胸を高く持ち上げ、右膝をゆっくりと伸ばしていく。
Photo by Shoko Matsuhashi

④さらに膝を伸ばし、脚を斜め上に上げる。軸足の太腿を少し後ろに引き、右座骨を前に出すと安定しやすい。

さらに膝を伸ばし、脚を斜め上に上げる。軸足の太腿を少し後ろに引き、右座骨を前に出すと安定しやすい。
スヴァルガドヴィジャーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi

体が硬い人は腿下を支えてOK

上げている右脚の太腿裏を右手で支えて。左手を腰に当てるとバランスがとりやすい。

上げている右脚の太腿裏を右手で支えて。左手を腰に当てるとバランスがとりやすい。
Photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは...ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクター。日米を往復し、ヨガ指導者として後進の育成に務める。DVD『股関節を開くためのシークエンス~極楽鳥のポーズ~』の監修など、股関節にフォーカスした指導にも定評がある。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガに転身。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガ講師としてもヨガの魅力を広く、楽しく伝えている。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Minako Noguch
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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両足を揃えて立ち、右膝を曲げお腹に引き寄せる。右足の親指を右手の人差し指と中指でつかみ、前方へ脚を伸ばす。股関節を正面に向けたまま、右に脚を開く。
膝を伸ばすのが難しい場合は膝を曲げ、足裏の母指球のあたりにタオルやベルトをかけ、上げられるところまで脚を上げて。
腰幅よりやや広めに脚を開いて立ち、前屈。膝を軽く曲げ、右手を脚の間から通し、背中に回した左手と握手。
脚に体重をのせる。ゆっくり上体を持ち上げ、お腹を引き上げてバランスをとる。右足首は90度にキープ。
軸ここからは、ハムストリングスの柔軟性へのチャレンジ!軸足をまっすぐに伸ばしたまま胸を高く持ち上げ、右膝をゆっくりと伸ばしていく。
さらに膝を伸ばし、脚を斜め上に上げる。軸足の太腿を少し後ろに引き、右座骨を前に出すと安定しやすい。
上げている右脚の太腿裏を右手で支えて。左手を腰に当てるとバランスがとりやすい。
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