逆転ポーズが快適に｜体幹を活性化させる16のヨガポーズ

逆転ポーズが快適になるホームプラクティス

私たちは皆、変化や課題を優雅に乗り切る能力を備えている。この能力をヨガで磨くには呼吸が要となる。呼吸はポーズからポーズへの難しい移行も後押ししてくれるパワフルなツールだ。そしてヨガでも心身を強化できる。ひとつのポーズの中で体重を移動するときや、特にポーズ間の移行時には恐れや疑い、不安定感が湧き起こる。それをうまく乗り切るには強い体と自分への信頼が必要だ。

強さを得る方法のひとつとしては体幹を使うことだ。ヨガの練習に没頭すると、体幹は単なる筋肉ではなくなる。体幹を通じて自分が何者で、何を信じ、何を体現しているかが見えてくる。簡単に言うと、ヨガによって本来の自分の中心に、安定して根ざせるようになるのだ。今回の練習は身体的にきついかもしれないが、得られる恩恵は大きい。湧き起こる不快感（痛みではない）と向き合いながら、移行や変化に対して自分がどのような反応をしているかをその瞬間や呼吸のたびに確認しよう。

ほかの上級ポーズと同様に、片脚で行うピストルスクワットができるまでには、倒れたり失敗しては立ち上がり、またチャレンジするだろう。常に呼吸を意識しながら、自分の中心に重心をおくこと。自分の体の強さや可動性、信頼性、精神的な粘り強さに気づこう。このフローは体幹を活性化させ、下半身を燃やし、困難にも楽に立ち向かえるように導いてくれるはずだ。

1 手首を浮かせるワーク

四つん這いになり、手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように調整する。手の指を大きく広げ、人差し指を真っすぐ前に向ける。指で床を押して、手のひらの付け根を床から浮かせる。できるだけ手首を高く浮かせた状態でホールドしながら、肘を伸ばして両腕を内側に寄せる。ゆっくりと手のひらを床に下ろす。１カウントで手首を浮かせ、３カウントで下ろす。この動作の間、肩から手首に体重をのせると負荷がかかり、トレーニングの強度が増す。

2 肘を床につけるワーク

四つん這いの姿勢で、肘の間にブロックをはさむ。両側から強く押して、体の中心を感じながら上背部を広げる。このエクササイズ中は肩甲骨を左右に開いておく。肘を曲げ、前腕を床に下ろしていく（写真参照）。ブロックを落とさずに再び肘を伸ばす。10回繰り返したら、アドームカシ ュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）に入ろう。両腕を伸ばし、腰を斜め後ろに引き上げて、両腕は中心に向かって押し合う。そこから両膝を先に床に下ろし、肘も床に下ろす。この動作を10回繰り返す。

3 肘と膝で押し合う体幹ワーク

仰向けに横たわり、両膝を立てる。右膝を胸に引き寄せたら上半身を床から浮かせ、右肘と腿の間にブロックをはさみ、同じ力で押し合う。頭の後ろで指を組む。このとき、背中は肩甲骨の下部だけが床についているようにしよう。左脚を伸ばし、かかとを床から数センチ浮かせる（写真参照）。右肘と右腿でブロックを押し合いながら、左膝をゆっくり曲げて鼻に近づけ、また伸ばす。この動作を10回繰り返す。次に、伸ばした左脚を床から数センチ浮かせたまま、右側の肘と腿でブロックを10回押し合う。終わったら、脚を替えて行う。

4 体の前面をへこませる体幹ワーク

ブロックを２つ用意しよう。仰向けになり、ひとつは手のひらの間、もうひとつは膝の間にはさむ。両腕を頭上に伸ばしてブロックを強く押し合う。頭を床から数センチ浮かせて、耳から上腕二頭筋までが一直線上に並ぶようにする（あごをやや引く）。両脚を伸ばして床から45度ほど上げ、両膝でブロックを強くはさんで、腹筋下部を引き締める。腰を床に押し付けながら、腹部を背中のほうに引き入れる。両脚はできるだけ真っすぐ伸ばして20秒ホールドする。3～5回繰り返す。

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