脚を前へ曲げる動きはハムストリング&臀筋の柔軟性がカギ!股関節の可動域を広げる2つのほぐしワーク

Shoko Matsuhashi

脚を前へ曲げる動きはハムストリング&臀筋の柔軟性がカギ!股関節の可動域を広げる2つのほぐしワーク

ヤスシ先生に教わる、股関節の可動域を広げるアプローチ法。今回は、ハムストリング&臀筋全体をストレッチするワークをご紹介。股関節が硬いことに悩むヨガ初心者必見です!

脚を前へ曲げるためのワーク:ハムストリングと臀筋を柔軟に!

脚を前へ曲げる動きを促す筋肉は、ハムストリングと臀筋。これらが柔軟になると、パールシュヴォッターナーサナなどのポーズの下半身が安定します。

脚を前へ曲げる動きを促す筋肉は、ハムストリングOK!と臀筋。これらが柔軟になると、パールシュヴォッターナーサナなどのポーズの下半身が安定します。
パールシュヴォッターナーサナで下半身が安定!/Photo by Shoko Matsuhashi

1.脚を上げて深部に効かせる

膝を曲げて脇に引き寄せることで、ハムストリングと内転筋、お尻まわりの筋肉をストレッチ。上げた足のかかとを膝の真上でキープすると効率よく筋肉を伸ばせます。

HOW TO

仰向けになり、左膝を曲げる。両手で足裏を持ち、左膝をやや左に向け、左脇下へ引き寄せる。反対側も同様に。4呼吸

仰向けになり、左膝を曲げる。両手で足裏を持ち、左膝をやや左に向け、左脇下へ引き寄せる。反対側も同様に。
ハッピーベイビー/Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

膝を曲げてもOK!

下の脚を伸ばすときつい場合は膝を曲げて。腰は浮かないよう床にしっかりつけよう。

下の脚を伸ばすときつい場合は膝を曲げて。腰は浮かないよう床にしっかりつけよう。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

2.太腿の裏を一気にゆるめる

ハムストリングをダイレクトに刺激するワーク。後ろに伸ばした足のかかとにブロックを置くことで骨盤の高さが安定。正しいアラインメントで効率よく筋肉にアプローチしましょう。

HOW TO

壁に向き合い、両足を前後に開き、右足のかかとの下にブロックを置く。上体を前へ倒し、肘を軽く曲げ両手を壁につく。反対側も同様に。4呼吸

壁に向き合い、両足を前後に開き、右足のかかとの下にブロックを置く。上体を前へ倒し、肘を軽く曲げ両手を壁につく。反対側も同様に。
パラレルパールシュヴォッターナーサナ/Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

足幅を狭めてOK!

きつい人は、前に出した脚の膝を曲げて足幅を狭めて。背中は丸めず、まっすぐにキープ。

きつい人は、前に出した脚の膝を曲げて足幅を狭めて。背中は丸めず、まっすぐにキープ。
Photo by Shoko Matsuhashi(PPI)

教えてくれたのは...ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクター。日米を往復し、ヨガ指導者として後進の育成に務める。DVD『股関節を開くためのシークエンス~極楽鳥のポーズ~』の監修など、股関節にフォーカスした指導にも定評がある。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガに転身。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガ講師としてもヨガの魅力を広く、楽しく伝えている。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Minako Noguch
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.50掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

仰向けになり、左膝を曲げる。両手で足裏を持ち、左膝をやや左に向け、左脇下へ引き寄せる。反対側も同様に。
下の脚を伸ばすときつい場合は膝を曲げて。腰は浮かないよう床にしっかりつけよう。
脚を前へ曲げる動きを促す筋肉は、ハムストリングOK!と臀筋。これらが柔軟になると、パールシュヴォッターナーサナなどのポーズの下半身が安定します。
壁に向き合い、両足を前後に開き、右足のかかとの下にブロックを置く。上体を前へ倒し、肘を軽く曲げ両手を壁につく。反対側も同様に。
きつい人は、前に出した脚の膝を曲げて足幅を狭めて。背中は丸めず、まっすぐにキープ。
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する